Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[NeverEndingTravels]

@Conca hai perfettamente ragione sono lentissimo sul breve...non riesco a fare neanche 100m @3:00

Devo lavorare mooooolto sulla velocità! E sono qui per imparare anche come affrontare un certo tipo di allenamento

[Conca]

Guarda anch'io sono impreparato su questi tipi di allenamenti, speriamo che chi ne sa di più, ci dia qualche dritta dopo aver postato i vari risultati
io feci anni fa un @3:17 su 1 km dando tutto me stesso, garmin però non pista quindi rivelazione non sicura 100%
E' una bella sfida e anche stimolante. Vediamo cosa ne esce.....
cmq vedrai che migliorerai tantissimo anche sul breve perchè sei giovane motivato caparbio e dotato!

[maarco72]

si migliora sul breve per andare forte sul lungo

[CorriBabboneCorri]

maremma maiala prima o poi lo imparerò anch'io

[zazs]

bene, questa stanza si anima sempre di piu

io ho individuato le due gare in cui tenterò di migliorare il mio PB sui 10km: 9 Giugno e 16 Giugno. Il clima non sarà certo favorevole (soffro parecchio il caldo), ma ci si prova ugualmente.

Vorrei mantenere un kilometraggio settimanale sui 90km, per cui ho "combinato" la tabella di Albanesi con un'altra trovata online che mi ispirava. Cercherò di fare spesso ripetute brevi perchè la velocità è il mio punto debole.

Settimana scorsa ho svolto i seguenti allenamenti:

Lunedi: 8 x 800m @3:40
Martedi: 3k facili + 5km @4:00 +3k facili
Mercoledi: 15km @4:37
Giovedi: 6 x 400m @3:30 + 15 x 200m @3:20
Venerdi: 15Km @4:40 (8.5k la mattina e 6.5k la sera)
Sabato: 2 x 3km @3:45 (rec 3min) + 8 allunghi sui 100m
Domenica: 1km @4:16 + 8km @3:57 + 2.5km @4:25

Le prossime settimane saranno simili cercando di avere sempre almeno 3 tipi ripetute differenti, 3 uscite tranquille ed almeno 1 corsa sopra i 15km.

Il 12 maggio farò una prima garetta come test sui 10k ( praticamente tutta dritta e tutta in discesa ) per vedere a che punto sono con l'obiettivo poi a giugno di replicarne il tempo su un tracciato più comune

Non so chi ha elaborato questo programma ma francamente mi pare senza capo ne coda
Avessi tempo di fare 7 all a settimana e 90 km li distribuirei diversamente
Fai le ripetute sui 3000 quasi allo stesso ritmo degli 800
Ripetute brevi a ritmi super blandi (200 e 400, un 200 in 42” lo puo fare uno che fa la 10km in 45’ non un 5000 sotto i 18’ che anche io ho difficolta a fare)
In conclusione corri quasi sempre allo stesso ritmo (molto vicino ai 4’ a km)
Se vuoi migliorare sulle distanze piu brevi (10km) fai meno km e metti piu velocita
Un bel 6x1000 a 3’30 con 2’ rec da fermo per esempio
Se non ce la fai recupera 3’ e poi dalla seconda settimana riduci i recuperi
I 200 li devi fare in 36” e i 400 sotto gli 80”

[Conca]

Appena tornato dal 10x400mt
Prima ho fatto mezz'ora di riscaldamento con allunghi ultimo km e poi ho sparato tutto.
Risultato @3:20 non molto costanti, sono calato nel finale cmq soddisfatto essendo il primo lavoro di questo tipo dopo la maratona di Milano

[The_Running_Man]

Rispetti al rg a che ritmo andrebbero fatte le ripetute sui 400,1000,2000 e 3000?
E fare delle ripetute sui 200 è utile per preparare i 10k?
Ma la differenza tra fare il recupero da fermo o un corsa? Io ho sempre fatto il recupero con corsa lenta.

Grazie a tutti

[NeverEndingTravels]

Grazie @Zazs per il feedback.

Proverò sicuramente gia da oggi a fare così', tirare al massimo le ripetute anche a costo di prendermi un po piu di recupero.

Lunedi sera ho fatto dei 200m e mi sono venuti sui 38sec, gia meglio. Stasera avevo in programma 8x1000m, ne proverò a fare 6 a tutta

Come @Conca (che ringrazio per le belle parole ) vengo dalla maratona e in queste prime settimane le gambe erano ancora imballate, ma devo sicuramente cercare di fare meglio questi lavori veloci. Purtroppo a volte mi sembra proprio che le gambe non abbiano forza per spingere di piu

[zazs]

Rispetti al rg a che ritmo andrebbero fatte le ripetute sui 400,1000,2000 e 3000?
E fare delle ripetute sui 200 è utile per preparare i 10k?
Ma la differenza tra fare il recupero da fermo o un corsa? Io ho sempre fatto il recupero con corsa lenta.

Grazie a tutti

Non sono di sicuro il piu esperto in questa stanza ma come indicazione di massima
2000 e 3000 piu o meno al ritmo gara dei 10 (2000 un pelo piu veloce)
1000 a RG-10”
400 a RG - 30”
Rec da fermo piu utile per migliorare la velocita, rec in movimento per la resistenza
La mia vecchia coach per i 10km quasi sempre rec da fermo. Rec in corsa piu utile per mezze e maratone

[The_Running_Man]

Grazie mille zazs