Gestione gara prima mezza

[fujiko]

Ciao, mi aggancio al post.

Ho la prima mezza tra 5 settimane.

Sono lenta (10k in 56'30" , anche se non ho fatto un tiger test vero e proprio, ma credo che per ora sotto questo valore non reggerei, forse al massimo potrei fare 56).

I miei allenamenti sono 4 a settimana: 2 lenti molto lenti (ne ho bisogno), uno a giro tra CM (6-8km), Fartlek (breve medio e lungo), e corto veloce (4-6 km), e lungo lento nel w.e. (arriverò a 18-19 due settimane prima della gara).
Ora, nei lunghi lenti mantengo agevolmente un ritmo di 6'15-20' (talvolta andando in progressione ho fatto gli ultimi sotto 6', altre volte invece ho penato un po' e non mi sono schiodata da 6'20"), il che vi fa capire che non sono ottimizzata (se non erro dovrei stare una quindicina/ventina di secondi sopra VR come ritmo mezza).

A questo punto, come potrei cercare di avvicinarmi che so ai 6'-6'5"/km (con la speranza di mantenerli per 21 km)? Se ritenete non ci sia tempo (secondo me non c'è, ma ditemi voi) come potrei impostare la mia prima mezza, a parte che per divertirmi naturalmente (mi interessa non scoppiare e, ipotizzando di non riuscire a velocizzarmi da qui all'1 marzo, la mia idea sarebbe partire sui 6'30 e andare in progressione fino ai 6'10" e se ai 16-17 ne ho accelero).

Forse mi posso rispondere da sola: fare ripetute. Tuttavia, ho impostato la preparazione nell'ottica del fatto che è la mia prima, mentre a scendere sicuramente sotto le due ore vorrei provarci a maggio a Torino. Secondo me, ma correggetemi se sbaglio, i corti veloci possono essere un valido (pseudo) sostituto (per chi come me è senza pretese) e forse dovrei portare i medi con CM almeno di 10 km.

Vi ringrazio in anticipo per le vostre osservazioni e i vostri consigli.
F.

[francescone]

Intanto se è la prima goditela! Sicuramente dovresti allungare un Po i km del medio, allenamento fondamentale x la mezza da fare circa 10'' più lento del ritmo gara teorico..e vedere le sensazioni.. la progressione che ipotizzi è solo teorica in qnt entrerai in un campo non noto dopo i 18 km..la domenica puoi impostare il lungo in blocchi di 4 km con diverse velocità, dal riscaldamento al ritmo gara..ma purtroppo x te un Po di allenamenti veloci e lunghi che siano ripetute o altro mi sa che li devi fare..

[victor76]

Fujiko, io credo che fai pochi km nelle tue sedute settimanali... Porterei gradualmente le sedute a 10-12 km, più naturalmente il LL domenicale ogni 15 gg.
Essendo però la tua prima, se proprio vuoi godertela, fossi in te andrei intorno ai 6'10'' fino al 15° km e poi, se ne avrai ancora, via con una bella progressione...

[fujiko]

Ma insomma victor, sto sempre sui 40 circa che per una alla prima mezza non mi sembrano pochissimi, se intendi pochi nei lavori di qualità (medi e cv) sono d'accordo.

[victor76]

fujiko, mi riferivo proprio a quelli
Inoltre, io nelle mie tabelle di allenamento per le mezze non ricordo di aver mai trovato lavori di CV. Credo siano più specifici per gare fino ai 10.
Al posto del CV io avrei messo un progressivo 5+3+2, in modo da avere comunque nelle gambe il ritmo del CV nei km finali.
Per il resto vai tranquilla, non scoppierai e farai una grande mezza!

[Doriano]

il CV (o temporun), se ruotato e alternato come sembra fare fujiko, non è da buttare invece come valido sostituo di un lavoro di qualità, almeno nella mia opinione.
sono d'accordo invece che il kilometraggio di fujiko potrebbe aumentare: ad esempio un allenamento che talvolta svolgo è consiglio è il 3-5-2, con 3 di riscaldamento 5 di CV e 2 di defaticamento (o anche 1).
diciamo anche che il CV abitua anche un po' alla fatica, perchè si tratta di tenere per 5 km un ritmo elevato, vicino alla soglia.

dopodichè come dice victor il progressivo è ottimo, magari da allungare a 5+5+5 (ma ci arriverai nel tempo).

[victor76]

Doriano, a fare un 5+5+5 un giorno vorrei arrivarci anche io

[fujiko]

grazie ragazzi

forse ho dimenticato di specificare che tutti gli allenamenti sono preceduti da 2-3 km di riscaldamento e seguiti da 2 di defaticamento, quindi ad es., quando faccio il CV arrivo a 10 km, che mi sembra @Doriano l'allenamento che mi proponi tu.
Ecco interessante il progressivo, prossima settimana come qualità metto questo, inizio con 4-3-2 magari (sempre con aggiunta risc. e def.)

[zecca]

Vado controcorrente e dico che, con sole 5 settimane di preparazione residua e senza avere un tempo di riferimento come nel mio caso, penso sia più importante scoprire il proprio ritmo piuttosto che andare a limare 5"/km "di fiato".
Quindi ok i 2 lenti a settimana, ok con il lungo portato al kilometraggio della gara e fatto anche più piano, ma indispensabile fare ogni settimana un medio di 10-13km all'ipotetico ritmo gara per cercare di capire se possa essere il tuo ritmo.
O per lo meno, è quello che sto facendo io che sono all'incirca nella tua stessa situazione!

[Doriano]

ok, su questo sono d'accordo: 5 settimane sono veramente poche (non avevo realizzato): assolutamente privilegerei il trovarsi a proprio agio sui 21k che non fare elucubrazioni sul miglioramento della potenza aerobica, che arriverà.

fujiko, il riscaldamento se corso entra nel conto del tuo kilometraggio!