Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[jerkops]

8CL+13Rmezza mi pare una discreta mazzata... Ma hai pur sempre due settimane per recuperare. Grossi danni non li dovresti fare.

Poi, non so, non considerarlo troppo un test perché se vieni da uno stato non ottimale magari va male e ti butti giù senza motivo...

[shaitan]

@Gert Io invece proverei il Rondelli che proprio per sua natura si presta a "se sto bene lo faccio tutto" se no rimodulo e porto a casa un allenamento cmq interessante

3x4000 i 4000 da Rme+5/10 Rme e Rme-5 rec 1km lento, ma non lentissimo

se stai bene lo chiudi se no fai l'ultimo a rme e va bene uguale

8+13 a Rme mi sembra una mazzata ben superiore al 3x5k a Rme

[jerkops]

Poi boh a me le virosi intestinali mi devastano. Posso correre con mal di gola, raffreddore e tosse tutte insieme senza grosse rogne. Ma le forme intestinali mi segano proprio le gambe.

[Gert]

Si, anche io esco molto meglio dai virus alle vie respiratorie, covid compreso.
Grazie dei feedback.

Sabato scorso ero anche abbastanza titubante sul da farsi per un virus alle vie respiratorie (la scuola è cominciata da meno di un mese e già tutti e quattro ci siamo beccati due giri di febbre!).
Pensavo di fare l'allenamento che aveva proposto Shaitan, ma temevo di non reggere. Alla fine ho fatto 9 km al ritmo lento + 8 al ritmo mezza + 2 km al ritmo dei 10 km + 2 di defaticamento. Totale: 21 km a 5:11 di media complessiva (il mio attuale PB sulla mezza è di 5 precisi al km) con 155 battiti medi, chiuso stanco ma non devastato. Considerando il percorso con qualche salita e discesa (ho fatto Garbatella-centro e ritorno, per chi è di Roma), ero molto contento di come ho chiuso. Il mio obiettivo è di chiudere la mezza del 20 a 4:44 (se ovviamente avrò recuperato dal virus)

Per questo sabato avevo pensato a fare 8+13 per mettere su cmq chilometri e poi capire come reggo l'aumento del ritmo, però forse è una mazzata come sottolineate.

Mi rendo conto che l'equazione è difficile, ma se doveste fare un allenamento "Cl + ritmo gara mezza" che possa essere provante come i 3x5000, quale combinazione tra cl e ritmo gara individuereste?

Francesco

[jerkops]

Non saprei, dipende da cosa vuoi ottenere. Se lo scopo è ottenere confidenza con il ritmo mezza e fare ultimo allenamento impegnativo di qualità prima della gara, io fare 15'-20' di riscaldamento e poi 50-55' a ritmo mezza, che alla fine sei su 12-13km ma con meno CL sulle gambe.

Io dopo 8km di CL di certo non ho le gambe fresche e l'idea di piazzarci 13km a ritmo mezza la vedo dura dura, ma anche farne 10km non sarebbe una passeggiata, anzi!

[Gert]

Il mio è obiettivo è essenzialmente capire se posso ragionevolmente puntare ai 4:44 nella mezza del 20 ottobre (ho attualmente il PB sui 10 a 4:30, fatto senza scarico e con scarpe vecchie e da lento)

Francesco

[jerkops]

Oddio, se il rirmo è ragionevole secondo me lo capisci solo il giorno della gara...sul Campo.
I test predettivi ci sono e già li conosci. Arrivi per di più in condizioni non ottimali (intendo questo sabato non alla gara), quindi boh.

Diverse volte a -15gg mi sono sparato 15km a ritmo mezza e poi li ho confermati in gara, però senza CL prima, riscaldamento simil gara e si parte. Stai solo attento che il rischio di fare gara in allenamento c'è, col senno di poi credo di averlo fatto, non dico che dovrebbero sembrarti facili ma la bella sensazione di essere comunque in controllo e non finire spompo dovresti averla, ecco...

[ciaodissementendo]

Ieri ultimo allenamento di qualità a -8gg dalla mezza di Treviso, 15km di medio a 4’15”, che è +19/20” rispetto alla mia VR.
Chiuso freschissimo, in totale controllo di gambe e di fiato, media battiti 153, massima 160 (tutto rilevato da fascia come al solito).
Battiti inferiori a quanto atteso dato che calcoli alla mano avrei dovuto avere una media di 3-4 più alta, forse il mio corpo inizia a sentire il calo di temperature, mentre i 70km a settimana alle 5 di mattina che mi sono sciroppato tutta estate iniziano a fruttare.
Comunque ora settimana prossima solo 3 uscite da 11/12 km di CL più allunghi, e domenica gara.
Velocità impostata in gara 4’05”, per abbassare quasi 3 minuti il personale che ormai ha 8 mesi. Il ritmo l’ho testato in un 3x3000 ritmo mezza +1km al Medio a -15gg dalla mezza, e anche lì ho chiuso in totale controllo.
Quindi sono moderatamente fiducioso

[jerkops]

E direi che fai bene ad essere fiducioso @ciaodissementendo ! Dajeee!!

[Gert]

Buongiorno,

Il mio weekend di corse è stato piuttosto scoppiettante

Sabato avrei dovuto fare il test per il quale ho chiesto consigli, ma ho passato gran parte della notte insonne per crampi addominali e anche la mattina ero ko.

Ci riprovo domenica: sveglia alle 4:50, colazione, preparazione e fuori per il riscaldamento. Le sensazioni sono molto buone, tant'è che mi dico: dai, faccio il 3x5000, sentendomi ristabilito dal virus. Parto al ritmo gara che immagino per il 20 ottobre (4:45). Alla fine dei primi 5000, mi sento benissimo: decido di tirare lungo e arrivare direttamente a 15 km.

Arrivati ai 15, mi sento ancora alla grande. Sono arrivato a 21 km, chiusi a 4:41 al km (con una pausa "tecnica" di una cinquantina di secondi intorno al km 11 in una delle tante, fondamentali zone di campagna a Roma: l'intestino era ancora in fase di riassesto, e tre micrososte da 10/15 secondi l'una per bere alle fontanelle). Contando anche le pause, sarebbe 4:48.

Al di là del riscontro cronometrico, sono stato piacevolmente stupito dal senso di fatica complessivo - assolutamente gestibile - dalla fc finale - 162 di media, segno che avevo margine - e dal fatto che ho chiuso in crescendo: gli ultimi 3 km sono stati i più veloce dei 21 (con il terzultimo e l'ultimo di poco sotto alla via VR sui 10 km).

Insomma: il 20 ottobre ma la posso effettivamente giocare. Ci sarà qualche salitella, anche se credo non troppo lunga ne impegnativa, invece l'anello di ieri è tutto piatto, ma penso che sia realistico partire a 4:48 e vedere come va.

Ora mi domando cosa fare da qui al 20. Questa settimana tutta scarico; domenica farei 15/16 km li lungo, poi un piccolo richiamo di qualità il martedì o il mercoledì, un'ultima piccola uscita il giovedì e poi la gara, in modo che l'ultima settimana abbia più o meno il 70% del chilometraggio abituale.

In generale, mi rendo conto che ho violato una delle regole basiche dell'allenamento - mai stravolgerlo per seguire le sensazioni - ma sono contento: questa mezza di test mi da fiducia