Tanto sforzo, poco miglioramento

[basolone]

Salve a tutti!
Sono nuovo del forum, e volevo chiedere a voi qualche consiglio riguardo appunto alla corsa. In particolare, sono un ragazzo di 25 che, bene o male, è sempre andato costantemente a correre (tranne le pause forzate per gli esami, ahimè). Ho però il problema di non riuscire a migliorarmi come vorrei, nonostante vada a correr 3 volte a settimana, vedo dei miglioramenti appena marginali, e addirittura se mi metto a saltare anche un solo allenamento, perdo praticamente tutto il lavoro fatto in precedenza. Più nel dettaglio vorrei riuscire a fare i 10km in un ora e rotti, ma non riesco mai a superare i 5km in poco più di mezz'ora. La cosa che più di tutte mi preoccupa, è che tutti le persone che conosco, molto meno allenate di me, riescono senza problemi, nel giro di poche settimane, a fare 10km in un ora e poco più, e questo di confonde. Non so se questo è dovuto al fatto che sono alto 1,92 e peso relativamente poco, 82kg. E' parecchio demotivante questa cosa...

[shaitan]

Allora primo consiglio più importante: non guardare gli altri

La "sfida" è solo con te stesso.

Te lo dico perché anch'io a volte rimugino sul fatto che ho amici che con la metà degli allenamenti vanno il doppio di me. Amen è così. Genetica, fisico più adatto etc. Sono cose su cui possiamo intervenire poco

Sull'allenamento invece sì. E di sicuro i 10km in 1h li puoi raggiungere abbastanza tranquillamente. Ma dicci qualcosa di più su come fai queste uscite. Son 3 uscite sostanzialmente uguali allo stesso ritmo?

[basolone]

Grazie innanzitutto per la risposta.
Raramente guardo quello che fanno gli altri, ma in questo caso non è per un complesso di inferiorità, quanto per capire se sto sbagliando qualcosa.
Le tre uscite sono si, sostanzialmente simili, cerco sempre di correre fin quando riesco, bene o male riesco a migliorare un poco ogni settimana; avevo preso un ritmo di 5km in mezz'ora circa, ma giusto ieri dopo due giorni di stop, non sono riuscito ad andare oltre i 2,5km dopo 17 minuti, avevo letteralmente i polpacci che esplodevano...

[EvaK]

Ciao e benvenuto.
Hai 25 anni e sei un ragazzone. Shaitan ha pienamente ragione in tutto, compreso il fatto che il tuo obiettivo è pienamente raggiungibile da chiunque, anche da chi è geneticamente poco dotato.

Aggiungiamo altre domandine:
parti a tutta da subito? sai che dovresti fare un po' di attivazione e un po' di riscaldamento blando blando? IL fisico non è pronto a dare il massimo appena "lo accendi", ma ha bisogno di attivarsi.
La tua alimentazione com'è? Pesi poco e sei molto longilineo, probabilmente bruci talmente tanto che con l'alimentazione "solita" fatichi a dar da mangiare ai tuoi muscoli, che dunque rimangono un po' in sofferenza. Fatti amici pasta riso e pollo, non restare indietro con le proteine.
La corsa non è il body building, ma mangiare bene e giusto è importante quanto un buon allenamento. Se sei denutrito, o nutrito male, il fisico non risponde.

Ultimo consiglio: spezzetta il tuo obiettivo. E' frustrante non riuscire a fare i 10 in un'ora? Per adesso pensa a fare i 5 in mezz'ora, o qualcosa meno. Per il resto riscaldamento e defaticamento.
Oppure spezzetta ancora: un km a 6', poi 2' più blandi (o cammina, perchè alto come sei a 7' cammini), poi ancora....
Se hai bisogno chiedi ancora, vedrai che il tuo obiettivo lo raggiungerai in meno di quel che pensi.

Si tratta poi di 3 h a settimana: anche con esami e lezioni se ci tieni il tempo lo puoi trovare. Lo trova gente sposata con figli e un lavoro a tempo pieno, dunque uno studente, per quanto impegnato con gli studi, senz'altro un'ora di pausa 3-4 volte a settimana in qualche modo la incastra. Fatti amica la mattina presto, che in estate è il top.

[basolone]

Grazie mille per la risposta!
Per quanto riguarda l'alimentazione, mangio parecchio, grazie a dio ho un metabolismo molto attivo. Mi permetto di dire che non mangio male, pasta una volta al giorno, verdura e legumi a secchiate, e carne sia rossa che bianca in media ogni sera.
A proposito dell'attività faccio una sorta di attivazione camminando a passo svelto per 1km prima di iniziare la corsa. La tecnica che uso è semplicemente di cercare di tenere costante il passo, sempre sul 6:30 al km, senza variazioni.
Ripeto non sono così pazzo da voler fare 10km cosi nel giro di due allenamenti, ma vedere che dopo 3 giorni di stop non riesco a correre 20 minuti di fila, dopo aver fatto diverse serie da mezz'ora mi confonde ecco..

[EvaK]

Hai provato a misurare le pulsazioni?
giusto per capire se vai oltre soglia o se il motivo del tuo non riuscire è altro. Se ancora non hai uno strumento (tipo fascia cardio) per misurarlo, prova quando ti fermi a misurare al polso per 20"

[shaitan]

Cmq la chiave è differenziare un po' gli allenamenti... La monomarcia a qualcuno funziona all'inizio, ad altri nemmeno all'inizio (es mia moglie quando ha ripreso post seconda gravidanza teneva sempre lo stesso ritmo e non migliorava mai)

Il calo dopo qualche giorno di stop è effettivamente strano, ma anche molto soggettivo.

Su 3 uscite senza avere in mente tempi precisi io ne farei 1 facile (si fa per dire, so che all'inizio di facile non c'è nulla... diciamo di non arrivare morto), 1 con variazioni di ritmo un po' come dice Evak ma anche non strutturate tipo corro forte fino a quel lampione vado piano piano finché non recupero etc e una 3 un po' più lunga a passo costante (da 10km a, se puoi, di più)

[basolone]

Hai provato a misurare le pulsazioni?
giusto per capire se vai oltre soglia o se il motivo del tuo non riuscire è altro. Se ancora non hai uno strumento (tipo fascia cardio) per misurarlo, prova quando ti fermi a misurare al polso per 20"

Purtroppo no, avevo uno smartwatch che però si è rotto, provo a misurare il battito.

[basolone]

Cmq la chiave è differenziare un po' gli allenamenti... La monomarcia a qualcuno funziona all'inizio, ad altri nemmeno all'inizio (es mia moglie quando ha ripreso post seconda gravidanza teneva sempre lo stesso ritmo e non migliorava mai)

Il calo dopo qualche giorno di stop è effettivamente strano, ma anche molto soggettivo.

Su 3 uscite senza avere in mente tempi precisi io ne farei 1 facile (si fa per dire, so che all'inizio di facile non c'è nulla... diciamo di non arrivare morto), 1 con variazioni di ritmo un po' come dice Evak ma anche non strutturate tipo corro forte fino a quel lampione vado piano piano finché non recupero etc e una 3 un po' più lunga a passo costante (da 10km a, se puoi, di più)

Sembra un ottimo consiglio, grazie mille! Provo a strutturarla come dici tu:
- un' uscita normale
- una a passo variabile
- una lenta ma lunga

[betana]

Io vado un po controcorrente, secondo me devi andare a correre senza obiettivo, senza forzare, fermandoti se senti il bisogno e continuare cosi per un po di tempo (di sicuro ora che il diavolo è salito in terra). Corri cammina per 1h, 1h30 o meglio ancora cammina per stare ore e ore sulle gambe anche senza correre e magari su saliscendi( 1 uscita su 3). Sono migliorato moltissimo quando non guardavo i tempi o i chilometri e macinavo km su km a passo di lumaca.