La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi

[shaitan]

eh già, come i rest day, fanno parte dell'allenamento... altra cosa che odio infatti ahahah

il problema è che questo è bello lungo

[KGiga1979]

mettila cosi...durante lo scarico fai cmq molti piu km di tanti in fase di carico :-p

Però si...4 settimane sono belle lunghe...io gia tollero poco le 2 canoniche per la Maratona.

Sul Mangiare è una bella sfida...la nutrizionista consigliva di non cambiare nulla ma se ti viene a mancare tanto volume di allenamento per un un periodo non cosi breve il rischio di mettere peso nel finale (non che sia decisivo in una 100 km cmq ) è elevato.
Per consolarti ti posso dire che molto probabilmente il dopo 100 km sarà anche peggio eh eh eh ma magari a quel punto te ne freghi di mettere qualche kg considerando quanti mesi passeranno per la prossima gara

[shaitan]

Sul mangiare la questione è che probabilmente non toccherei nulla SE durante le settimane di carico avessi mangiato "regolare"

Quindi non è un mettersi a dieta, che ora servirebbe a poco, ma appunto mangiare senza i numerosi sgarri per abbassare l'infiammazione

[shaitan]

Niente da segnalare. Si attende la gara.

Settimana da 108.5km con un fartlek blando in mezzo. Prossima si scarica davvero

Le forze cmq stanno arrivando e lo vedo dalla palestra. È proprio vero che se vuoi spingere da una parte devi fare prima spazio. Questo mi dà fiducia per quando dopo la 100k (e dopo un mesetto di stacco) vorrò riprendere ritmi un po' più veloci.

Ad esempio ora ho appena fatto un 6x3 di dip con 34kg che la scorsa settimana avevo chiuso con 32... Miglioramenti così quando il volume è alto non sono fattibili

[KGiga1979]

L'allenamento con i pesi lo farai fino alla settimana della gara o a un certo punto stacchi del tutto anche quello?

[cylone]

Quando dovresti fare la gara?

[shaitan]

@KGiga1979 settimana della gara faccio i test di dip e trazioni. Stavolta l'ultima settimana stacco completamente le gambe che le altre volte (anche nella maratona sub3) qualcosa avevo fatto anche a 5 giorni

@cylone sabato 22

[Pier21]

@shaitan come hai strutturato la programmazione lower body in modo da combinarla con l'alto volume di corsa settimanale, c'è stata qualche progressione o solo mantenimento per ridurre il rischio infortuni?

[shaitan]

Ciao @Pier21 la prima grossa differenza con il "passato" è che ho fatto una palestra in meno, da 5 a 4. E inoltre le 4 sedute un filo più brevi del passato (tra 1h e 1h15)

Io di solito allenavo in multifrequenza i gruppi grossi e in mono i piccoli, in pratica 2 volte gambe, 1 petto richiamo dorso, 1 dorso richiamo petto e 1 spalle e braccia.

Qua sono sceso a 4 sia perché avevo meno energie ma anche per lasciar spazio all'odiato doppio di corsa. I sacrificati sono stati: 1 seduta di gambe, qualche serie di spalle e spesso le braccia.

Quindi ho fatto:
- dip, panca manubri, richiamo trazioni, bulgaro leggero
- trazioni pesanti, pulley, stacco a una gamba
- affondi o bulgaro pesante, stacco rumeno, 1 esercizio di potenza tipo swing o jump squat zavorrato (ho anche levato la pliometria rispetto alle altre volte), spalle
- dip, richiamo trazioni e eventuali braccia

Progressioni nelle gambe: il primo blocco ho fatto due cicli con la solita progressione di volumi sulle serie. Partendo da solo 2 serie arrivando a 4

Secondo blocco il rumeno era fisso mentre nei bulgari sono partito da un carico con cui facevo 5/6 ripetizioni, scalavo 8kg facevo max, scalavo 8kg facevo max, ancora -8 e max... settimana dopo aumentavo 2kg in tutte e 4 le serie ed erano sempre per max. Mercoledì farò l'ultimo allenamento con bulgaro con 70/62/54/48 idealmente almeno dovrebbe venire un 2/4/6/8 ripetizioni

Oggettivamente un po' mi sembra di aver perso nelle gambe, ma era inevitabile anche perché la strumentazione che ho non mi permette di fare quel mantenimento di forza a basse ripetizioni e serie che magari potrei fare in palestra. Quindi devo per forza metterci del volume che qui non avevo spazio

[shaitan]

Buondì dopo una settimana in cui i parametri vari erano pressoché perfetti è arrivata la mazzata: diarrea, vomito, battiti a riposo 41 (ultimamente 37), battiti normali +20 (70 vs 50), hrv sotto i piedi.

Purtroppo in queste condizioni sarebbe inutile e pericoloso correre (quando lo feci nel famoso lungo pre Pisa mi ritrovai la sera con le convulsioni).

Vediamo, mancano 2gg e rimango positivo come direbbe Ben Johnson

Ovviamente non cambio idea su quello che ho sempre detto qui e a @KGiga1979. Un'eventuale malanno che fa saltare tutto non è sfiga, ma solo colpa mia. Toccherà poi vedere dove si è sbagliato per non replicare.

La condizione generale era fino a ieri buona. Anche i test di palestra bene: chin up con 32kg (record eguagliato e 34 fallita di un niente), military press con 2kb da 16 22 ripetizioni (record eguagliato), dip con un secondo fermo con 53kg nuovo pb (avevo da qualche parte un 55 ma rimbalzate e probabilmente alte)