Consigli allenamento per gare 6-7 km

[victor76]

Ciao a tutti!
Essendo prossimo l'inizio della gare brevi, vorrei qualche consiglio su come allenarmi al meglio su queste distanze.
Al momento il mio allenamento consiste in 3 uscite settimanali così strutturate:
- Uscita 1: da 30 a 45 min di corsa veloce a ritmo gara (che per il momento è intorno ai 5'40'');
- Uscita 2: da 30 a 45 min di corsa con integrati ripetute o fartlek (casuali più che programmati) o sempre a ritmo gara;
- Uscita 3: da 60 a 90 min di corsa collinare lenta (intorno ai 6'30'').

Ho ricominciato a correre da gennaio dopo un fermo di quasi 5 mesi, ma vorrei stilare coi vostri consigli un buon programma di allenamento settimanale, magari anche aumentando il numero delle uscite.
Grazie dell'aiuto!

[marcominuti]

Per gare brevi si intendono in genere quelle sotto i 10 km. Di conseguenza, su 3 allenamenti settimanali è il caso di farne un paio di qualità e una di quantità.

Per il lungo non andrei oltre il 15/16 km. Per gli altri due allenamenti invece la cosa si complica. Io farei una volta un progressivo (direi fra l'80 e il 90 per cento della lunghezza della gara) frazionato. Mi spiego meglio: se la gara fosse di 10 km, calcola 9 km massimi e frazionali come meglio preferisci (direi 3x3km). Ognuna delle tre frazioni deve essere corsa in crescendo. Terminata ogni frazione "torni" alla velocità di partenza. Non farei frazioni molto più brevi (direi 2 km come frazione minima. Piuttosto fai solo due frazioni). Questo te lo dico perché poi torna utile invece per l'altro allenamento, in cui ti suggerirei un volume di chilometraggio intorno all'80% della gara e in cui inserire ripetute brevi (dai 200 agli 800 metri, non oltre). Il recupero approssimativamente deve essere fatto di corsa e di una durata pari all'esecuzione della frazione (cioè: se impieghi 1'30'' a fare 400 metri, recupera correndo (più o meno lentamente) per 1'30'').

E' importante curare anche i ritmi. Sul lungo va bene il ritmo che tieni già. Sulle altre invece devi necessariamente essere più veloce del ritmo gara altrimenti non è allenante!

[victor76]

Grazie della risposta, marcominuti.
Per il progressivo frazionato, devo già iniziare le frazioni con una velocità superiore a quella ipotetica di gara? E per il crescendo come mi dovrei regolare? Aumento la velocità di un 10% a frazione o è troppo poco secondo te?

[marcominuti]

Sì, comincerei da subito.

Per quanto riguarda la velocità, forse non sono stato chiarissimo. L'aumento riguarda ogni singola frazione. Provo a spiegare meglio. Supponendo di fare 3x3, cominci la prima sezione a 5'40" ed aumenti pian piano fino ad arrivare al terzo km in 5'15" (sto sparando numeri a caso, eh!). Arrivato al terzo km, torni subito giù a 5'40" e nei successivi 3 km aumenti fino a tornare a 5'15". Lo stesso per l'ultima frazione.

[victor76]

Sei stato chiarissimo! Domani inizio questa nuova metodologia... grazie ancora!

[victor76]

Marco, riguardo le ripetute, che ritmi dovrei tenere?
Considerando sempre una velocità di gara pari a 5'40'', andrebbe bene, ad esempio, iniziare con ripetute di 200 m a 5'20'' e recupero a 6' ?

[marcominuti]

Secondo me su ripetute corte (intendo dai 500 metri in giù) potresti fare anche 5'15''. E' però una mia opinione, prima di tutto devi valutare le gambe in che stato sono. Se vedi che 5'15'' è esagerato, 5'20'' va comunque benissimo. Diciamo che più osi più migliori (ovviamente non devi rischiare di infortunarti oppure di scoppiare a metà allenamento). Il passo deve sempre rimanere lo stesso dalla prima all'ultima ripetuta.

Il recupero a 6' va benissimo.

[nicklis87]

Secondo me su ripetute corte (intendo dai 500 metri in giù) potresti fare anche 5'15''. E' però una mia opinione, prima di tutto devi valutare le gambe in che stato sono. Se vedi che 5'15'' è esagerato, 5'20'' va comunque benissimo. Diciamo che più osi più migliori (ovviamente non devi rischiare di infortunarti oppure di scoppiare a metà allenamento). Il passo deve sempre rimanere lo stesso dalla prima all'ultima ripetuta.

Il recupero a 6' va benissimo.

Ciao Marco,
potresti dare un consiglio anche a me?
Il mio ritmo gara è più o meno 4'40'' su una gara tipo di 8km

Per i miei 3 allenamenti settimanali ho pensato di fare:

1) un progressivo di 7,5 km spezzato in 3 tratti da 2,5 km con progressivo 4'50''-4'40''-4'30''
2) ripetute 800x8 con recupero 3'30''
3) lungo di 11 km

Che ne pensi?

Grazie

[marcominuti]

La seduta di ripetute mi pare molto dura! Per la tua distanza ne farei massimo 6, cercando ovviamente di curare soprattutto la velocità, che deve essere la stessa in tutte le frazioni e farei max 400 metri di recupero a corsa lenta. Potresti alternare di settimana in settimana anche un 10x400 (recupero 200).

Il lungo lo farei fino a 14 km, sarebbe meglio avere un po' di benzina in più.

[nicklis87]

Ottimo, grazie.

Per le ripetute un ritmo di 4'20''/4'15'' va bene?
Mentre per il lungo lo tengo sui 5'?