La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi

[shaitan]

Questo pomeriggio ero un filo stanco. Non tanto per il lungo di stamattina che sarà stato a rpe 3 o 4 su 10. Le gambe non erano cotte come mi capita dopo i lavori, ma spente. Boh sarà che siamo stati in giro stamattina e il sole non aiutava

Per un attimo mi è anche balenato in mente di saltare palestra ma poi è apparso il fantasma di Ivan Abadjev, il macellaio di Sofia, che mi ha ricordato "stai male? Vai in ospedale, altrimenti allenati"

Per cui:
Mobilità anche lunga (15') per svegliare le gambe
Step up pliometrici 3x8
Goblet squat con veste da 30kg + KB da 24 4x10
Polpacci in piedi 62kg 2x12
Stacchi bulgari 2kb da 16 4x8 in superserie AB roller 4x10
Hip thrust isometrico con 24kg sulle gonadi 2 serie da 2.45

Aumenti di volume (serie) per step up, squat, stacchi (era la settimana di volume massimo nello schema Bompa buzzichelli la prossima è semi-scarico), aumento di tempo per l'hip thrust

[shaitan]

Iniziamo una nuova settimana, la scorsa è stata a due facce. Ottima per dieta, peso e esame. Un po' così lato allenamenti. Anzi lato allenamento visto che sto facendo una sola qualità a settimana

Soprattutto è stato un po' disturbante vedere che certi allenamenti li facevo già due anni e mezzo fa e mi sono un po' fermato.

Vabbeh ci penseremo poi, continuiamo barra dritta fino a dicembre.

Sveglia alle 5.15 per una CL di 16km tranquilla e accompagnata a 5.13 con battiti al 67%. Relax direi

Usato le invincible 2, over 900km ma su questo ci torno più con la tabella scarpe di primo lunedì del mese.

Peso 81,6 normale rimbalzo post domenica. Stavolta piccolo, vediamo i prossimi giorni ma potrei essere un paio di settimane avanti il previsto.

Mi rendo conto che mangio quasi sempre uguale ma mi trovo bene così, sia per abitudine sia perché alcune cose mi piacciono proprio. Continuo a scrivere anche se è sempre la stessa "roba" per il motivo per cui ho ripreso il diario: scrivo qui come diario alimentare pubblico e evitare fuori pasto a botte di 100g di grana che probabilmente farei. Per cui grazie forum e oggi così:

Colazione
225 fage e 60g muesli
2 fette wasa con marmellata
300ml latte di soia al cacao

Spuntino 1
Quark e banana

Pranzo
Frittata albumi e 1 uovo
Pane e pomodori

Spuntino 2
Whey 30g
Panino alla marmellata

Cena
125 pasta con zucchine e tofu (125g)
2 pesche

[berre]

Ma qualche misura dello stress la fai? hrv, o altro, che ne so, il cortisolo si misura? qualcosa che ti dica se stai effettivamente recuperando tutti i km che fai.
Perchè se ti affidi esclusivamente alle sensazioni potresti essere ormai starato dal grande volume, rpe 3 o 4 dopo 33km non si può sentire, e infatti poi c'è voluto il macellaio per farti fare pesi.
Adesso fai due giorni magari con 16+16km e una volta pesi, ma non è banale recuperare così.

[shaitan]

Sì @berre HRV lo prendo anche se è un lagging indicator in realtà secondo la definizione di Mike Israetel e soci (nel libro Recovering from training). Cioè non ti dà indicazioni sull'immediato anche se spesso è usato così.

Cmq mai stato meglio come in questo periodo, così come il battito a riposo (altro lagging, però).

In passato usavo anche la forza della presa misurata con un dinamometro. La mattina pre corsa e la sera pre pesi. Ecco quello è un indicatore più immediato della freschezza del SNC, ma evidentemente sono talmente marcio che dopo qualche mese che lo usavo mi si sono un po' infiammati i tendini della mano, quindi ho lasciato perdere ahahahahah

Cortisolo l'ho misurato in passato (fino al 2022) durante dieta e allenamenti tirati ed era piuttosto basso. E' un po' complicato però misurarlo in periodi di carico come questo. Ci posso pensare.

PS una nota io la scala RPE la usa in decimi non quella di borg in 20esimi (anche perché 4 non credo esista li). 3 corrisponde a moderato 4 a "sembra difficile" dovrebbe essere 13/14 della borg. Anche come fc (per quel che conta in un lungo di quasi 3h) ricade più o meno li

[KGiga1979]

Io faccio esercizi solo dopo la CL e certamente non di quel tipo però posso dire se si è abituati a fare volume il lungo lento diventa alla stregua di una cl tanto da poterci mettere una qualità il giorno prima o dopo e quindi credo anche i pesi il giorno stesso.
Poi dipende dalle priorità..io da stanchino gli esercizi li salto senza problemi ma per lui fanno parte integrante del programma di allenamento ed evidentemente se la sente.
Al limite si potrebbe consigliare di mollare un attimo i pesi se l'obbiettivo è la Maratona o al contrario diminuire un po il volume lontano dalle gare clou e dedicarsi di più a pesi ecc.
Restando valutazioni soggettive ovviamente

[berre]

Be', "mai stato meglio" è un''indicazione chiarissima, metti anche che in questo momento hai una percezione falsata, minimo minino stai "solo" molto bene. Come non detto tutto il post.
Speriamo che lo stallo sia solo apparente, e poi d'incanto saltino fuori gli agognati secondi, a volte succede.

[shaitan]

no aspetta mai stato meglio (come trend) lo dice l'hrv, non io

mi ci fido fino a un certo punto, anche perché in passato ho visto che sì ci prendeva, ma magari a 3 settimane di distanza. Del tipo finisco una gara vomitando nel defaticamento perché mi sono sentito male e HRV era buono quel giorno e quello dopo... da lì in poi una picchiata che è durata 3 settimane prima di iniziare a risalire

Cioè il punto critico da cui è scaturito tutto (malanno, carico eccessivo etc) era ancora nel buono. Da lì in poi una sequela di rossi e gialli. Ora vedo se ritrovo l'immagine. Purtroppo, almeno su di me, non mi aiuta a evitare l'overtraining o a massimizzare il recupero, ma a certificare a posteriori scelte sbagliate (o malesseri "sotterranei" tipo qualche infezione di cui non ti accorgi etc)

[KGiga1979]

A parte quell'episodio hai uno storico per provare che su di te prende in ritardo e con che ritardo?
Usarlo come parametro postumo a 3 settimane diventa complicato e dovresti andare a risalire alla causa dell'accessivo stress ormai che il danno è fatto

[shaitan]

Ecco questo l'hrv post Foligno 2021 (pb in mezza dell'epoca con 1.24.51)

all'inizio sembrava anche avessi recuperato... e invece no

Oh ovviamente se adesso beccassi una settimana di gialli come quella rallenterei di brutto, anche se come dicevo mi fido fino a un certo punto di quei dati



@KGiga1979 a parte quel caso ho uno storico enorme di casi di allenamenti fantastici dopo HRV di m. che mi consigliava di stare a casa e il viceversa...

Però non mi sono mai messo a analizzare trend così lunghi tranne in quel caso dove a posteriori cercai di capire che era successo per portarmi a fare a un mese da quel pb in mezza una 10k 5"/km più lenta della media della mezza

[KGiga1979]

Si stava meglio quando non avevamo tutta questa mole di dati potenzialmente a disposizione eh eh eh.
Si ascoltava il corpo e basta...
Pensa se togliessi a un runner da strada qualsiasi l'orologio col GPS oggi. Chi riuscirebbe a impostare un allenamento,non dico una gara. Eppure non andavano così più piano di oggi e con scarpe che non useremo neanche per andare al fruttivendolo