IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Conca]

se la gara va bene, solo se va bene... posto anche la tabella.....che è "mia" come dice @tomasz...
ma solo le ultime 15 settimane, le prime 16 ve le risparmio..

va beh..visto che qualcuno chiede e quindi è interessato posto....tanto ormai cambia niente e non sono superstizioso...
NB: i 75 allenamenti sono effettivi di corsa non sono calcolate le camminate... solo i km delle camminate....
e cosi visto che parlate ancora di CL vedete la mia di CL....

Wk	Km	Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Dom
1	101,1	Riposo	CL= 15,6 km @4:50 mattina + 6,8 km @5:18 pomeriggio	5km @4:48 + 10x(400mt+400mt Salita) + 5 km @4:38	CL km 16 @5:05	CL km 16 @4:56	28,2km @4:27= 4km WU + 21,1km @4:11 Fc 161 + 3km CD
2	90,1	CL km 20 @5:07	CL km 10 @5:26	Gara: 5kmWU + 10mila PB@3:49	Riposo	CL km 20 @5:12	24km @4:26 = 12 km @4:38 + 4 km 4:08 + 4 x (1km @3:59 + 1km @4:21)
3	103,5	CL km 20 @5:15	CL + CM 3km@5:37+7km@4:56+4km@4:09 + 4km Walk	4km WU + 5x(800mt@3:49-800mt@4.13)+(400@3:31+400@4:12)+100@3:03+ 2,1km@5:42 + 4km Walk	CL km 12 @5:24 + 3kmWalk	Riposo	Gara: Mezza Bologna RTU 1:24:05 @3:59 PB
4	70,7	4 km Walk	CL 12 km @5:09 + 3km Walk	4km WU + 4*(400mt @4.09 + 400mt @3:51 +400mt @4:09 + 400 mt @3:25 + 400mt @4:26) + 2,1km CD	Riposo	CL 12 km @4:56	25,6km @4:23= 4,5km WU +21,1 km @4:15 Fc 152
5	116,8	CL km 20 @5:07	CL km 18 @5:04	3km WU + 18x(400 @3:43 + 400 @4:22) +600mt @3:43 + 2km CD	CL km 10 @5:34	CL km 18 @5:17	32,5 km@4:21 =10km RG @4:37 + 4x( 1km @4:15+1km@4:05+1km@4:14+1km @3:55 + 1km @4:25)
6	103,1	CL km 8 @5:17	CL km 18 @5:03	4km WU + 3x(4' @3:50+ rec.3'@4:13 ) + 4x(3' @3:55 rec. 2' @4:20) + 2km CD	CL km 8 @5:13	CL km 18 @5:13	35km @4:25
7	115,1	CL km 12 @5:29	CL km 18 @5:19	4km WU + RONDELLI 3x[4km(@3:57-@3:53-@3:51)+1km( @4:13@4:17@4:10)] + 2km CD	CL km 12 @5:30 + 5 km Walk	CL km 18 @5:12 + 4km Walk	24km @4:08 = 5km @4:31 +7 km @4:05 + 4 km 4:00 + 4 x (1km @4:16 + 1km @3:46)
8	79,7	CL km 8 @5:15	CL km 18 @4:50 + 2,5km Walk	4kmWU + 5x(800mt@3:41-800mt@4.14)+(400@3:21+400@4:25)+200 @3:08+ 2,1km CD	CL km 10 @5:02	Riposo	Gara: Mezza Treviso 1:20:50 @3:50 PB ( PB passaggio 10km 37:52)
9	71,2	Walk 3,5 km	CL km 12 @5:09	4km WU + 4*(400mt @4.12 + 400mt @3:48 +400mt @4:15 + 400 mt @3:34 + 400mt @4:22) + 1,6km CD	Walk 3 km	CL km 12 @5:12	27km @4:25= 4kM WU+ 5km @4:14 + 5 km @4:10 +5km @4:05 +5m @4:02 + 1,1 @3:50 +2km CD
10	121,7	CL km 12 @5:15	CL km 18 @5:05 + 3 km Walk	4km WU+ 5 x ( 2km @3:49 + 1km @4:14 ) + 2km CD	CL km 7 @5:00 + 4,5km Walk	CL km 18 @5:12+ 4km Walk	33,5km @4:24= 4km @5:04 +5km @4:15 + 19 km @4:10 + 1 km @3:51 + 3,5 km @5:35
11	116,2	CL km 13 @5:13 +4km Walk	CL km 18 @5:12	3,5 km Walk+4,2km WU+ 3x (1km @4.11 + 1km @3:50 + 1km @4:12 + 1km @3:37 + 1 km @4:22) + 1,6 km CD	CL km 11 @5:05	CL km 18 @5:05	27,6km @4:20 =4kmWU + 10 x (1km @4:13+ 1 km @3:55)+1km@4:09 + 2,5 km CD
12	106,1	CL 12,7 km @5:20	CL 12 km @5:20	4,2km WU+ 2x (1,2km @4.10 + 1km @3:50 + 1,2km @4:10 + 1,2km @3:41 + 1,2 km @4:25) + 1,5 km CD	CL 12 km @5:16 +3,8 km Walk	CL 10 km @4:56	38km @4:23=2km@5:16+10km@4:32+10km @4:23 +10km @4:14+5km @4:06+ 1km @3:41
13	89,2	Walk 2,2 km	CL km 18,3 @5:12	Walk 4,5 km + 4,2km WU+ 4 x (2 km@3:53 + 1km @4:16) + 1,6 km CD	Walk 4 km	CL km 18 @5:03	24,5km @4:30= 4km WU + 18km @4:12 + 2,5km CD
14	81,6	Walk 5 km	CL km 18,3 @4:59	5km Walk + 4,2km WU + 3 x (2 km@3:50 + 1km @4:10)+400mt@3:36+400mt@4:14 + 1,3 km CD	Walk 4 km	CL km 12 @5:12	21,8km @4:19= 4kmWU + 15 km @4:05 +2,8 km CD
15	40,1	Walk 4 km	CL km 12 @4:46 + 3,6km Walk	4 km WU 3x(2000 @4.10 +rec 400mt @3:45) + 1,6 km CD	Riposo	CL km 8 @4:55 STOP	Gara= Maratona di Valencia: Obiettivo Sub 3h
TOT	1406,2		61% 858,2 Km CL @5:06	16% 223,9 Km RG @4:13	13% 178 Km Ripetute @3:54	4% 54,8 Km Recuperi @4:17	6% 91,3 Km Camminate Pausa Pranzo

[defe78]

Tabella interessante. Certo poter correre 6 giorni su 7 per 7 settimane, con 2 pb in mezza, non è da tutti. Per curiosità, che tempo miri a Valencia?

[defe78]

No, no, dolori dopo CL manco uno, anzi, ne percepisco proprio i benefici. Vorrei solo capire se quello è un ritmo che appunto li ottimizza questi benefici oppure se, rallentando magari anche solo di ulteriori 10-15 sec/km, potrei anche aumentarne la portata..

Questo dipende da quanto km fai a settimana e in quante uscite li distribuisci. Se senti i benefici in linea di massima non cambierei, di certo non rallenterei, oltretutto di così tanto.

[NeverEndingTravels]

@Conca tanti complimenti anche qua! Davvero un esempio da seguire!

[filattiera]

@Conca. Grazie mille. A me piace molto il Lunedí della prima settimana
A parte gli scherzi, non riusciró a seguirla nel chilometraggio settimanale, ma sicuramente la tengo come riferimento assieme alle due preparazioni giá fatte per preparare la mia prossima.
Grazie ancora.

[DA85]

cavolo.... che numeri

[defe78]

L'unica cosa che mi lascia perplesso sono le continue variazioni di ritmo nei lunghi, quando in gara dobbiamo tenere una velocità costante. Soprattutto a Valencia, dove superare è praticamente impossibile Battuta a parte, mi piacerebbe sapere a livello fisiologico l'utilità di questo allenamento

edit: mi rendo conto solo ora che le ripetute del mercoledì sono spesso brevi, io di solito le faccio da 3/5 km, sarà che sono stato allattato ad Albanesi

[fujiko]

Conca, devo finire per lavoro un mega excel con numeri.

Sono uno stupido avvocato, ché mi daresti una mano se non c'hai da fa?


a parte gli scherzi, bravo, bellissima preparazione.

[Marcos]

Conca, due domande:
1) La tabella l'hai costruita tu o te l'ha fatta qualcuno ?
2) Hai rispettato esattamente tutte le uscite che avevi previsto inizialmente o hai modificato qualcosa in corsa ?

[Tony78]

mi salvo la tabella Conca per prendere spunto su qualche allenamento interessante