IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[Muttley_76]

@conca grazie dell’accurata descrizione, mi sta venendo la tentazione di inserire qualche collinare per spezzare la monotonia dei soliti percorsi, e in quel caso penso che sarebbe molto utile!

[riccardoyaya]

@Muttley_76 ho una proposta indecente da farti, quando vuoi provare stryd ti imposto il mio su tuo orologio... Taratura al volo in pianura a giardini margherita per darti un idea dei Watt da tenere e poi, facciamo Monte Donato-Paderno-Cavaioni-San Luca...

Anzi il Top quando puoi, un sabato mattina che non lavori sarebbe farti fare un lavori dei miei sui 20km collinari, con i ritmi simili che abbiamo sarebbe una figata... prima metà facile, seconda metà 3' forte /3' medio in salita

[EvaK]

Buonasera, ricompaio dopo tantissimo tempo.
Dopo le gare invernali (campestri) terminate con un ottimo 5° agli Italiani di Cagliari, ho avuto un infortunio (ancora non ho capito cosa, perchè eco non ha visto nulla) lungo e fastidioso chiappa dx interna.

Fatto sta che il 7 maggio, dopo 40 giorni di stop totale, ho fatto i miei primi 2 (due) km, dopo 2 giorni 5, poi 7.....
Sto cercando di ripartire da una bella costruzione, e costruire per me significa farlo in funzione di qualcosa. Il qualcosa è una maratona autunnale, che continuo a pensare sia la mia gara preferita.

Domenica 14 km a 4'50" circa. In questi lenti sempre MENO corti che faccio una volta a settimana inserisco uno o 2 km con brio, senza guardare il crono, solo a sensazione per risvegliare le gambe.

Sto facendo ginnastica posturale, stretching e sto iniziando un percorso per correggere diversi errori di tecnica, vediamo come va.
Intanto vi leggo, ci risentiamo, spero presto.

[shasha74]

@evak....piacere rileggerti e contento che ti voglia rimettere a programmare una maratona autunnale, anche perché il PB deve essere ritoccato. Complimenti per i risultati in gara.. ...comunque adesso non forzare troppo e cerca di capire come sei messa
@riccardo e @muttley...se organizzate vengo anch'io, ma in bicicletta, a quei ritmi non avrei alternativa
@riccardo la fai la Casaglia-San Luca? Io sarei tentato....

[analcolico-biondo]

Ciao a tutti,
torno in stanza per un saluto a tutti e per condividere con voi il resoconto della gara ignobile (per come l’ho gestita e per come ho gestito i giorni prima) che ho fatto ieri sera e con cui ho portato a casa il nuovo P.B. sui 10km.
I dettagli per chi vuole li trovate qua:
https://www.runningforum.it/viewtopic.p ... 2#p2294672

[Muttley_76]

@riccardoyaya grazie mille della proposta, mi farebbe molto piacere! L’unico problema è che il sabato per un bel pezzo non sarò a Bologna, perché d’estate quando non lavoro torno nelle Marche per il weekend... fammi sapere se hai qualche giorno infrasettimanale libero dopo il 9 Giugno, io posso allenarmi tra le 9 e le 16 quando mio figlio è a scuola!

@evak in bocca al lupo per la ripresa!

@analcolico complimenti, un PB è sempre un PB!

Per me oggi allenamento rilassante prima di partire per il Mugello, 5 serie ognuna composta da 2 km a 4’15”, 0.75 km a 4’00” e 0.25 km a 4’25”, venute in scioltezza, con riscaldamento e defaticamento 18.3 km a 4’12” e 146 bpm di media.

[Conca]

@analcolico...complimenti per il PB!
è incredibile come abbiamo gli stessi tempi
1 secondo in meno sui 10 km
8 secondi in meno in maratona
1 minuto abbondante in più in mezza... Qui devo lavorare !

@evak....in bocca al lupo per una veloce ripresa!

[analcolico-biondo]

Davvero @Conca!!!!!
Peccato siamo un pò lontanucci altrimenti saremmo perfetti come compagni di allenamento...

@Muttley grazie

[filattiera]

@Conca. Al momento hai un FTP di 4.42 W/kg, che secondo le tabelle di Van Dijk e Van Megen (dal libro The secret of Running) é un ottimo valore. Da 4.6 W/kg si rientra nell'intervallo di atelti di livello nazionale.
Io ho comprato il libro di Jim Vance (Run with Power), ma devo ancora leggerlo.

@Mutterly. Conca é stato esaustivo, come si conviene ad un "perfetto" ingegnere . Uso Stryd da oramai 4 mesi, ma al momento raccolgo solo dati per future statistiche. Li ho anche esportati su GoldenCheetah, che offre interessanti metriche e altre possono essere definite (e.g. Indice di Efficienza = speed/power/mass).
Osservo anche come il contatto al suolo effettivamente incida molto sulle metriche di cui sopra e che, quindi, si puó lavorare (per lunghe distanze) sulla efficienza di corsa per risparmiare energia. Interessante inoltre come per allenare i muscoli alla massima potenza davvero servono gli scatti in salita: brevi ed intensi. La potenza che ho raggiunto con scatti di 50 metri con pendenza 10% é di circa il 55% maggiore della mia Potenza Critica (o CP). In pianaura, questo non sarebbe possibile. Come scrivevo, al momento ho un'ottima correlazione fra le mie due mezze maratone e la potenza critica mia (entrambe corse a 246 e 247 W con mia CP di 261 W, ossia circa 94% che sono i valori raccomandati - 90% per la maratona, ma lí sono saltato al 34-esimo km).
Per quest'anno continueró a raccogliere dati preparandomi per la seconda parte della stagione con le tabelle (riviste) classiche. Dal prossimo, vedo se fare un piano di allenamento basato sulla potenza.
PS. Vi é solo quello che si attacca alla scarpa. Io attacco e stacco su almeno 4 paia di scarpe diverse. Funziona.
PPS. Vedete di non prendere piú bandiere nere ... e mi raccomando, il giro del Mugello su strava.

@EvaK. Hai dei tempi in firma eccezionali. Sono sicuro che tornerai piú in gamba di prima. 14 km sono giá una buona distanza.

@Riccardo. Non riesco a starti dietro con gli allenamenti strutturati. Ma parti con l'idea di farli cosí o ti vengono in mente strada correndo?

@Shasha. Stamani non ho visto il tuo allenamento all'alba e mi sono preoccupato. Ma ho visto che hai rimediato il pomeriggio .

@Analcolico. Grazie per l'amiciiza su Strava e complimenti. PB é sempre PB.

[shasha74]

@fila...con questa pioggia hanno chiuso dei ponti e per arrivare al lavoro è un calvario.....devo partire prima da casa per arrivare in tempo al lavoro, quindi quando non riesco all'alba recupero in pausa pranzo con miseri 9km..