[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Marcus86]

Dopo una nottata del cavolo in cui ho avuto un sonno agitato e ho pure fatto il sonnambulo andando a sbattere contro il comodino alle 2:30 mi sveglio con la vibrazione dell'orologio alle 5:05.
Porto il cane che sto ancora dormendo e faccio veramente tanta fatica a svegliarmi.
Una volta sveglio mi maledico per tutto il tempo della colazione per essermi messo la sveglia pure se sono in ferie.
Le gambe me le sento stanche e doloranti anche se ieri ho fatto riposo.
Non vorrei fare qualità ma decido di provarci lo stesso. Male che vada stoppo e continuo in corsa easy.
Il programma prevede 2 serie da 400m a 4'40 con 400m in jg di recupero.
2km di riscaldamento e defaticamento e 1km easy fra le 2 serie.

Finito il riscaldamento che comunque ho corso più sciolto del previsto inizio la prima delle 2 serie 4x400.
Stranamente trovo subito il passo giusto e faccio tutto come da programma. Passi e recuperi perfetti, come da manuale.
Il km easy passa tranquillo e alla seconda serie 4x400 comincio un po' a crollare.
Prima ripetuta uscita perfetta con recupero in jg.
Seconda mi ritrovo a correre lento e devo accelerare parecchio sul finale per rimanere in range.
Questo mi fa saltare e sono costretto a camminare una parte del recupero che comunque poi finisco in jg.
Terza ripetuta quasi uguale alla seconda ma nonostante ho provato ad accelerare non sono riuscito a ritrovare il passo e ho chiuso la più lenta delle 8 ripetute.
Recupererò con un lungo tratto camminato (100m su 400)
Poi mi riporto in range ma di tutte le ripetute questa è stata la più sofferta.
L'ultima invece ho trovato subito il passo e sono riuscito a tenerlo bene. All fine è stata la più veloce delle 8.
Recupero 50m camminando e il resto in jg.
Concludo i 2km di defaticamento a 6'25 di media.
Complessivamente 11,4 km a 6' spaccati.
Media delle ripetute 3,2km a 4'39 quindi perfettamente in range.

Direi che è andata molto meglio del previsto, ho portato a casa un allenamento duro con 33° segnati dalla macchina alle 7:10 a fine allenamento.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=290

[oscar56]

Bene, puoi fare i recuperi camminati (kipchoge li fa sempre) , così è più facile che le ultime 4 ripetute sono più veloci delle prime 4.

[Marcus86]

Si Oscar.
Non mi faccio problemi a camminare se ne ho bisogno, solo cerco di limitarlo il più possibile.
Cerco di attenermi il più possibile alla tabella, ma sono consapevole che non è sempre possibile. Vista la temperatura è stato il meglio che ho potuto fare oggi.

[Marcus86]

Bellissima corsa stamattina.
Non mi sono svegliato con tantissima voglia ad essere sinceri, ma appena sceso a vasto marina ho potuto godere di una bellissima alba proprio sotto una statua su uno scoglio, simbolo della mia città.
Ho fatto pace con la sveglia e ho iniziato a correre felice.
Non volevo fare troppo volume per provare domani ad arrivare almeno a 14/15 km.
Il 1km lo chiudo poco sotto i 6' il secondo a 5'50 circa.
Così mentalmente ho pensato che potessi per gioco togliere 10 secondi ad ogni km fino a chiudere i 6km che volevo fare.
Poca matematica spicciola e già stavo pensando che non sarei riuscito a a chiudere poi l'ultimo km intorno ai 5' e quelli prima a 5'10 e 5'20...
Il terzo lo chiudo a 5'35 e ridendo e scherzando comincio a crederci e decido di provare.
Incredibile ma vero ci sono riuscito
4km 5'26
5km 5'09
6km 4'59
Anche se il Garmin mi ha eliminato il piacere di vedere il 4 come prima cifra e segna 5' spaccato.

Contento di questo ulteriore test.
Sono abbastanza convinto di poter chiudere una 10k a 5'25 ma aspetto un brusco abbassamento termico o comunque di finire il piano di allenamento di Daniels per provarci.

https://connect.garmin.com/modern/activ ... que_id=293

E come non condividere l'alba che mi ha aggiustato l'umore :

[Bbagghins]

Grande!
Secondo me ti sottovaluti, però.
Considerati i tempi degli ultimi 3 km un 10k lo fai a 5'10"-5'15", se ti scaldi bene prima e gestisci i primi km.

[Marcus86]

Grazie @bbabghins mi fa piacere che lo pensi, ma quello sento che potrebbe essere il mio passo sui 5k in questo momento.
Ero convinto che il mio limite fosse la forza nelle gambe invece sto capendo che era una questione di economia di corsa e tenuta aerobica. (ho capito che di forza nelle gambe ne ho anche di più di quella che mi servirebbe per questi ritmi).
Sulla prima ci sto lavorando adesso, sulla tenuta ci lavorerò con le prossime fasi del piano di allenamento di Daniels.
Terminato il piano potrei ottimizzare la tenuta sui 10km ai ritmi finali dell'allenamento di oggi...
È una lunga strada da seguire, ma perlomeno ho un piano da seguire in cui credo e ho abbandonato la preparazione ACDC...

[victor76]

Sono d'accordo con Bbagghins... vali meno di 5'25'' sui 10 km, ma devi imparare a saperti gestire bene

[Marcus86]

Grazie Victor
Non lo so. Spero abbiate ragione, ma non ho voglia per niente di provare a tirare una 10 con questo clima
Intanto mi state facendo crescere le aspettative e l'ansia per quando testeró i risultati del lavoro fatto...

Mi farò sta preparazione col caldo sperando che quando darò "fuoco alle polveri" col fresco e a piano terminato mi sorprenderó del risultato finale.

Comunque per risponderti, a prescindere da quanto valgo, è vero che non mi so gestire al meglio.
Credo che i progressivi siano un buon allenamento per migliorare sotto questo punto di vista ed è un tipo di allenamento che mi piace molto...

[oscar56]

Complimenti per la foto Marcus, scatto molto ben fatto.

[Marcus86]

Grazie Oscar