Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Gert]

Buongiorno,

In vista della Roma-Ostia (3 marzo), martedì della prossima settimana vorrei effettuare un test per risentire buone sensazioni dopo la mezza maratona di domenica scorsa (andata maluccio per problemi contingenti).

Secondo voi fare i 3x5000 a ritmo gara con recupero 1 km corsa lenta è troppo impegnativo a 12 giorni dalla gara?

Prima non posso fare un'uscita così impegnativa: sto correndo a ritmo lento per smaltire le fatiche di domenica scorsa (e il recupero mi sembra che proceda bene) e questa domenica ho una partita di calcio (niente di chi, ma ovviamente non è compatibile con uno sforzo così ad es. il giorno precedente).

Cosa fareste per riprovare la gamba con uno sforzo intenso e allo stesso tempo essere al top 12 giorni dopo? effettivamente il 3x5000 classico o altro?

Grazie:)

Francesco

[jerkops]

4x3000 RG-5" rec. 1000m RG+15"? Alla fine sono due km in meno, ma più veloci.
Comunque a -12gg si può anche il 3x5000 secondo me.

[shaitan]

Si può fare e potresti recuperarlo, ma il 3x5k è un lavorone dipende quanti km di lungo e volume complessivo sei abituato a gestire per sapere quanto ti impatta

Forse potresti ripiegare su un più breve ma cmq sfidante Rondelli, ossia un 3x4km magari da fare in progressione (ritmo mezza +5 il primo, RMe, RMe -5" l'ultimo)

[gabrieleda]

@Gert io seguirei il consiglio di@shaitan il 3x4000 come da lui suggerito dovrebbe darti comunque il polso senza essere troppo tassante.Tanto che se hai corso domenica scorsa il volume e la preparazione sono già a livello.

[Gert]

Ottimo, grazie della dritta, molto utile!

[ciaodissementendo]

Domenica scorsa mezza chiusa benissimo a Verona con il personale di 1h29, ora mi ero programmato così nelle 5 settimane che mi separavano dalla 21 di Reggio Emilia del 17/3:
1 settimana di scarico in questa per recuperare dopo lo sforzo (3 lenti e un medio, tot 48-50km), e 3 di carico (rispettivamente 55-60-60km) con programma tradizionale fatto da ripetute, tempo run e lenti. Poi la settimana della gara solitamente faccio un 2x5000 ritmo gara il lunedì e una sessione breve corsa lenta a metà settimana. Il problema è che mi è inaspettatamente venuta l’influenza per la prima volta quest’anno, e questa settimana non ho corso nemmeno un metro (ormai siamo venerdì, a sto punto aspetto di smaltire gli ultimi strascichi e riprendo lunedì). Dico inaspettatamente perché domenica stavo da Dio, e l’indice hrv non mi aveva dato segnali. Era bello alto e di punto in bianco mi sono svegliato martedì con hrv 45 e l’influenza, quando fino al giorno prima non avevo nulla e l’hrv era sempre 62-64
Ora ho 3 alternative:
-riprendo da dove avevo smesso, settimana prossima corsa lenta e un medio, e taglio una delle tre settimane di carico
-faccio finta di nulla, salto quella di recupero avendo recuperato stando fermo, e faccio le 3 di carico (non mi piace molto come opzione)
-salto Reggio Emilia, ridisegno la programmazione su 8 settimane e corro a Padova a fine aprile.
So che forse sono molte paranoie per una settimana di fermo soltanto, ma sono stato “scottato” da quando tra settembre e ottobre sono stato fermo 3 settimane o poco più per infortunio, ci ho messo quasi 2 mesi a tornare ai tempi precedenti, per soli 20-22 giorni fermo.
Quanto incide sulla forma 7 giorni di fermo totale post gara?

[jerkops]

Ti dico la mia, anche se ovviamente il tutto è molto soggettivo...

Prova ripartendo con calma settimana prossima e vedi come sei.
Secondo me una settimana, di sé per sé, non è una tragedia, però dipende da che strascichi ti ha lasciato l'influenza.
Una solida preparazione l'hai già fatta per Verona, ovvio che qualcosina avrai perso, si tratta di fare una conta dei danni e poi rivalutare.
A prescindere mi piace di più l'opzione Padova, ma perché in generale, il mio approccio è di far passare più tempo tra una e l'altra gara (Sono già in sbattimento a preparare una 10k con solo 4 settimane di specifica).

[ciaodissementendo]

Infatti, è ciò per cui propendevo. 3 gare a 5 settimane l’una dall’altra ci possono stare con la giusta alternanza carichi-scarico, ma se non ci sono intoppi. Una volta che sto fermo una settimana intera una delle tre tenderei a saltarla.
L’influenza di per se non è stata devastante, speriamo che la base fosse sufficiente per non aver perso nulla, nelle ultimi 7-8 settimane prima di Verona effettivamente ho corso molto e bene

Più che altro non so bene come regolarmi perché con gli stop ho avuto esperienze totalmente diverse: tra luglio e agosto scorso sono stato 10 giorni fermo perché sono andato in ferie in Madagascar ed era impossibile allenarsi (non era il caso di uscire soli fuori dal resort, anche perché le buche sulla strada erano più grandi di me), e mi sono bastati 1-2 allenamenti di rodaggio per tornare lo stesso di prima. Tra settembre e ottobre invece 20-22 giorni fermo per l’unico infortunio avuto, e mi ci son voluti quasi 2 mesi per tornare alla brillantezza di prima. Possibile che da 10 a 20 giorni sia cambiato così tanto?
Questa è la mia paura: ripartire “troppo piano” e portare il decadimento della forma più simile all’esempio 2 dei 20’giorni che all’esempio 1 dei 10 giorni
Non so se rendo l’idea

[Batteo85]

Io sono uscito martedì senza grandi obiettivi e mi è uscito un medio variato di 11km a 4:28 di media.
Però il giorno dopo mi si è ripresentato un bel dolore al ginocchio sinistro, proprio al centro della rotula, quasi fosse una botta. Stesso dolore che ho avuto all'altro ginocchio dopo la maratona, diagnosticato come condropatia e dal qual ci ho messo un mese di stop completo per recuperare.
A malincuore ho deciso di fermarmi fino a questa domenica, quando farò un lento credo di ca. 15km. Poi settimana prossima ho la mezza di Treviglio, credo che forse uscirò solo una volta in settimana per cercare di infiammare il meno possibile il ginocchio...spero non comprometta il mio stato di forma e riesca a finirla con il mio obiettivo.

[jerkops]

Nooooooo, spiace un sacco @Batteo85, non ci voleva!

In bocca al lupo!