Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[shaitan]

a me il recupero in jog invece piace

è sempre difficile stimare un tempo su una 10k dalle ripetute sui 1000 ma 4.10 mi sembra realistico

[filattiera]

@AndyB. Penso tu sia piu' vicino ai 4:15 che 4:10.

[Runiko]

Secondo me ci può stare il 4'10

[V-Runner]

A meno che non si sta seguendo un programma maniacale con tutto già pianificato, io trovo più utile testare direttamente i 10 km. Non sarà un test a ritmo gara ma arrivo al punto da ansimare e da notare dei mini-cicli di alti e bassi durante la corsa. Non richiede un recupero lungo giacché il giorno dopo posso già fare scarico a ritmo lento. Al limite se non si corre 7 giorni su 7 lo farei dopo un giorno di pausa.
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Per il test sceglierei un percorso molto asfaltato e pianeggiante (altrimenti ci vuole un attimo a calare di performance di 5'' a km e anche molto di più). Possibilmente ombreggiato. E partirei da 4:15 accelerando eventualmente dopo, anche se nei primi 2 km sembrerà un passo facile da tenere. (Partendo da 4:10 prevedo che ci sarà un settimo km di recupero a 4:30, che è ciò che abbassa la media )

[shaitan]

E fatto sto test che ne deduci sul RG?

Da come lo descrivi per me sarebbe un medio-veloce (del resto è un medio da 10k non può che essere veloce). Che non è che mi dia grandi indicazioni sul RG

Almeno personalmente

[V-Runner]

Non so, io per come ho approcciato le mie poche gare finora, se uno corre a 4:12 un test così, mi aspetterei che una gara nella migliore delle ipotesi, molto ottimisticamente, la fa a 4:08. Soffrendo sin dai primi km e tenenedo duro fino alla fine intendo. Se durante la gara dovesse verificarsi una regressione onestamente sarei già contento di farla a 4:11.

Non penso che ci voglia una particolare forza d'animo o l'esigenza di un compagno di corsa per poter superare da soli la soglia del medio-veloce. Per come la vedo io poi se si raggiunge il 90% della fc max per buona parte della corsa non è un medio-veloce bensì è una corsa in zona 5 coi benefici e lo stress di quella zona.
Io dopo che faccio i miei test noto un netto abbassamento della fc nei lenti che faccio i giorni successivi. Il medio-veloce invece non mi fa quest'effetto.

[Dr.Kriger]

Non è detto che debba essere per forza così veloce. Nelle ultime fasi di programma può venire a +20"/km perché sei in dirittura di arrivo. Per runner non abituati a fare molti km nelle altre fasi può venire a +25-30"/km (a me che ho corso 14 km di lento solo settimana scorsa e stavo quasi stramazzando). Può venire a +20"/km per chi ha PB sui 50-52', ma in questo caso più che altro per evitare che sia praticamente corsa lenta svelta.

Concordo sul fatto che un test fatto così non abbia senso. Chiamalo medio. Al massimo una gara sotto ritmo, ma le indicazioni già sono approssimative di base e così lo sono ancora di più.

[V-Runner]

Il mio PR comunque finora l'ho sempre fatto ed aggiornato in questo modo. E per me era zona 5. Ho tenuto 166 bpm di FC media con buona parte del percorso sui 170 bpm. La mia massima FC misurata direttamente è stata 181 bpm. La fc max teorica data dalla formula 220-età è 193 bpm. In ogni caso possibile il mio 170 bpm è sopra il 90% della FC max. Zona 5. (Ok, se avessi davvero 193 di fc max il 90% sarebbe 173 bpm, ma io penso di avercela un po' più bassa).
In una gara vera non andrei molto più veloce di così.

Mi viene quasi da pensare che sia una scaramanzia, una paura di scoprire il proprio limite sui 10 k (seppur dal basso comunque molto molto vicino a quello reale).

[shaitan]

Non so, io per come ho approcciato le mie poche gare finora, se uno corre a 4:12 un test così, mi aspetterei che una gara nella migliore delle ipotesi, molto ottimisticamente, la fa a 4:08. Soffrendo sin dai primi km e tenenedo duro fino alla fine intendo. Se durante la gara dovesse verificarsi una regressione onestamente sarei già contento di farla a 4:11.

A parte le definizioni medio / medio-veloce etc (per me una corsa al 90% della fcmax è un medio veloce a tutti gli effetti).

La relazione fra questo test e la gara da 10k, la concludi su di te, sulla base della tua esperienza. Non necessariamente su di un altro è così.

5" ci potrebbero anche stare perché sostanzialmente un test così lo potresti fare a rg15k (tirandolo alla morte cosa di cui non vedo il senso ma vabbeh vedi dopo), se fai quel test a 4.12 e in gara con adrenalina e tapering fai 4.11 tu o chi ti segue avete sbagliato qualcosa

MA soprattutto lo scopo di una 10k così qual è?

Se lo tiri, richiede tempo per essere assorbito, aumenta il rischio infortunio ed è meno allenante di, che ne so un 3x4000 fatto a quel ritmo (o, viceversa, di un medio più lungo e ovviamente più lento).

Vero che sono sport diversi, ma nella corsa ancor più che nel sollevamento pesi vale il detto che in allenamento si costruisce la forza non la si testa. Che poi non è nemmeno vero così perché l'allenamento non è costruzione, ma distruzione e la costruzione avviene nella fase di recupero. Se recuperi in tempo.

[AndyB]

Il 10 km tirato lo faccio sempre in pista di atletica per avere la condizione migliore per farlo. Su strada troppe variabili, impossibile trovare un percorso pianeggiante (comunque nemmeno la pista del campo Coni lo è, ha un dislivello du circa 6 metri tra una curva e l'altra ).

So già che se parto facendo il figo poi calo sempre più, la mia intenzione è tenere un passo costante , fattibile ma il rischio di calo gli ultimi km è reale) o meglio ancora chiudere gli ultimi due km in leggera progressione. Tanto chiudo sfinito in entrambi i casi, quindi come mi consigliate la strategia migliore?