Preparazione di una "Sei Ore"

[trevor]

Ciao ragazzi

a fine febbraio vorrei correre la mia prima 6h

per ora ho fatto negli ultimi 12 mesi 4 maratone ed una 54km (quinta maratona tra un mesetto), al massimo ho corso per 4h50' sei mesi fa circa

ho difficoltà a trovare tabelle e consigli per una 6 ore, chiedo quindi aiuto al forum

la mia idea sarebbe di fare i lunghi così
a meno 11 settimane gara maratona tirata al max
a meno 7 settimane corsa 4h
a meno 5 settimane corsa 4h 30'
a meno 3 settimane corsa 5h

imitando le tabelle della maratona, ha un senso?

grazie

[salamandra]

personalmete i lunghi li metterei distanti tra loro 3 settimane.
poi a che ritmo correresti i lunghi ??

[trevor]

Ciao Salamandra

Grazie per la risposta, l'ho vista solo ora, il messaggio è stato spostato in questa sezione che non avevo mai visto, che pollo..

Per ora ho fatto un lungo di 4h 6' ad 8 settimane dalla gara a 5'11" di media, partito a 5'20" (a 12 settimane dalla gara avevo fatto una maratona tirata)

Ho aumentato i km, sui 100 per settimana (121 nella settimana del lungo 4h), sui 5'10"-20" molto rilassante, un fartlek a settimana, il fisico regge bene, per ora...

Sono indeciso se fare uno o due lunghissimi ancora

[trevor]

sono nella settimana -6, ho deciso di correre un lungo ma non lunghissimo, oggi ho fatto 40km a stomaco vuoto, ritmo medio 5'07", 3h25', partito a 5'20"

forzando il ritmo dai trenta in poi il fisico ha reagito bene, non ho notato differenze da quando prendo i gel, spero ci siano (in meglio..), perchè in gara li userò

l'idea è di stare sui 110-120 km a settimana fino a -2 settimane dalla 6 ore, a -4 settimane penso di fare un lungo di 5h; mi potreste dare un'idea di come scaricare le ultime due settimane? ho anche sentito di qualcuno che non corre per nulla l'ultima settimana...

accetto volentieri consigli di ogni genere, mi sono letto tutto ciò che riguarda le ultra sul forum, credo di non stare sbagliando, ma non ho esperienza... grazie

aggiungo che l'allenamento di una 6 ore è un viaggio bellissimo, stimolante e divertente (con un po' di paura di infortunarsi per i troppi km...)

[victor76]

Vuoi tenere un chilometraggio altissimo, Trevor! Secondo me basta che riduci i km nelle ultime due settimane e andrai benissimo! In base alla mia poca esperienza farei nella penultima settimana 60-70 km e poi nell'ultima 20-30 (che poi con la gara arrivi comunque ad un elevato chilometraggio settimanale).

[trevor]

Grazie Victor

Sono nella settimana -4, 26 giorni alla gara, oggi ho corso in circuito il lungo principale, 5 ore, 58 km, 5'14" di media

Sono soddisfatto, anche se già dalla seconda ora ho avuto le gambe dure, poi meglio
Però mi sono reso conto che 6h sono lunghe, io vorrei correrle tutte e non avere cali...

I prossimi due giorni credo di fare uscite di 10-12km di corsa rigenerante, settimana scorsa ho fatto qualche km in meno (95), il timore di arrivare stanco c'è...

[trevor]

riprendo a scrivere sulla preparazione della ia prima 6h, a fine febbraio la gara è stata annullata causa lockdown, ora è fissata per l'8 novembre

io ho continuato a mantenere il kilometraggio alto, sempre almeno sui 100km a settimana. solo alcune settimane ho fatto un po' meno perchè ho partecipato a 3 garette organizzate della mia asd a cui tenevo molto, quindi ho dovuto scaricare sacrificando metà settimana. comunque il volume di corsa lenta mi ha portato un gran beneficio sulle gare brevi

a -14 giorni dalla gara parteciperò alla mezza maratona di casa, voglio tirarla al massimo, quindi credo di fare l'ultimo lungo per la 6ore a -24/25 giorni dalla gara

[Kitt]

Io come lungo mi limiterei ad una maratona un po' andante.
Quello che può fare la differenza e che può aiutare è sicuramente un buon chilometraggio settimanale ed eventualmente qualche allenamento combinato (esempio sera/mattina).

[trevor]

grazie Kitt

purtroppo l'allenamento combinato ho difficoltà a farlo, invece che 20+20 è più facile per me fare 40 km tutti insieme (come organizzazione mia)

cosa intendi per un buon kilometraggio settimanale? in questo periodo ho aumentato un poco i km, per esempio questa settimana ne faccio 120, (martedi 30- mercoledi 30 - giovedi 20 - venerdi 20 e domenica 20) mi posso allenare 5 volte a settimana, però integro alla sera con un poco (ma proprio poco 20/30/40 minuti max) di spin bike leggera più esercizi di potenziamento per le gambe, pesi per la parte superiore ed un poco di core

la maratona dici che dovrei fare una gara tirata? purtroppo ho guardato ora il calendario ed ho visto che a metà ottobre non ci sono 42km ad una distanza accettabile da casa mia.... secondo te lunghi di 4h-5h sono troppo impegnativi?

[Kitt]

Come chilometraggio per una 6 ore se non punti a fare 80km va bene
Il concetto è che 40km o lunghi da 5h sono stancanti e richiederebbero poi una pianificazione diversa nella settimana successiva. Invece un 20+20 ti permette di mantenere una frequenza più elevata.
Io seguirei i 120km settimanali, qualche allenamento sera/mattina e al massimo 1 maratona un po' andante a 3/4 settimane.
Se non hai una maratona farei comunque un 40km appunto con ritmo non troppo da lento lungo.