[DIARIO] Un viaggio di mille li, inizia con un passo...

[victor76]

Fai i lenti e i lunghi con quasi le mie stesse andature... è normale che puoi puntare a meno di 47'

Riguardo il recupero post gara, devi valutare lo stato delle tue gambe. Sono stanche? Fai una corsetta lenta lenta e, dopo le difficoltà iniziali ad ingranare, le sentirai molto meglio. Questo fino a quanto le tue gambe non avranno recuperato del tutto dalle fatiche della gara.
Se invece le tue gambe non avvertono particolari fastidi, allenanti regolarmente...

[Lu Kang]

Grazie Victor.

Ieri sera ho fatto un'uscita leggera, andando piuttosto lento. Ho cercato di mantenere un ritmo basso e ci sono riuscito.

In un'ora e poco più, ho coperto una distanza di 10,5km, andando a un'andatura media di 5:46. Ho anche cercato un percorso nuovo e alla fine mi sono ritrovato al Foro Italico, sotto l'Olimpico. Bella sensazione, anche perché non c'era nessuno. Sembrava di essere in un fotogramma della "Grande Bellezza" di Sorrentino. Ho anche fatto un giro intorno al bellissimo Stadio dei Marmi, ma senza scendere in pista.

In realtà, avrei voluto scendere sul tartan, ma era occupato da alcuni atleti che si stavano allenando (erano parecchi) e non ho voluto disturbare.

Le sensazioni sono state positive per tutta la corsa (a parte le volte che ho dovuto attraversare la strada e il gas che ho respirato nei tratti vicino al traffico ) e non ho sentito male. Lamento oggi un piccolo fastidio all'anca, ma era già successo e credo che passerà questi due giorni.

La prossima uscita sarà domenica mattina, presto. Provo a fare venti chilometri, sempre a ritmo lento.

Mi sento sempre più parte della comunità di runners.

[Lu Kang]

Oggi, come ogni domenica, sveglia alle 5:30 per un lungo lento, molto lento.

Un sorso di te, una fetta biscottata col miele e poi giù in strada. Sono le 6. Non fa freddo, ci sono tra i 16 e i 18 gradi, però piove un po' - e pioverà per almeno altri 40 minuti.

Alle 6:30 ho appuntamento con un amico per condividere un tratto di gara. Lui farà solo 10km perché non si sente al top.
Gli propongo di passare dalle Terme di Caracalla e fare poi l'Appia Antica.
Cavolo, non l'avevo mai fatta di corsa e non ricordavo fosse tutta salita.
Superiamo la Porta di San Sebastiano, le Catacombe di San Callisto e arriviamo alla Chiesa di San Sebastiano, procedendo a un ritmo basso. Siamo tra i 6 e i 6:30 al chilometro.

Decidiamo di tornare indietro, attenti a non scivolare sui sanpietrini bagnati. A Porta San Sebastiano il mio amico mi saluta, si ferma e prosegue a piedi. Ci separiamo lì. Io decido di proseguire nonostante la pendenza della Via Appia mi abbia fatto stancare.

Torno in zona Caracalla, passo sotto il Colosseo e ripercorro i tratti della Roma centro che calpesto ogni domenica mattina. Aumento il passo e mi riporto sui 5:30 al chilometro, che è il mio ritmo quando faccio i lenti. Dopo il 18* chilometro inizio a sentire davvero la fatica sulle gambe. L'ultimo chilometro lo soffro molto, più del solito, ma lo porto a termine senza mollare. Avevo detto 20, e 20 deve essere.

Alla fine concludo in 2:01'45'', un passo medio di 5:59. Speravo di stare sotto le 2 ore, ma pazienza. Sciolgo i muscoli, torno a casa, faccio la doccia e una colazione come si deve.

Ora sono sul divano a godermi la Maratona di NY. In questo momento, la Keitany è appena entrata nella 1st Avenue tra le urla della folla. Dietro di lei ha fatto il vuoto.
Nel maschile sono ancora in gruppo, ma iniziano a spingere un po' e ad allungare le maglie.

Che bella la corsa. Che bella, davvero.

[victor76]

Lu, ma con un passo medio di 5'59", in due ore avresti dovuto fare oltre 20 km... C'è qualcosa che non mi torna

[Lu Kang]

Cavolo, hai ragione! Sono andato a controllare sull'orologio. Mi sono confuso.
5:59 è il passo dell'ultimo chilometro.
Il passo medio è 6:05.

A questo punto, sono ancora più dispiaciuto.

Ti ringrazio per avermelo detto.
Ho peccato di superficialità.

[victor76]

Ma quale superficialitá... È stata una svista!
Hai fatto un ottimo allenamento a pochi giorni dalla gara.

[Lu Kang]

Una domanda: da quello che ho capito hai corso solo, senza un compagno/a. Ti sei sentito a disagio, o avresti preferito correre con qualcuno che conosci? Io per dire le sto provando tutte per coinvolgere marito e amici!

Pescanoce, perdonami, ho mancato la tua domanda! Ti rispondo ora: martedì alla gara ho corso da solo e non mi sono sentito a disagio. Anzi, forse mi sentirei più a disagio a correre con qualcuno, perché per procedere appaiati si dovrebbe avere lo stesso passo. Non riuscirei a "costringere" una persona ad andare più piano o più veloce del proprio passo.
Tutto un altro discorso in allenamento. Spesso vado a correre con un amico e la cosa non mi dispiace per nulla, anzi aiuta entrambi a sostenere meglio la corsa.

Victor, se mi dici che ho fatto un ottimo allenamento, ti credo. Io mi sono sentito piuttosto stanco e lento rispetto al solito. Anche se, in effetti, ho fatto una gara meno di una settimana fa.

[Lu Kang]

Ieri sera ho provato un allenamento diverso. Ho messo da parte il "cuore" per fare spazio al "cervello", se così si può dire. In altre parole, ho cercato di privilegiare l'aspetto tecnico rispetto a quello della semplice passione.

Anziché correre 10km per rilevare poi il tempo, ho pensato di fare l'inverso: correre un'ora e vedere in seguito la distanza coperta. Inoltre, mi sono imposto di farla a un ritmo di corsa media - che per me equivale a un passo di 5:10/5:15 - tenendo sotto controllo il cardio a una costante di 168.

Per i primi 5km tutto bene. Sia il passo sia il battito erano più o meno costanti.
Dopodiché, in modo del tutto "naturale" (ossia non volontariamente) ho aumentato la velocità. Il passo è lentamente sceso sotto i 5' e, di conseguenza, il battito è salito a 174/176.

Per tenere fede al programma, ho rallentato cercando di riportare tutto a ritmi più consoni a quanto mi ero prefissato. D'altronde, devo imparare a gestire la mia velocità, la mia corsa, il mio ritmo, cosa che non sono ancora capace a fare, e che desidero fare visto che conoscere il proprio corpo è fondamentale!

È stato però tutto molto complicato, nel senso che ho dovuto fare uno sforzo e costringermi a rallentare, perché le mie gambe non ne volevano sapere di andare più piano.
Ho rallentato, sì, ma è stato molto difficile.

Alla fine, in un'ora ho fatto 11,9 km. Un passo di 5:03 (circa 10 secondi inferiore a quanto mi ero imposto) e battito medio di 170. E alla fine non ero nemmeno così provato. Stanco, sì, ma non provato.

Se da un lato sono contento, perché significa che sotto il profilo puramente sportivo sto migliorando (due mesi fa, 12km in un'ora me li sognavo), dall'altro mi chiedo quanto ci vorrà prima che imparerò a gestire il mio passo, che nell'ora di corsa ha raggiunto "picchi" da 4:30 e "valli" da 5:40.

Piano piano.
O come si dice in cinese "Man Man Lai"

PS - Sto per concludere la lettura del diario di Naz (My Endurance Life), è bellissimo! Sono a pagina 65...
PS 2 - mi sto "preparando" per la Christmas Run di Villa Pamphili

[victor76]

Il diario di Naz è qualcosa di grandioso che apre le porte a noi comuni runners verso mete prima inimmaginabili!

[Lu Kang]

Ieri sera ho fatto un'uscita provando a ripetere l'allenamento di martedì: corsa per un'ora, controllo del battito cardiaco e mantenimento del passo a 5:10/5:15.

Come la volta scorsa, non sono riuscito a mantenere costante il passo (ci riuscirò mai? ). Ci sono stati momenti in cui ero abbondantemente sotto i 5 e altri in cui superavo i 5:30.

Ciò che mi ha incuriosito di più è stato però il battito cardiaco.

Martedì ho corso nelle stesse condizioni, o comunque condizioni simili: stesso percorso (banchina del Tevere), stesso orario (tardo pomeriggio), stesso abbigliamento (pantaloncini, maglietta e giacchetta a vento) e uguali condizioni climatiche (pioggerellina e brezza fredda). Forse un paio di gradi in meno, ma non oltre.

Nonostante ciò, il battito non mi è mai salito sopra i 170 - se non per brevi istanti sfuggiti al mio sguardo - e anzi per buona parte dell'allenamento sono stati sotto i 165.
Al contrario, martedì sono riuscito a tenere i battiti sui 168 per 5km, per poi vederli salire fino a 176 e non scendere più sotto i 170.

Al termine dell'allenamento di martedì, la media battiti è stata 170, ieri 166.
Non saprei dire se la differenza di 4, su un'ora di corsa, sia tanto o poco. Consulterò il forum su questo punto. Tuttavia, la cosa mi ha incuriosito anche perché i ritmi medi di corsa sono stati più o meno gli stessi. (5:03 martedì, 5:08 ieri) e cosi i km percorsi (11,9 vs 11,7)

Chissà

Victor, ho concluso il diario di Naz. Ho voglia di fare Trail !!!