[DIARIO] Un viaggio di mille li, inizia con un passo...

[Lu Kang]

Prendo in prestito la celebre frase del filosofo taoista Laozi per dare il via al mio piccolo diario sulla corsa.

Ho aspettato un po' ad aprire il thread, quasi due mesi. Ho iniziato a correre a metà agosto e sono ripartito da zero, con un programma piuttosto noto a tutti e che inizia con il semplice "due minuti di corsa, un minuto di camminata, per dieci volte."

Domenica mattina ho fatto - per la prima volta da due anni a questa parte - un'ora continuata di corsa, coprendo la distanza di 11,3km.
I 10km li ho fatti in 53'. Un ritmo di 5:20, più o meno.

Non sono nuovo alla corsa. Da ragazzetto correvo molto e ho fatto anche due campionati studenteschi di corsa campestre (Follonica '96 e Crotone '97. C'era qualcuno di voi?) e ogni tanto, negli ultimi vent'anni, ho messo ai piedi le scarpe e sono andato a zompettare un po'. Ma mai niente di "organizzato".

Questa volta però voglio fare sul serio. Ho fatto la runcard, tra una settimana ho la visita medica agonistica e a partire da novembre farò qualche competizione. Voglio arrivare a fare delle maratone. Sì, detta così, in un forum di runners appassionati ed esperti, fa sorridere. Ma ho sempre desiderato fare una maratona nella mia vita. E la farò!

Al momento sono completamente a secco di metodi e nozioni, non ho mai fatto una ripetuta in vita mia e a essere sincero - nonostante siano due mesi che giro il forum - non ho la minima idea di che cosa sia e di come organizzare una settimana di allenamento!

Sto studiando tutte le terminologie del caso (CLR, CL, CV, ecc. ecc.) ma allo stato attuale il mio metodo d'allenamento è "Scendi in strada e corri". Imparerò a fare anche questo.

Stasera vado a correre, ma non so se sarà un CL o una ripetuta o un CV. Proprio non lo so!

[victor76]

Seguirò il tuo diario, Lu Kang!
In bocca al lupo per il tuo desiderio di correre una maratona!
Corri da soli due mesi e hai ottenuto già buoni risultati visto il poco allenamento, ma attento a non esagerare con i carichi di lavoro. Sii costante ma graduale sia nell'aumento chilometrico sia nella ricerca della prestazione.

[Lu Kang]

Grazie Victor

Ieri sera sono andato a correre lungo il Tevere - che ormai è diventata la mia pista d'allenamento - e ho provato a fare un PB sui 10km. Ne è venuto fuori un rispettabile (per me) 51', a un passo medio di 5:06. Ho avuto solo un momento di fatica intorno al 30' minuto, ma poi è tornato tutto normale.

Il mio obiettivo è farli entro 50', quindi direi che sono a buon punto.

Deve avermi aiutato molto il freddo improvviso che ieri è calato come una mannaia sulla capitale. Il gelo. Brrr.

Ho anche incrociato un ragazzo che faceva (credo) le ripetute. Volevo chiedergli spiegazioni su come farle bene - mi sembrava competente - ma mi spiaceva interromperlo. E così, tra uno scatto e l'altro, l'ho perso di vista...

Domani sera vado di nuovo e proverò per la prima volta queste benedettissime ripetute!!!!

[Lu Kang]

Ieri sera niente ripetute, non me la sentivo.

Ho preferito rifare i 10km. Stesso percorso. E ho abbassato il tempo! 49'14'' sui 10km! sono molto soddisfatto.

Ho corso in progressione. Sono partito su un ritmo di 5:30-5:40 per poi aumentare la velocità di chilometro in chilometro fino a 4:15 (tra il sesto e l'ottavo chilometro), poi sono sceso di nuovo di ritmo, anche se non mi sono spinto mai sopra i 5:05.

Alla fine il ritmo è stato di 4:55. Lingua di fuori negli ultimi cento/duecento metri, ma tanta soddisfazione.

Ora voglio provare a fare quattro allenamenti a settimana, con continuità: due volte i 10km, una volta le ripetute e una volta la corsa lunga lenta.

[victor76]

Bravo per il PB, ma attento a non aumentare in maniera troppo repentina i km...
Inoltre, sarebbe stato meglio fare 7 km a 5:30-5:40 e gli ultimi 3 a ritmo di CV, in moda da fare un progressivo vero e proprio.

[Lu Kang]

Victor, ti ringrazio per il suggerimento (e anche per leggere il mio diario!), ne terrò conto.

Credevo di aver fatto bene la progressione, pensa un po'!

La prossima volta farò 7km a ritmo "basso" e gli ultimi 3 a ritmo di CV.

[elisa udine]

Bravo! Ha ragione Victor però, non aumentare i carichi troppo velocemente.... e non aver ansia di fare ripetute... io le prime le ho fatte dopo 2 anni che correvo e tuttora se posso le evito come la peste!

[VVale]

Quoto Elisa, non avere fretta! E' un errore che fanno in tanti di aumentare i carichi troppo presto. Ad un certo punto, purtroppo, il corpo chiede il conto e sono ca..i.

Anche io ho iniziato a fare ripetute solo dopo due anni.
Ora che e' il mio quarto anno e vengo da un periodo di semi-stop, pero', sono le mie preferite!

[victor76]

Aggiungo anche che devi fare attenzione ai ritmi delle varie sedute.
Dando per buono che il tuo miglior tempo sui 10km è 49'14'' (4'55''/km) [anche se sono sicuro che puoi fare di meglio se corri in maniera più costante o se partecipi ad una gara sulla distanza] devi correre sulle altre distanze col giusto ritmo.
Quindi un CV dovresti farlo intorno ai 5'10'', mentre i 4'15'' che hai tenuto tu andrebbero bene su distanze brevi, quali ripetute di 300-400 m.
Il mio consiglio è quindi quello di valutare bene la distanza di riferimento, che potrebbe essere o un 10 km tirato (in maniera costante!) o il test dei 7 minuti, che per quanto breve da indicazioni a riguardo.

[Lu Kang]

Grazie a tutti, siete fantastici!

Ok per le ripetute, c'è tempo!
Meglio, perché devo ancora capirne i meccanismi e non vorrei farle (e farmi) male. Lascio passare ancora un po' di mesi, allora.

Per contro, ho pensato fosse utile inserire qualche lungo lento e così domenica mattina ho fatto i miei primi 20km in un'unica uscita. Il mio massimo è stato un 14km quando avevo circa 20 anni!

Sono andato lento. Ho impiegato 2h02m, un ritmo di circa 6:06. Non ho sentito molta fatica se non nell'ultimo chilometro. Sono soddisfatto!

Questa sera uscirò per fare 10km. Terrò un passo passo. 5:10 come suggerito da victor. O anche 5:20.

Grazie ancora a tutti, vvale, elisa e victor!