Alimentazione e programmazione stagionale

[gio91]

fase di scarico:
rest day 2700kcal 280 cho 180 pro 95 fat
allenamento (10-15km) 3100kcal 370cho 180 pro 100 fat

fase di carico:
rest day 3000kcal 335cho 190pro 100fat
allenamento 3600kcal 450cho 200pro 110fat

fase di peaking:
rest day 3200kcall 350cho 200pro 110fat
allenamento 4000kcal 500cho 220pro 125fat

tapering:
3800kcal 500cho 220pro 100fat

carbo loading:
3600kcal 500 cho 200pro 90 fat

gara:
4100kcal 555cho 220pro 110fat

è chiaro che nelle giornate sopra le 3500kcal volente o nolente pesando 59kg sforo in proteine in qualsiasi caso. Ma in scarico e carico che comunque riguardano ancora un mese intero non trovo il senso di stare alto in pro e basso in carbo. Soprattutto considerando che negli ultimi mesi che mi son gestito da solo son sempre stato a massimo 150 pro e minimo 350cho al giorno ed ho aumentato massa magra e perso massa grassa. Quindi vero è che avendo una % molto alta di massa magra ho bisogno di supporto proteico, ma mi fermerei comunque a 2,5 gr/kg quindi 150gr (che già mangiando 350gr di cho son comunque parte integrante). Le kcal son corrette, ma i macro no.

[shaitan]

In effetti a 200gr di pro non ci arrivo io che peso 85kg e un po' di palestra la faccio

[gio91]

Gia prima di rinsavire ho fatto anni di zona con pro comunque altine, ora che penso di aver trovato la quadra preferisco provare e sbagliare, che non continuare sulla stessa strada percorsa fino ad ora, anche perche non mangiando piu carne rossa, non mi vien nemmeno voglia di mangiare 2,5 etti di pollo o simili, ed in trasferta è comunque piu facile stare alti in carbo e grassi che in pro.

[cylone]

Innanzitutto grazie per aver condiviso.
Anche me, effettivamente, sembra un pò altino di pro e anche di grassi (pensiero mio).
Saranno più o meno un 2g/kg di grassi.
Anche se hai il metabolismo lipidico e glucidico efficienti il corpo si "ingolfa" soprattutto quando hai carbo alti e grassi alti (che io sappia).
Quando hai alti gli uni devono stare bassi gli altri.
Grosso modo abbiamo lo stesso peso (io 54/55 kg) e bf ma altezza diversa (io 152cm).
Boh è strana la cosa.

[gio91]

I grassi alti son piu per facilità di raggiungere le kcal che in effetti non riuscirei a fare stando basso. Perche anche stando alto in carbo, con cho a 60gr ora nel mentre, arrivo a 550/600 che son 2200/2400kal, fissiamo le pro a 2,5 son 600 e arriviamo a 3000 ne mancan comunque 400/600 per i grassi nei giorni di alta intensita. Ma negli altri tipo riposo o allenamenti blandi stare sopra i 450/500gr di cho è per me dura.

[cylone]

Capisco

[shaitan]

Però 400/600 kcal di grassi sono 45/65g... Se vai a oltre 100 (e non dico sia necessariamente sbagliato) vuol dire che di kcal all'appello te ne mancano quasi 1000

[gio91]

Intendo dire che nei giorni di bassa intensita, posso facilmemte spostare 40gr di pro in carbo a pari calorie. Ma rimanendo ad alti grassi riesco facilmente a rimanere in target calorico.

[cylone]

Io più o meno riesco a starci dentro con le calorie anche con i grassi bassi.
Ad esempio domenica mangiato per quasi 3700 kcal (mancavano 20 calorie)
Carbo 640g (12g/kg), pro 160g (3g/kg e considerando anche quelle della pasta, io li conteggio), grassi 40g (0,8g/kg)

[gio91]

Si be ovviamente anche le mie pro son totali, non solo da fonti prettamente proteiche.