Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[jerkops]

Grandissimooooo @gabrieleda!!!! Mittticoooo

[MassiF]

Leggo spesso questo thread, ma scrivo poco perché i miei allenamenti sono un po monotoni.
Domandina: nelle ultime 4/5 settimane di preparazione, quanti KM a passo gara (o giu’ di li) mettete in un lungo? Non mi interessa fare un allenamento per verificare se posso tenere un certo ritmo, quindi roba del tipo 3x5000 a ritmo mezza cerco di evitarli semplicemente perché con la testa non li tengo. Quello che cerco di capire è “la quantità di stimolo” che posso dare per essere allenante. Pensavo ad una decina di km, messi alla fine di un lungo “steady” di 25, o anche alternando 1km 10” più veloce del ritmo gara e 1km 10” più lento, per annoiarmi di meno

[shaitan]

10" km più veloce di ritmo mezza finisci nel ritmo 10k (io direttamente rg5k vabbeh) è una bella mazzata, se poi fai i recuperi al medio non so quanti km fai (io ne farei pochini)

[jerkops]

Ciao @MassiF per quanto mi riguarda la risposta è 0. Nel senso che faccio i lunghi senza variazioni di ritmo, la sessione di lungo più strong in preparazione mezza per quanto mi riguarda è 23km RG+15".
Tuttavia non supererei i 15km a RMe, nel senso che sia continuativi che come rip lunghe non li ho mai superati e non penso abbia senso farlo.
Concordo con @shaitan che RG-10" è dura, dura, io farei variato con medio ma RG-5".
Mi rendo conto di essere poco d'aiuto, ma come detto in altro post, di JD mi bevo solo il whisky...

[jerkops]

P.s. che poi magari mi annoiassi a 10km a RMe

[MassiF]

Mettiamo un po’ di numeri che e’ più facile.
Ipotizzando un ritmo mezza a 4:15 e considerando che durante il resto della settimana a quel ritmo ci corro poco e faccio solo due lavori alla settimana (lungo e VO2Max in pista) vorrei infilare un po’ di KM in entrambi i lavori, da diverse direzioni.

In pista farei un paio di ripetute sui 1200/1600 metri al passo gara, per poi fare 800, 400 e 200 con gambe stanche.

Nel lungo partire più piano per fare i KM a ritmo gara alla fine.
Una roba del tipo: 10km easy/steady (fino a 4:40, più o meno il limite della mia zona 2) e poi 10km a ritmo gara (4:15 o giù di lì) con qualche km defaticante. Oppure 10km alternando 10” più veloce/10” più lento. Però ha ragione @shaitan , tagliare 10” vuol dire arrivare intorno al passo dei 10K, oltre la soglia, e probabilmente diventa troppo duro…sarebbero solo 5km però, gli altri 5 più lenti penso di farli senza troppi problemi.

Il mio “problema” è che non voglio conferme sul ritmo, se il sub 90 lo faccio ad Aprile bene, altrimenti si farà dopo, ma voglio allenare quel ritmo, ma contemporaneamente non voglio rischiare infortuni. Meglio fare un po’ più km (diciamo 15), ma a RG+15”? Tipo 5 di riscaldamento e 15 a 4:30/km.

[berre]

I lavori da "conferma sul ritmo" sono anche i migliori lavori in fase specifica.
Sei preocupato di infortuni, e fai 200 a gambe stanche?

[berre]

10km+10km RG è comunque già più che buono, come lavoro (certo 3x5km sarebbe meglio)

[jerkops]

Io ci darei dentro di Medi, da 12, 14 e 16 fino a 18km...

Però facendo due qualità settimanali, se una sono Rip e l'altra è un lungo, allora forse mi piace di più fare 10+10 che 5+15.

10+10 non sono banali, per quello mi stupisco nel fatto di annoiarsi, perché se piazzo 10km a RMe dopo 10km FL, sono troppo occupato a non morire piuttosto che ad annoiarmi

[MassiF]

Mi annoio (o stresso) perché mi da fastidio guardare l’orologio o sentirlo bippare perché sto andando troppo piano o troppo forte.
Normalmente le tempo run le faccio sul treadmill perché almeno libero la mente, ma il lungo lo devo fare su strada ovviamente. Gli sforzi a ritmo costante mi pesano davvero, per assurdo farei più volentieri gli stessi 10 km con un 8 x 1200 in pista con recupero a 4:40 di 400, ma immagino non abbiano lo stesso effetto. E’ l’effetto criceto mi sa, su strada devi fare attenzione alle macchine, pedoni, buche per terra etc etc