Alimentazione e programmazione stagionale

[mcarbo82]

Entro nel discorso,
io mi peso ogni giorno con bilancia impedenzometria Garmin scale, "risulterei" un 7% con 70/71% acqua
h183cm e peso 69/70kg

vene a vista su braccia e cosce e bacino/basso addome, lieve spunto di addominali (roba che non avrò mai essendo stato 30 anni in sovrappeso pesante) giro con 1600/1800cal / die (senza tenere conto degli allenamenti - 7/7 di cui 4 corsa e 3 pesi/corpo libero) dividendo circa alimentazione 50 carbo /30 pro /20 grassi o meglio 2gr/kg/pro + 0,5 gr/kg/grassi + 3gr/kg/carbo (a salire)

Sono certo dovrei alzare le kcal (e mi permetto 2 pizze e 1/2 sushi al mese x capirci senza patemi) sono in stallo con il peso ormai da quasi 1 anno così, non mi sto allenando con tabella "vado a naso" mettendo qua e la qualche ripetuta/tr ma privilegio i lenti (anche lunghi 20/25km), non farò altre gare prima di settembre (bimbo in arrivo in questi giorni)

[shaitan]

a 7% abbiamo le vene sull'addome anche noi ex obesi fidati

ma aldilà di questo (che come dicevo è irrilevante, è solo un numero, al massimo ci interessa il trend) effettivamente 1800 kcal ossia 25kcal /kg (vogliamo dire 28-30 per massa magra?) non sono tantissime, anzi quasi a rischio low energy availability (o relative energy deficiency in sport che dir si voglia). Come fare ad aumentarle difficile a dirsi, perché di solito si dice aumenta e muoviti di più (inteso come movimenti extra esercizi fisici). Ma per noi che comunque facciamo già abbastanza attività aerobica non è banale

[gio91]

Quoto Shaitan, io a regime ho un basale altissimo stimato in 1950, ora vediamo da dove ripartire. Comunque io anche in questo mese di ripresa ho sempre 600 kcal attive al giorno (intendo di sola attività fisica che sia corsa/bici/pesi) quindi dovrei stare nuovamente a 2300/2400, vedrò a quanto sono di BF ma in tutti i casi con la sola attività dovrei ri-scendere se stessi in normo. in questi 2 mesi e mezzo ho mangiato qualsiasi cosa mi passasse per la testa, seppur in quantità limitata. Non parlo di schifezze ma se avevo voglia di sugo di pesce / pizzoccheri / fiorentina, non son mai stato indietro, cosa che quando ero in periodo agonistico non consideravo proprio...

[mcarbo82]

Prendendo con le pinze MyFitnessPal e le calorie stimate da garmin

L’ultima settimana ho avuto una media netta giornaliera di 1.370 kcal (ingerite - consumate) sicuramente dovrei gravitare almeno intorno alle 2000 medie die probabilmente le calorie dei grassi che sto sempre al limite basso dello 0,5 gr/kg (30/35 gr die)

[gio91]

Non so come fate a stare cosi bassi in grassi.
Comunque come previsto sono all’ 8,7%.

Abbiamo impostato un alimentazione a giorni fissi sul consumo calorico settimanale, unici giorni diversi i giorni off completi e il giorno di lungo in bici. Vediamo di ripartire da qua.

[shaitan]

Immagino perché poi vengono sparati su dalle due pizze

Almeno a me capita così, li tengo molto bassi durante la settimana, media 0.6/0.7 ma nel weekend 1g/kg sabato e può capitare anche 1.5 domenica, per cui la media è il canonico 0.8/kg

[fujiko]

@mcarbo, mangi onestamente troppo poco, mai sentito parlare di Low Energy Availability? Non una bella cosa. Voi uomini tendete a rendervene meno conto perché non avete indici importanti come il ciclo che sballa (o scompare in alcuni casi) e altri segni marcati simili. Lo stallo del peso nel tuto caso mi sembra un indice abbastanza importante che devi fare qualcosa per riattivare la macchina dei consumi

[cylone]

@fujiko hai ragione, anche a me ha dato la stessa impressione.
Io che sono 152 cm x 54 kg di cui 51 di massa magra sto sulle 2400 poi dipende dai consumi.
Solitamente sto a 6-8g/kg di carbo, 2g/kg di pro e 0,5g/kg di grassi salvo la domenica che uscendo in bici x 3-4h a intensità medio/alta sto a circa 10g/kg di carbo e 0,8-1g/kg di grassi (pro invariate) e di fatti mediamente mangio x 3000- 3200 kcal.

[shaitan]

E' possibile ma andrebbe fatta una settimana contando e segnando veramente tutto prima di dirlo...

anche io prima di mettermi a dieta seria pensavo di mangiare "poco"... poi ho scoperto che 3 biscotti (210kcal) di qui, un tocco di grana (altre 200) di là, la domenica che mangiavo tra pizza e gelati svalangate di kcal ed ecco che proprio poco su base settimanale non era.

Infatti ora mi considero con un tdee SENZA corsa di 2700 kcal al giorno e mangiando più di 2700 al giorno (ma vere, non che penso di stare sulle 2700 e invece contassi sono 3200) perdo peso anche abbastanza rapidamente

Altra cosa: il garmin forse sottostima leggermente la corsa, ma sovrastima enormemente la palestra in quanto a consumo. Infatti io pur facendo pesi 5/7 non la considero minimamente. Saranno 100kcal max a seduta grasso che cola.

[mcarbo82]

Io conto tutto e il 95% almeno peso tutto.
Palestra sovrastima a mio avviso (300kal /h mi sembrano tanti) forse sono in low energy e mi vanno su i battiti (120 media) con allenamenti a corpo libero e pesi.
Sto girando sui 2.100kcal ingeriti questi giorni sforzandomi qualche spuntino (yogurt/frutta) stando comunque sui valori 55/25/20 circa con distribuzione a 1.8/2gr pro + 0,5/0,8 gr/kg grassi e il resto carbo