Magro ma grasso: che fare?

[Gert]

Cari e cari,

Ieri ho rinnovato il certificato medico agonistico. Come di consueto, mi hanno fatto la misurazione della massa grassa, massa magra ecc. Come di consueto, uno strazio: tra liceo e università non ho mai preso voti così bassi come a questo esame.

In sostanza, si può dire che sono molto magro ma con molto grasso!

Ecco i dati del 2024 (sono alto 175 cm)



e quelli del 2023



In quest'anno ho:

-corso sempre (3 o 4 uscite a settimana per 45/50 km: un lungo da 20, un'uscita di qualità e l'altra/le altre di raccordo/recupero)
-fatto esercizi di potenziamento (essenzialmente solo piegamenti sulle braccia e squat) in maniera mooolto discontinua (tipo: l'estate scorsa per due mesi ho fatto molti esercizi, poi ho mollato un paio di mesi, poi ho ripreso un pochino, poi rimollato, ecc; in sostanza il contrario di come ci si dovrebbe aiutare)
-ho eliminato la carne e quasi del tutto i latticini dalla mia alimentazione (anche prima di carne e derivati ne mangiavo pochissimi, ma di latticini a tratti ne abusavo).

Che fareste a fronti di una muscolatura, soprattutto della parte superiore, quasi del tutto assente? Di andare in palestra non se ne parla; ho provato a fare per un mese nuovo ma mi annoia molto. E non ho motivazioni così forti, come quelle che mi spingono a correre, tali da farmi fare gli esercizi di potenziamento con continuità (in pratica li faccio random quando mi ricordo oppure, come in vacanza, quando ho più tempo).

Non penso che il mio fisico sarà mai significativamente diverso: da bambino/ragazzino ero magrissimo e con zero muscoli; dai 20 ai 35 sono lentamente ma inesorabilmente ingrassato - fino a pesare 13 kg più di ora - su una struttura molto esile. Da quanto corro, sono andato giù di peso.

Quando dico ai non runner/non esperti di nutrizione che in effetti dovrei perdere grasso, anche per una questione di salute, mi prendono per fissato.

Quanto incide secondo voi sulla corsa e sul benessere complessivo fisiologico? Anche dal punto di vista estetico, vorrei eliminare quel piccolo rotolino intorno alla vita, però ho anche paura di diventare ancora più esile nel resto del corpo.

Che valutazione fareste di questi dati e da dove partireste per provare, almeno un po', a migliorare?

Grazie mille

Francesco

[orange]

Inizierei a tenere un diario alimentare per almeno un paio di settimane dove annoti tutto, anche microspuntini e gli orari. Così poi hai un quadro chiaro per trovare gli errori principali, sia sulla tipologia di alimenti sia sulla distribuzione dei pasti, e inizi a lavorare su quello.
Poi sarebbe importante anche lavorare sul potenziamento, anche a casa a corpo libero o con "pesi" di fortuna. Però ovviamente serve la voglia di dedicarsi e farlo con continuità.

[shaitan]

intanto sono dati presi da bia (spero almeno con elettrodi e non da bilancia) quindi lasciano un po' il tempo che trovano.

In ogni caso anche a prenderli per buoni non sei né "molto magro" 19.6 è perfettamente normale, né "molto grasso": 19.2% non sarà ottimale ma anche a prendere il dato come buono è la solita classica pancetta.

Se vuoi scendere entro range più salutari (tipo 15% o poi meno a seconda dei tuoi obiettivi) devi effettuare una ricomposizione corporea. Generalmente si fa prima perdendo grasso e poi mettendo muscoli. In un neofita può avvenire anche in contemporanea con una dieta sana ma normocalorica... però per mettere qualche muscolo un minimo di stimolo glielo devi dare al fisico. Ok non vuoi fare palestra inventati circuiti a corpo libero o altro che ti diverta. Perché non è che possono comparire i muscoli così per magia

Poi sul fatto che il nostro somatotipo e genetica determino il nostro aspetto ok, ma si può fare molto. Io a 25 anni ero una palla di lardo... ora a 42 non dico che sono da palco, proprio no ahahhahhaha, ma qualcosina si fa (pur rimanendo facile all'ingrassamento etc)

Insomma tutto si semplifica in un: qual è il tuo obiettivo e quanto lo vuoi. Dopo il modo si trova (per obiettivi realistici). Ma se vuoi cambiare qualcosa (aspetto, risultati nella corsa, composizione corporea) ovviamente tocca cambiare quello che finora hai fatto

[filattiera]

@Gert poco da aggiungere a cosa scrive @shaitan sopra.
Io sono piu' o meno nella tua situazione e ne parlavo ieri con mia moglie: se non vogliamo fare esercizi (in palestra o da soli), l'aumento della massa magra della parte superiore non lo avremo mai.
Non esistono scorciatoie ....

[MassiF]

Skinny fat anche io, ma piano piano sono riuscito a portare il grasso globale al 13% (dati di un dexa scan), con la parte superiore un po’ più grassa delle gambe. Un paio di anni fa ero sicuramente intorno al 18%, ma non ho fatto un granché, solo curato l’alimentazione….esercizi per la parte superiore del corpo zero (e infatti faccio schifo!)

[shaitan]

@MassiF ma se ricordo bene hai perso peso globalmente (pur ovviamente mantenendo l'assimetria da upper e lower). Quello certamente si può fare anche se non so se è quello che cerca @Gert

[same]

Senza pesi massa magra non ne metti su (e anche allenandosi non è detto) c'è poco da discutere.
Eliminare la carne non è proprio il massimo nel tuo caso, se non compensi con altre fonti proteiche

[MassiF]

Si, ma penso che le gambe siano sempre state un po’ più magre…io avevo le puppe grosse e più ciccia intorno ai fianchi e in faccia (ho la foto del matrimonio qui davanti ed ero bello tondo). Quando ero 100 kg il grasso era ovunque ovviamente, ma questo non è il caso di Gert.

[same]

@MassiF non sapevo fossi un ex obeso

[MassiF]

Ero arrivato a 102 kg, poco prima di migrare da queste parti…16 anni fa. Purtroppo ho ancora i “segni” di quel periodo intorno alla vita, quella pelle floscia che fa sembrare più grasso. Purtroppo non c’è molto da fare per quello, senza chirurgia