Tanto sforzo, poco miglioramento

[Marcus86]

Esco 5 volte a settimana.
Lunedì faccio in base al tempo che ho, di solito 11 km, se riesco arrivo a 12 ma è raro. Li corro intorno ai 6 al km, di solito sto sui 6'05" o molto vicino.
Martedì e giovedì 10km esatti cercando di stare sotto l'ora, la media è sempre vicino al 5'52" al km
Venerdì corto da 5 a 7km cercando di farli più velocemente possibile.
Sto intorno ai 5'30" al km sui 7 e 5'23" sui 5km.
Sabato lungo di 14 o 15km intorno ai 6'10", anche se oggi li ho fatti a 6'04" (secondo me il GPS mi ha mangiato 300m almeno).

Non è che non miglioro, solo che con tutte queste uscite speravo di farlo più velocemente.

Ne ho messe due a caso, cerco sempre di finire in negative split

Aggiungo anche il pb sui 10

[shaitan]

Più o meno sui 10km quanto vali?

Perché secondo me fai troppo. Nel senso troppo intenso.

Se ipotizziamo che idealmente tu possa stare sui 55' sui 10k stai sostanzialmente facendo 2 medi, un corto veloce. Il lento che lento non è, e un lungo anche quello non lento

[Marcus86]

@shaitan, magari 55 minuti sui 10.
Proprio non riesco a tenere i 5:30" per 10km...
Il 58 minuti forse non è stato tirato al massimo, magari butterei giù un altro minuto e rotti...
Ma starei comunque più o meno lì...
Per il fatto che corro con poca variabilità purtroppo hai ragione.
È che non riesco ad avere dei passi di riferimento.
Seguo le sensazioni che mi danno le gambe.
Quando corro facile e non ho il fiato corto mi ritrovo sui 6'10", ultimamente ho notato che con le stesse sensazioni mi sto portando sui 6'5", ma invece di tenere la corsa lenta non riesco a non assecondare il corpo che vuole prendersi quei 5 secondi a km...
Con il corto veloce è più facile perché li mi butto a bomba e corro finché ce la faccio...
Tutto ciò che sta nel mezzo è un'alternanza dei due soli passi che ho.
Spesso parto conservativo e quando so che finirò i km prefissati comincio a spingere...

[shaitan]

@shaitan, magari 55 minuti sui 10.

Eh aiutami a dire allora...

Io farei i lenti a 6.15 o oltre. Anche 6.30. A te sembra di non fare fatica ma in realtà la fai eccome.

Qualità ne farei una sola a settimana per ora perché il lungo è già tassante per te.

Un fartlek aiuta molto all'inizio per fare capire al corpo che esistono velocità completamente diverse...

Una cosa tipo
Lento
Lento + allunghi
Fartlek (partendo da 10x1' forte 1' lento con ampio riscaldamento e defaticamento, poi 12x, 15x e a quel punto puoi passare a 1.30 forte e 1.30 piano)
Lento + eventualmente scatti in salita
Lungo

La corsa è una bestia un po' strana. Conviene fare volume, ma facendo i lenti lenti, affinché tu possa fare i veloci veramente veloci. Altrimenti ti trovi una mono marcia facendo una sorta di medio / lento svelto sempre e migliori più lentamente rispetto a un allenamento polarizzato.

Provaci 1 o 2 mesi così non costa nulla

[Marcus86]

Grazie Shaitan, cercherò di fare fartlek il giovedì.
So che se ti dessero 1 euro ogni volta che lo senti dire saresti ricco, ma io parto tutte le volte con l'intenzione di andare lento, e poi mi ritrovo immancabilmente a correre a 6 o anche qualcosa sotto.
Rallento, ma più alto di 6'10 mi sembra di correre in modo innaturale.
È poi a 4 km dalla fine tolgo le briglie e vado a sensazione e recupero un po di velocità.
Non finisco mai stravolto, anzi...
Mi faccio una doccia e vado a lavorare...
Per me quello è il mio lento... È il veloce è quello che reggo 5/6 km...
Ho solo queste due marce.
Comunque ti ringrazio tanto per il suggerimento, mi impegnerò a tenermi più lento possibile, anche solo per vedere come reagiscono le gambe...
Domani mattina provo a fare 13km a 6'20"

[shaitan]

Guarda consolati che è normalissimo. Anch'io all'inizio ho corso così. Pensando di non fare fatica e facevo i lenti quasi come ora. Solo che nella 10k volevo 1'/km meno

Ma penso sia normale per tutti e solo parzialmente pur sapendolo si riesce a intervenire.

Seguo un podcast "run to the top" dove a fine intervista chiedono a tutti quale consiglio darebbero al se stesso del passato. Il 90% risponde di correre più lento la "Easy run"

[Marcus86]

@Shaitan,
Stamattina ci ho provato e più o meno ci sono riuscito.
Solo che mi è sembrato di faticare di più che se avessi tenuto un passo più brillante.
Media pulsazioni 10 in più del solito, respirazione poco fluida, dolore alle caviglie...
Ho corso più lento ma ho faticato di più.
Probabilmente non avevo ancora digerito i 15 km di sabato...





PS: il finale l'ho fatto in leggera progressione perché cerco sempre il negative split...

[Flamingo90]

per quanto mi impegno [...] con tutte queste uscite [...]

Ho letto un po' la tua presentazione...
ti vorrei invitare a riflettere sul fatto che la corsa dovrebbe essere anche una passione, e quando fai qualcosa che ti piace non dovresti sentire così tanto lo sforzo dell'impegno e della fatica, ma solo - o prevalentemente - il piacere di farlo.
A me per esempio pesa molto, a volte, prepararmi e uscire per andare a correre, specie d'inverno, ma poi quando ci sono potrei andare avanti anche all'infinito da tanto che mi piace correre in sé, avere la libertà di coprire grandi distanze e quindi esplorare luoghi che non conosco, ascoltare un po' di musica che mi piace o nuova e, qualche volta, anche monitorare l'attività con il GPS.
I miglioramenti, nel caso del running, non vengono da un giorno all'altro, ma il bello, e forse la differenza con altri sport, è che continuando a correre con regolarità e a patto di stare attenti agli infortuni, i miglioramenti arrivano per forza anche solo praticando l'attività e senza bisogno di grandissimi accorgimenti, strategie, maestri, allenamenti speciali ecc. Volendo è davvero un "viaggio" che si può fare da soli, con tutta la calma necessaria e secondo i nostri desideri, fino a un'eventuale attività agonistica.
Dici che non riesci a correre piano.... prova a concentrarti sugli appoggi, sulla postura, sulla respirazione, sullo sfruttare tutti i muscoli possibili, e ricordati che in genere la prima mezz'ora di questo tipo di corsa è la più difficile e "scomoda" (o almeno così sento dire a molti e vale anche per me).
E ricordati che hai altre motivazioni che vanno oltre il "contachilometri", il cronometro, il passo e la velocità: stai facendo qualcosa che ti piace, ti diverte, ti fa stare bene... che vuoi di più? 6'10'', 5'30'', 4'00'', PB, non PB... alla fine, che importanza ha?

[Marcus86]

@flamingo90
Grazie per la risposta, che peraltro condivido al 100%.
In effetti mi sono agganciato a un thread già esistente in quanto propone una riflessione mia che mi sono fatto da tempo.
Probabilmente la mia situazione è quantomeno particolare e forse sarebbe più appropriato aprire una discussione a parte.
Non volevo far trasparire che per me uscire è un peso, io esco perché correre mi piace, mi scarica fisicamente e psicologicamente e se un giorno salto mi tremano le vene per la smania di recuperare il giorno dopo.
Però è giusto dire che io non ho una predisposizione per la corsa, anzi, direi che fisicamente sono in una categoria che rende molto meno di altre.
Seppur non controindicato e sicuramente consigliata dai medici continuo a correre nella consapevolezza che non sarò mai niente di che, tuttavia nel cercare di quantificare quanto "perdo" nei confronti di una persona sana mi chiedevo se con le mia 5 uscite e 50 km settimanali i miei risultati sono comunque decenti o se è evidente un'anomalia.
Ho fatto questa domanda senza specificare i miei problemi perché volevo una risposta più obbiettiva possibile.

[shaitan]

@Marcus86 in effetti anche la mia risposta necessitava dei presupposti: se lo scopo era ottimizzare l'allenamento al fine di ottimizzare il miglioramento la risposta, per le mie esperienze e conoscenza, è quella... Ossia, semplificando, rallentare i lenti e fare poche volte qualità ma farla forte.

Ovviamente questo deve incastrarsi nel cosa mi piace fare. Se a uno non piace andare veramente lento (tipo quelle corse che d'inverno torni a casa e nemmeno hai sudato una goccia) e preferisce quelle corse in cui non si fa fatica eccessiva ma si "sente" che ci si è allenati (che poi ricadono nel cosìdetto lento svelto) va bene così. Non migliorerà come potrebbe ma se non è quello lo scopo amen. Come dice flamingo migliorerà lo stesso (quanto dipende dal proprio potenziale) seppur più lentamente. Poi chiaramente primo o dopo incontrerà un plateau e starà a lui vedere se e come superarlo.

Io ad esempio peso troppo, faccio troppa palestra etc per ottimizzare i risultati nella corsa.

La risposta a come massimizzare i miglioramenti, nel mio caso sarebbe senza nemmeno modificare l'allenamento di corsa: perdi 6/7kg anche di muscoli, porta la palestra da 5 volte per 1h/1h30 a 3 volte da 45'

E anche se a me piace l'aspetto agonistico (contro me stesso, ovviamente, non ho le qualità per competere contro gli altri) non lo farò mai.

Perché tocca trovare il giusto bilanciamento tra miglioramenti, tempo a disposizione, quello che ci piace fare etc