Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[salohcin]

@shaitan Grazie!

@KGiga1979 Molto lineare, qualche salita ma di pochi metri. Il problema è stata la mia gestione. Sono partito indietro e fino al 7°km ho spinto più del dovuto per andare a prendere i pacer dell'1:30. Poi sono stato con loro cercando di recuperare un po'. Ho saltato il bere al 10°km e ho sofferto un pochetto fino al 15°km. Alla fine, grazie ad uno dei pacer, ho provato a spingere ancora un po'...
Diciamo che se fossi partito davanti e avessi gestito bene, avrei potuto fare meglio.

@berre sono i parziali di Strava.
21.49Km
1:28:41 tempo
4:08 passo medio

[berre]

Capito, l'ultimo parziale è 0.4, non 0.1, tutto chiaro.
Bene, bene, ti aspettano ampi miglioramenti.

[salohcin]

@berre si, scusami. Ho fatto copia-incolla da quello sopra modificando solo i parziali

[jerkops]

Ciao a tutti!
Approfitto dell'aggiornamento del 3d per condividere e avere qualche spunto interessante.

Ho ripreso a correre nel giugno 2022, dopo 8 anni di stop totale.
A marzo 2023 ho fatto una mezza in 1h 33'30" (passo 4'27"), dopo di che solo corsa in montagna e un mese di stop ad agosto per piccolo infortunio.

Ho una mezza fine novembre 2023, con obiettivo sub90'. Mi sono "intabellato" con Albanesi (dai 10k alla mezza), facendo alcune personalizzazioni perché diverse cose non mi tornavano troppo (tipo settimane con 4 su 6 di qualità e assenza totale del fondo medio...vabbè).
I miei "veri" obiettivi per il futuro sarebbero battere PB in 10k (40'20") in mezza maratona (1h25'50"), entrambi risalenti al 2014, ed esordire in maratona prima o poi.

I test che ho fatto finora sono:
- 5k al massimo in 3'56"
- 5 x 2000m rec. 2' da fermo con media dei 2000m in 3'57".

Ho tre domande preliminari:
1) In base ai test, il sub90' in 6 settimane è fattibile secondo voi?
2) Mai usato un cardiofrequenzimetro da fascia (ho solo quello da polso con attendibilità sotto lo 0, almeno il mio...) è uno strumento che può fare la differenza per raggiungere buoni livelli di corsa? Tanto da definirlo irrinunciabile?
3) Leggo di molti che prendono gel in mezza maratona, ma serve davvero?! Avevo la convinzione che fino ai 30km non serviva assumere nulla, se non acqua, perché c'è sufficiente glicogeno già stipato nei muscoli. Tanto che ho sempre corso anche i lunghi (max 25km) a digiuno forte di questa convinzione (magari obsoleta?!).

Grazie a tutti.

Jacopo

[berre]

@jerkops il 5x2000 viene di solito considerato un buon test per il passo gara 10km. Questo ti lascia un buon margine per stare sotto i 90' nella mezza. Hai ancora sei settimane, metti dentro qualche bella ripetuta lunga da fare a passo 21km, tipo il classico 3x5000, e sei a posto.
Per cardio e gel, irrinunciabili no, ma in modo diverso entrambi aiutano.

[shaitan]

Prendi i gel in mezza sostanzialmente per preservare il glicogeno epatico, non avere cali glicemici e ritardare l'insorgere della fatica.

Necessari non lo sono. Possono essere utili se sei abituato

Oh ma necessari in senso stretto non lo sono nemmeno in maratona se sei abituato a ossidare grassi (tanto anche se reintegri 100g di carbo a h in deplezione ci arrivi uguale)

[jerkops]

Ok grazie @berre, chiedevo per il cardio perché stavo valutando l'acquisto di una fascia seria, anche solo per valutare allenamento post e ho notato che la hrm pro plus da anche altri dati utili che al momento non sto considerando troppo... (Qualcuno ce l'ha?! Vale la pena?).
Per i gel, ne ho comprato una scatola, proverò a usarli nei lunghi ma in gara per il momento dubito...

Tornando in topic stamattina ho fatto prima sessione di rip lunghe che mi fa essere cautamente ottimista.

Avevo 2x4000m rec. 2'30" + 3x2000m rec. 1'30". Rec da fermo.

Venuti così:
1)4000m @4'08"
2)4000m @4'05"
3)2000m @4'01"
4)2000m @4'02"
5)2000m @4'02"

[jerkops]

Ok capito @shaitan ma tipo parliamo di un gel al 10km? Al 15km? Anche più di uno in mezza?

Il problema è che non avendone mai presi non riesco bene a capire, in mezza,che tipo di vantaggio potrei avere.

Intanto provo col prossimo lungo.

Grazie.

[shaitan]

Quelli che riesci, io ne prendo un paio se riesco. A volte 1 e 1 invece poco prima di partire

[arma70]

ciao a tutti.
io in mezza prendo un gel poco dopo il km 10 perchè mi sembra di tenere lontana la fatica finale. Ho avuto alcune gare in cui alla fine mi sono sciolto dalla fatica e il gel mi aiuta, almeno con la psicologia.