La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi

[Pacio]

Me la son letta e riletta la tua tesina....complimenti
Si vede che dietro c'è passione e anche la mano di un Didatta ....scritta con i crismi dell'articolo scientifico
E grazie per averla condivisa con tutti noi
Sarà sicuramente fonte d'ispirazione per il sottoscritto

[shaitan]

grazie @Pacio è stato divertente scriverne, mi ha fatto tornare ai tempi in cui scrivevo articoli. Un po' meno divertente farla sta programmazione. Però ne è valsa la pena

[nanny]

Ciao Shaitan, complimenti per la tesina, molto interessante e immagino stimolante scriverla. Una domanda (ma forse mi è sfuggito): per la stima della massa grassa mi sembra tu abbia fatto riferimento solo alla plicometria, hai pensato di provare la Bia? Tra l'altro dovrebbe anche fornire una stima del metabolismo basale. Scusa se fosse una domanda stupida, ma in questo argomento sono poco più che basalmente informato

[shaitan]

l'ho fatta in passato come bi(v)a

la bia/biva nasce come strumento per misurare l'idratazione e ottieni la massa grassa solo con formule di conversione abbastanza discutibili.

Pensa che su atleti grossi, muscolosi e molto idratati (es rugbysti) può dare anche valori prossimi allo zero se non negativi, quando invece stanno al 15% se non sopra di grasso.

Anche sul misurare l'idratazione poi ha i suoi limiti perché ovviamente lo stato di idratazione dipende moltissimo da cosa si è mangiato in precedenza, momento della giornata, posizione che si è tenuta prima dell'analisi (es 8 ore sdraiato a letto o 8 ore alla sedia di un pc). Allo stato delle cose serve ai nutrizionisti per dare un numerino al cliente che è così felice, ma con scarso riscontro pratico. In campo medico l'unico utilizzo sensato è per i dializzati allettati (e lì si puoi controllare l'idratazione escludendo molte variabili).

Comunque per quello che vale l'ho fatta in passato tra il 2015 e il 2016 quando avevo appena iniziato a correre (e correvo un bel po' meno) ottenendo i seguenti valori:
ottobre 2015 13% a 86.5kg
gennaio 2016 12% a 90kg
maggio 2016 11% a 92kg
ottobre 2016 7% a 86kg

già queste misurazioni ti fanno capire che c'è qualcosa che non va. Perdere 6% di massa grassa a parità di peso è abbastanza complicato, ma soprattutto è virtualmente impossibile per una persona che non sia un neofita della palestra (e io non lo ero) prendere tra ottobre 2015 e maggio 2016 6kg di cui 6.5 di muscolo e 0,5 di perdita di grasso...

Anche misurare il basale una volta che hai una stima diretta del TDEE (ossia mangi X, fai Y e non ingrassi ne dimagrisci, quindi è per definizione quello che consumi) lo trovo abbastanza superfluo

Piuttosto mi sarebbe piaciuto fare una Dexa (questa si il gold standard per la misura della bf), ma non ho trovato qualcuno che fosse specializzato nella dexa per la misurazione del grasso corporeo e non invece per la densità delle ossa (cosa per cui la dexa è stata inventata)

[d1ego]

L'importante è scegliere un metodo e seguire quello, alla fine contano le variazioni più del valore assoluto. Dei vari metodi anche "il mio nutrizionista" alla fine preferisce la plicometria ed usa la bia ogni tanto perché ha comprato l'apparecchio e fa fico.

[shaitan]

Costa 6000 euro quello della Akern... In qualche modo tocca giustificarlo

Io non credo abbia una grande utilità neanche in senso relativo, non solo assoluto. Cioè nella fase di "massa" pur non considerando il 13 come veramente 13 o 11 come veramente 11, ma solo il trend in discesa della bf... che mi sta dicendo? Che sto perdendo grasso mettendo muscoli? Direi di no, anche se è quello che il dato dice. Che non sto facendo le cose completamente a caso? Beh ma quello lo vedevo già allo specchio...

[nanny]

Grazie dei chiarimenti, avevo questa idea delle bilance impedenziometriche, pensavo che la BIA fosse più affidabile. In effetti anche a me da valori di circa il 10 11 è ad occhio sono convinto potrei perdere almeno 3kg ancora, che su 64kg sono quasi il 5% ma ritengo che anche a quel peso non sarei certo il prototipo del top runner

[KGiga1979]

Ciao, come ho detto spesso in altre discussioni (e magari spammerò lì questo thread così mi faccio bannare dai mod ) ho descritto tutto il mio percorso di ricomposizione corporea (parte alimentare da 85a 79kg, allenamento corsa, pesi) che mi ha aiutato nella maratona di milano sub 3h in una tesina che userò per la certificazione Invictus come Personal Trainer (peraltro lavoro che non intendo fare manco morto perché gli atleti, soprattutto i runner, sono delle teste di cactus ahahahahahahah)

Come avevo promesso eccola qui

https://www.dropbox.com/s/eavtvf5f1io1z ... o.pdf?dl=0

So che interesserà a pochi. Tenete conto che è piena di errori e cose da correggere / aggiungere visto che non l'ho nemmeno riletta, ma se ne volete parlare, avete dubbi / suggerimenti etc questa potrebbe essere la discussione giusta

Alcune note:
- è scritta in terza persona non per deliri di onnipotenza ma perché così richiesto
- ci sono le mie brutte foto in mutande, mi spiace ma anche quelle sono richieste
- i PT (certificati o meno) non possono fare diete, né indicare macro, ma solo divulgare linee guida. Nella tesina sono potuto andare a un certo livello di dettaglio sulla parte alimentare perché su me stesso. Se copiate alcune scelte lo fate a vostro rischio e pericolo
- la tesina mi serve solo per la certificazione, non per eventuali pubblicazioni o articoli (non credo peraltro ne sia meritevole) per cui se volete copiare tutto o parte amen... se citate meglio, ma se no me ne farò una ragione

Infine, per chi la leggesse e volesse lasciare un commento, una domanda o un suggerimento, solo una parola: GRAZIE

Letto solo ora
Mi associo ai complimenti per contenuti e chiarezza espositiva.
Ho letto tutto con piacere anche le parti che non fanno parte del.mio percorso sportivo, ( la pesistica in generale).
Un chiarimento,se puoi,sull'introduzione...
Parli di soggetto ex obeso che è uscito dal suo range di confort per peso e %di grasso e facendo questo ha dovuto contrastare tutti i segnali di disagio che il.fisico mandava.
Potresti elencarli e specificare come sei riuscito a combatterli durante un periodo di allenamento così intenso.
Sono direttamente interessato...
Sono stato un bambino non dico obeso ma decisamente grassotello benché iperattivito.
Un adolescente e fino a 26/27 anni decisamente magro durante gli anni di agonismo ( pur con sacrifici non indifferenti considerato età e sport praticato) e dai 30 a 40 costantemente con 20 o 30 kg in più pur continuando a fare sport ( anche corsa saltuariamente).
Durante gli ultimi 2 anni,completato la prima parte di dieta che mi ha portato sostanzialmente da 95 a 75 ho notato che ogni volta che arrivavo a 69/70 kg e circa il 13/14% di grasso ( quindi ancora tanto) non dimagrivo più un etto e anzi facilmente rimbalzavo di 2/3 kg fino a 5 se in coincidenza di feste o ferie. Sentivo costantemente una fame innaturale e accusavo disturbi del sonno e mancanza di forze. Tutto passava appena riprendevo qualche kg.
Sono questi i segnali da bollino rosso su cui fare attenzione? Che strategia per combatterli?
Ora sono arrivato 68,5 e ci sono arrivato molto più gradualmente che in passato e con una alimentazione più omogenea nei vari giorni della settimana ed equilibrata.
Inizio a sentire ugualmente i morsi della fame e a dormire male...fortunatamente a livello energetico mi sento alla grande.

[shaitan]

Durante gli ultimi 2 anni,completato la prima parte di dieta che mi ha portato sostanzialmente da 95 a 75 ho notato che ogni volta che arrivavo a 69/70 kg e circa il 13/14% di grasso ( quindi ancora tanto) non dimagrivo più un etto e anzi facilmente rimbalzavo di 2/3 kg fino a 5 se in coincidenza di feste o ferie. Sentivo costantemente una fame innaturale e accusavo disturbi del sonno e mancanza di forze. Tutto passava appena riprendevo qualche kg.
Sono questi i segnali da bollino rosso su cui fare attenzione? Che strategia per combatterli?

si esatto sono quelli

strategia per combatterli che ho usato io:
- alta aderenza al piano alimentare che mi ero fatto, che devo dire non era da fame anzi, ma tracciavo tutto neanche una caramella sfuggiva. Magari mi magnavo 3 etti di gelato, ma erano tracciati. Perché uno dei problemi in questo caso è che inizi a spizzicare a manetta e si instaura la cosìdetta "restrizione calorica cognitiva" dove pensi di essere a dieta, la vivi come una privazione, ma in realtà con un tarallo di qua e un pezzo di grana di là sei in normolcalorica

- sfruttavo molto il timing dei pasti, non nel senso post allenamento etc che pure potrebbe aver senso, ma allenandomi mattina corsa e sera pesi per me è tutto un pre allenamento o un post, ma semplicemente mangiando meno a lavoro. Tornando poi a lavoro non ci "pensavo". Al contrario con una cena abbastanza importante riuscivo ad addormentarmi decentemente ed aver energie per correre la mattina

- sempre per dormire meglio ho integrato con melatonina. Ad alcuni non fa una mazza a me ha aiutato

- gli allenamenti come vedi dal piano sono stati a un'intensità relativamente limitata. Relativamente perché comunque parliamo di tanti tanti km, ma un solo lavoro a settimana + il lungo strutturato e i lenti scandalosamente lenti. Tipo a 50" o a un minuto, ma non dalla 10k, dalla maratona ahahahahah

E in tutto questo post maratona (complice anche 10gg di stop, ma non solo per quello) ho comunque ripreso 5kg. A testimoniare che per me non è un livello di grasso (prima che di peso) che posso tenere a lungo.

[KGiga1979]

Grazie per I consigli...cercherò di farne tesoro.
Mi piacerebbe perdere un altro paio di kg prima della Maratona ma solo se non mi crea problemi.
Per quanto riguarda gli allenamenti ovviamente un lento anche a digiuno si gestisce meglio ( anche nella colazione post) che un lavoro. Sono a 40 giorni dalla Maratona...ho 2 lunghissimi ( 33 e 36 km ) e una mezza davanti oltre le.2 settimane di scarico...alla fine si tratterebbe di levare 2 lavori dal programma,non credo cambierà il risultato per quello.
Per il resto spero che sia una situazione che col tempo( parlo.di anni) si possa normalizzare e cioè che riesca a stare con % di grasso basse ma fisiologiche per un atleta amatoriale ( 8-10%) senza avere questi segnali da bollino rosso quando ancora palesemente ho dei kg di grasso da perdere