[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Bbagghins]

Faccio molto dislivello ultimamente, ho la fortuna che mi piace la salita (la Tuscany ha 3500 m D+).
Probabilmente mi aiutano le gambe corte visto che sono poco più di 1,60.
Poi credo di avere forza nelle gambe perché sono stato obeso in passato e 20 kg in più da spostare... allenano

[Marcus86]

Beh, no... Poi man mano che si dimagrisce il corpo si riassesta...
Ma in ogni caso complimenti anche per questa altra impresa!

[victor76]

Mi associo ai complimenti, Bbagghins... ormai lo sai già che dopo le tue ultime prestazioni sei uscito a far parte di noi comuni mortali e sei entrato tra i top runners
E comunque anche io nel mio piccolo ho fatto il PB in mezza quando ho tolto gli allenamenti di qualità e mi sono dedicato solo a fare tanti chilometri e dislivello

[Bbagghins]

Intanto grazie, ma i top runner sono altri

[d1ego]

Se te la cavi con l'inglese, questo e' un riassunto molto efficace della logica che c'e' dietro la pianificazione di un allenamento. Il libro di Jack Daniels, gia' nominato, e' considerato uno dei migliori sulla corsa. A proposito, ho visto che sul mercatino c'e' un utente che vende molti libri interessanti, tra i quali proprio Jack Daniels' Running formula e 80/20 Running.
Altrimenti trovi una sintesi sul mio diario.
https://news.vdoto2.com/2022/05/knowing ... ing-needs/

[Marcus86]

D1egooo
Con l'inglese me la cavo abbastanza bene, mi hai fatto un regalo fantastico girandomi il link.
Guardo anche la sezione del mercatino, ti confido che il libro di Daniels è già nel carrello di Amazon, ma questo mese nonostante è iniziato da poco ho già speso oltre 500€...

Il tuo diario sarà la mia bibbia per i prossimi giorni

[Marcus86]

Piccolo aggiornamento.
Sto continuando a correre 4/7.
Per evitare di fare danni prevalentemente corsa a passo costante lento.
Sto cercando di mantenere una pseudo qualità settimanale, quindi o faccio ripetute brevi o collinari.
Alla fine delle qualità sento le gambe belle appesantite per un paio di giorni quindi qualcosa faccio.

Ma il punto non è questo.
Grazie ad un utente estremamente gentile che ringrazio di nuovo (non so se posso citarti, non vorrei creare problemi) ho avuto la possibilità di studiare il libro di Daniels (sono ancora in fase di studio).
Ho finito la parte fino al capitolo 8 e ho studiato con estremo interesse i ritmi da seguire e come si imposta un allenamento.
Ho imparato che mi alleno senza alcuna logica ed è normale che i miei miglioramenti siano stagnati.
Mi manca una logica, ma sono fiducioso che appena avrò finito il libro potrò iniziare a costruire qualcosa di buono.

Per il momento continuo coi lenti e i collinari che male non fanno.

[Marcus86]

Finito di leggere per la prima volta il libro.
Ora dovrei rileggerlo un'altra volta ai capitoli più importanti.
Ma direi che la lettura mi ha aiutato a capire molte cose.
L'approccio di Daniels mi piace molto, peccato che sembra abbia allenato solo grandi campioni (anche olimpionoci) e sui miei ritmi si farebbe una grassa risata.
C'è la facciamo insieme
Alla fine il libro oltre a fornire le basi teoriche per comprendere cosa si sta facendo e perché fornisce anche una valanga di tabelle per prendere spunto.
Rimanendo fedele al mio piano di migliorare i 5k e i 10k, scopro che anche Daniels sostiene che i 2 allenamenti si possono eseguire con lo stesso piano.
Quindi mi sono letto come suddivide l'allenamento e considerando che ho già un discreto volume settimanale di corse easy sono passato direttamente alla fase 2 (che di preparazione a quella di carico viulento e che trasforma la velocità e forza in resistenza).
Essendo perfettamente in forma, con il giusto riposo e la migliore frequenza cardiaca di riposo dell'anno (43bpm) sono partito con la prima qualità.
2k riscaldamento easy, 2 serie da 8 ripetute da 200m da correre al ritmo R (per il mio Vdot poco sotto i 5'/km) e recupero jogging.
800m extra di recupero fra le 2 serie da 8 e per finire 1km easy come defaticamento.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=239

Il buono di questo allenamento è che non ho mai avuto bisogno di camminare, quindi immagino sia stato calibrato discretamente.
Il cattivo è stato che ho fatto tutte le ripetute un pochino più veloce di quanto mi veniva chiesto.
Ma dato che lo scopo delle ripetute è quello di migliorare l'economia di corsa, fare forza e velocità e allenare anche lo smaltimento del lattato (rec in jg), penso che aver migliorato il passo non pregiudica lo scopo dell'allenamento ma lo rafforza è infatti i recuperi li ho fatti sempre in corsa blanda (all'inizio ero in corsa easy).
Soddisfatto dell'allenamento.
Daniels prevede 2 q settimanali a patto di uscire almeno 5 volte su 7gg.
Io penso di fare una corsa easy domani e riposo mercoledì.
Giovedì se riesco faccio la seconda qualità (che comunque è più leggera dell'allenamento di oggi) ma solo se avrò recuperato l'allenamento di oggi (fc a riposo mercoledì dovrà essere inferiore ai 47bpm).
Vedremo come va...
Intanto se mi chiedete perché ho fatto l'allenamento di oggi saprei rispondere

[leolinux]

Una mia curiosità: come hai determinato il tuo Vdot?

[Marcus86]

C'è una tabella nel libro.
In base al tuo migliore /più recente tempo su una determinata distanza vai a vedere il Vdot.
Nel mio caso è stato un po' meno intuitivo perché i miei tempi fino ai 5k sono molto migliori in proporzione coi tempi della 10k (il mio pb sui 10 non è mai stato tirato alla morte e probabilmente è sottostimato)
Alla fine ho fatto una media, contando una mezza maratona in allenamento che ho forzato un po' e sarei arrivato a 2h08' circa, e i tempi sul miglio e 3km mi verrebbe una 10k stimata intorno ai 54 (mio pb 55'30") che ho dato per buona.
Inoltre I tempi con questo Vdot corrispondono anche con le mie sensazioni (avevo intuito che la mia soglia sta intorno ai 5'40 già da tempo e infatti ho eseguito diversi allenamenti per migliorare la resistenza al ritmo soglia).

Poi ovviamente, sempre di stime si tratta.
Magari se stamattina mi fosse uscito il polmone dal naso avrei capito di aver sbagliato completamente, ma l'allenamento sembrava essere duro il giusto...