Magro ma grasso: che fare?

[MassiF]

Comunque 90 grammi di carboidrati a pasto non sono neanche cosi' pochi, quanti ne mangiavi prima?

[Gert]

Tantissimi anche 110, 120... nella convinzione che, per correre, bisogna avere anche le scorte piene. Per curiosità, tu/voi quanti ne mangiate mediamente? Forse in effetti anche 80/85 potrebbero andare bene per me, visto quanta poca struttura muscolare abbia

[shaitan]

110g di pasta o 110g di carbo (tipo 150 dg di pasta giù di lì)?

[MassiF]

Io sto sui 180/190 grammi al giorno, con 3 pasti (pero’ sono diabetico quindi devo comunque fare un po’ di attenzione). Il numero è “pulito” perché ci sono altri 70 grammi di fibre al giorno

[Gert]

110g di pasta o 110g di carbo (tipo 150 dg di pasta giù di lì)?

110g di pasta/riso/pane a pasto (ora ridotti a 90), che in effetti non corrispondono ai carboidrati (anche perché mangio spesso integrale)

[shaitan]

Ah ok sono abbastanza ma va visto il complessivo giornaliero poi. Se erano 110g di carboidrati era un po' diverso (non che siano necessariamente troppi, ma a ogni pasto non erano pochissimi )

[same]

110 g di pasta integrale sono sui 70g di carbo.
Io dovrei essere attorno ai 170 g al giorno, quasi interamente complessi. Da diabetico devo stare attento

[Gert]

Questo è il mio schema di alimentazione base da un mesetto. Ve lo posto così, se vi va di commentarlo, mi fa molto piacere:

-colazione: 40/50 grammi di avena integrale, bicchiere di kefir senza zuccheri aggiunti (con circa 10 g di proteine in polvere che aggiungo io), 8 mandorle (o equivalente in altri semi), uno o due kiwi. In genere la colazione post corsa è un pochino più abbondante di quella nei giorni in cui non corro.

-spuntino di metà mattinata (e metà pomeriggio): mela/altro frutta/8 o 10 mandorle o simili

-pranzo e cena: 90 grammi di riso (in genere basmati, venere o integrale), oppure stessa quantità di pasta (quasi sempre integrale) oppure di pane (quasi sempre integrale o ai cereali) + una proteina (tofu/seitan/tempeh/a volte due uova) + verdura (spesso cruda pre pasto) + cucchiaio o cucchiaino d'olio (oppure frutta secca, circa 10 g). Diverse volte a settimana mangio legumi (240g) abbinati a 60 grammi di riso/pasta/pane

Tutto quasi sempre senza sale (o con poco sale) e condito con spezie varie.

Assumo proteine in polvere quando mi rendo conto di stare sotto la media orientativa di 1,5 grammi di proteine per kg. Le trovo ottime: da quando le prendo gestisco molto meglio la fame e il recupero muscolare è tantissimo più veloce.

Da quanto ho introdotto queste quantità di cibo:

-ho perso circa due kg di peso (mi auguro massa grassa)
-mi sento molto più energico, attivo e positivo durante le giornate
-molto più energico nella corsa: mi sembra di volare rispetto alle sensazioni che avevo in precedenza

Non attribuisco questo cambiamento di sensazioni alla perdita (minima) di peso, ma all'aver interrotto il loop mi abbuffo di carboidrati - divento letargico - mi viene poi una gran fame - mi riabbuffo ecc.

In sintesi: meno mangio e più mi sento energico. Sembrerebbe controintuitivo ma ho queste sensazioni.

La mia composizione corporea è riportata sopra a questo post. Semplificando: esile, pochissimi muscoli, ma con molto grasso (in relazione al peso complessivo). Ho ancora grasso visibile localizzato sull'addome, sui fianchi e nella parte dove dovrebbero in teoria esserci i tricipiti

Il mio obiettivo: perdere massa grassa e successivamente aumentare la massa magra e sentirmi leggero e energico

Altri elementi per valutare l'adeguatezza di questa schema:

-ho quasi 38 anni, faccio circa 5000 passi al giorno, lavoro d'ufficio, un'oretta di bici da e verso la scuola dei bimbi in media 3/4 volte alla settimana (in genere solo con la bella stagione)
-corro circa 50 km alla settimana in 4 uscite (un lungo di 20 km, un lavoro di qualità, due uscite di raccordo)
-faccio esercizi a giorni alterni: addominali alti e bassi (con un buon incremento delle ripetizioni), piegamenti sulle braccia (rispetto ai quali mi sembra di progredire pochissimo o nulla), squat (fatti subito dopo le uscite di corsa)
-quando mi capita di mangiare fuori lo faccio senza troppe remore, senza abbuffarmi eccessivamente ma senza paura di qualche sgarro

Vi faccio un paio di domande (e grazie per gli utilissimi spunti dati finora):

-vi sembra che questo regime alimentare sia più o meno sensato rispetto al mio obiettivo attuale (perdere massa grassa)?
-potrebbe essere utile diminuire ancora la quantità di pane/pasta ecc?
-fino a che livello di peso arrivereste prima di invertire la tendenza e riaumentare un pochino le calorie con l'obiettivo di mettere su un po' di muscolo? quanto le aumentereste?
-nei giorni del lungo converrebbe mangiare un po' di più post corsa?

Francesco

[shaitan]

Di base mi sembra un buono schema, poi andrebbero fatti due conti per non essere troppo in ipocalorica ma non mi pare.

Due accortezze: poco sale si, ma commisurato a quanto bevi. Noi runner beviamo tanto (e spesso sudiamo tanto) quindi le indicazioni per chi è sedentario (2L acqua 2g di sodio ossia 5g sale) devono essere prese cum grano salis (facile battuta). Capisci che se uno beve chenneso 4 o 5 litri al giorno se sta a 2g di sodio la vedo male

Secondo punto lo schema è buono (o anche ottimo se vuoi) ma deve essere sostenibile a tempo indefinito (anche se non sarai in ipocalorica a tempo indefinito). Mangiare così ti sta bene / soddisfa? A parte ovviamente le quantità. Perché se uno stando così ha ad esempio una forte voglia di (sparo a caso) cioccolato, dolce etc si sta preparando al mega sgarro che rovinerà tutto. E' la basa del meccanisco restrizione / abbuffata (io ne soffro molto ad esempio di questo disturbo psicologico alimentare).

[KGiga1979]

Il meccanismo è chiaro e risaputo e la soluzione ( o quantomeno il modo di conviverci ) è appunto avere un regime alimentare che ci soddifa anche se non ideale .
Poi però si entra nei meandri della psiche e la ognuno è diverso. C'è chi riesce a introdurre piccole o minuscole quantità di cibo ipercalorico ( con magari accoppiata di grassi/zuccheri alle stelle o iper salato ) nella dieta e con quello è appagato. Io de dovessi mangiare 20 gr di cioccolato o di patatine uscirei pazzo altro che appagato.
Poi lo sgarro può capitare cmq per svariati motivi e può essere anche di cibi che hai nella tua dieta normale