Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[maarco72]

@maarco sicuramente devo essere più regolare,
ieri avevo la scusante che ero in strada con leggera pendenza quindi una volta a favore
e una volta a sfavore, in pista sarà tutto più semplice, cmq devo gestire decisamente
meglio la regolarità

a ok...pensavo in pista

[maarco72]

Ieri sera ho fatto 6 x 1000m con questi tempi:

3:23
3:24
3:27
3:29
3:24
3:31

L'ultima ripetuta era con del falsopiano e ci ho perso un paio di secondi credo. I recuperi li ho fatti a @5:50 stessi 1000m

se lavori su velocità..fai recupero statico 2',max...(potresti fare 4'/5 ma è lavoro da 1500m)..se vuoi fare ''tenuta''..recuperi 3' ma di cl(e ovviamente i 1000m veloci ti vengono più lenti)

[The_Running_Man]

Il medio a quanto lo correte rispetto al Rg? Dipende dalla sua lunghezza? Se faccio 12,14 o 16 km dovrei farlo allo stesso ritmo?

Grazie

[Hat]

Scrivo un pò qua e un pò nel topic allenamenti generali....Stamani 20' di riscaldamento seguiti da una progressione 5kmCLS-4CM-3CV....bella tirata, nel week-end scarico e riposo.

[pippotek]

@TRM, indicativamente RG + da 25" a 35". Il FM intorno ai 10km è più veloce, viceversa intorno ai 15km è un po' più lento.
Però dipende anche dalla giornata, sole, vento, come ti senti, ecc…

[zazs]

Running_man secondo me il medio va corso tra i 10” e 20” sopra il ritmo gara dei 10
@pippotek 25-35” sono troppi e diventa un lento svelto
Poi 12-16km per una gara di 10 sono una enormità, non è un medio ma un lungo (specie 16). Il fine del medio non è fare una “gara” piu lunga dei 10km ma correre ad un ritmo buono con un impegno quasi simile a quelo gara (perchè si corre da soli) per aumentare il VO2max
La mia ex coach mi faceva fare i medi di 8km a 4’-4’10 quando correvo le 10 a 3’50 a km

[mross]

Secondo me confondi il medio col corto veloce
E comunque nessuno dei due migliora la VAM direttamente dato che si lavora sempre più lenti della SAN
Sono allenamenti di tenuta per migliorare la resistenza aerobica periferica e di supporto x i lavori lattacidi e di potenza aerobica
Forse tu facendo velocità lo rapporti a distanze brevi, tutto qua
E comunque regola generale...
Non fossilizziamoci sui concetti antichi che dobbiamo allenare solo alcune componenti specifiche di una precisa distanza
Anche un maratoneta trarrà beneficio a fare dei 200 al massimo e un mezzofondista a fare un medio di 14 km
L'importante è dare continuamente stimoli differenti al nostro organismo in modo da destabilizzarlo e indurlo a cercare l'equilibrio, che é l'unico modo per migliorare
Amen

[Eymerich]

Poi 12-16km per una gara di 10 sono una enormità, non è un medio ma un lungo (specie 16).

Non è vero che è una enormità. In preparazione di una 10km medi di 12/15km sono invece ottimi anche perchè se fatti su distanze inferiori si rischia di farsi prendere la mano e di trasformare un medio in un veloce.
Tu dici così perchè in Italia si considera il 10.000 una distanza corta, quindi se l'amatore medio per fare una mezza si fa 60km a settimana, per preparare un 10.000 pensa che 50km siano più che sufficienti e così taglia i lunghi e di conseguenza anche i medi. Insomma 12/15km di medio sono eccessivi solo se in generale si fanno troppi pochi km

[zazs]

Continuo ad essere perplesso
12-14 km a ritmo di 20sec piu lento del ritmo gara sui 10 corsi da solo sono quasi una gara e non un allenamento
Il medio serve ad aumentare la potenza aerobica che stimolo se corro vicino al ritmo gara (10-20” in piu) per un tempo prolungato ma ovviamente non lo posso fare per una distanza superiore a quella di gara
Fare un medio di 14 km a rg+35” a km è di fatto un lento un po piu svelto, sono costretto ad andare piano perchè non posso mantenere il ritmo che mi serve a migliorare la potenza aerobica per tanti km

Purtroppo il mondo dei runner di strada è dominato dal concetto “più km faccio, piu sono figo”
Non è detto che piu km siano un allenamento migliore, anzi spesso contribuiscono solo ad usurare ed affaticare tutti i meccanismi cinematici del nostro corpo che risponde alle stesse leggi delle macchine
Se devo
Buttare una macchina dopo 300mila km perchè troppo usurata, lo stesso vale per il nostro corpo. La vita utile è finita, non infinita

[Eymerich]

Allora non c'é nulla di esoterico. Sostanzialmente per allenarsi per un 10.000 bisogna fare qualcosa di più lungo di 10km ad un ritmo un po' inferiore e qualcosa di più corto ma più forte. Questo proprio detto grossolanamente.
Ora, qualcosa di piú lungo vuol dire minimo 12km (minimo sindacabile), meglio un po' di piú, che possono, essere fatti tranquillamente a 15/20 sec piú lenti del rg, certo a patto di avere una base chilometrica adeguata e se giá si inizia a considerare un 18 km di lento una distanza eccessiva in vista di una gara di 10 km ci sono problemi.
Tu scrivi
"Se corro vicino al ritmo gara (10-20” in piu) per un tempo prolungato ma ovviamente non lo posso fare per una distanza superiore a quella di gara"
Cavoli, va bene a+10 non riesco a farmi 12/15km ma +20 è già un rallentamento importante, dovrebbe essere un ritmo piú lento del ritmo mezza, dovrebbe essere una cosa assolutamente fattibile.
Magari il mondo dei runner fosse dominato dal concetto "piú km sono meglio è" a me sembra vero proprio il contrario