Diminuire frequenza cardiaca, diventare più veloci, va bene come mi alleno?

[Vokulhil]

Ciao a tutti,
Sono un'utente nuova e da qualche mese ho ripreso a praticare sport e quindi anche a correre.
Sono stata ferma per qualche anno per vari problemi (tempo, salute e cose varie). Ho iniziato a gennaio correndo distanze brevi (4 Km) anche perchè ho avuto problemi alla schiena (ai quali sto rimediando con esercizi per rafforzare la muscolatura di schiena e addominali) e piano piano ho aumentato. Ora seguo un allenamento impostato in questo modo:

-lunedì: corsa a ritmo medio-veloce (5:30 min/km) per 8-9 Km, poi ogni due o tre settimane aggiungo 1 km (quindi dopo tre settimane aumento a 9-10 km)
-martedì: corsa di defatigamento, 4 km a ritmo rilassato
-mercoledì: ripetute 5*500 a 4 - 4:30 min/Km, con recupero circa 4-5 min (faccio i 500 metri a ritmo lento lento), poi ogni tre settimane aumento il numero di ripetute e quando avrò raggiunto 10 ripetute aumenterò la distanza delle ripetute
-giovedì: corsa di defatigamento, 4 Km a ritmo rilassato
-venerdì: corsa lenta lunga, 10-12 Km a 6-6:30 min/km
-sabato: riposo (ogni tanto faccio il percorso vita)
-domenica: bici, ca. 50 km (ritmo rilassato)
Poi tutti i giorno faccio esercizi di stretching e di potenziamento, per evitare problemi alla schiena come in passato (e ho anche preso le scarpe giuste questa volta)

Ora quando corro a 5:30, il mio ritmo cardiaco è tra i 160 e i 170 bpm, quando corro 6-6:30 è sui 150-160 e mi hanno detto che è assolutamente troppo alto (26 anni, f,62*180). Voi cosa ne pensate?
L'allenamento impostato come sopra porterà a risultati o mi consigliate di fare diversamente?
Il mio obbiettivo è diventare più veloce e diminuire il ritmo cardiaco, a fine anno vorrei fare una maratona (a cui precederanno mezze maratone tra qualche mese se ottengo buoni risultati con l'allenamento).

Grazie mille per il vostro aiuto ed i vostri consigli!

[ludovico_van]

ciao. Su questo forum esiste la sezione benvenuti. Perchè non ti presenti lì così ti diamo il benvenuto?

[Sigma]

Ciao e benvenuta. Secondo me sbagli l'impostazione perché c'è troppo squilibrio tra i ritmi che hai riportato.
Innanzitutto, uscire tutti i giorni per fare così pochi kilometri non so quanto abbia senso: a mio parere è meglio fare una seduta da 8 km piuttosto che due sedute da 4 km.
Se vuoi abbassare i battiti non devi fare altro che migliorare la base aerobica: ciò sarà possibile solo mettendo km nelle gambe (e quindi facendo tanta corsa lenta).
Per diventare più veloce devi senz'altro inserire allenamenti di qualità, ma prima di farli c'è un'altra tappa da superare: il cosiddetto "test del moribondo", che consiste nel riuscire a correre 10 km entro 60 minuti. Non ho capito se attualmente tu sia in grado di superarlo. Fatto questo test, e superati i 30-40 km a settimana di corsa, puoi iniziare a inserire un po' di qualità (e quindi diventare più veloce).

[Vokulhil]

Ciao Sigma grazie per la risposta!
Attualmente riesco a fare i 10 in 54:35 (ho provato settimana scorsa), quindi il test del Moribondo l'ho superato.
Ok vedrò di togliere le due sedute da 4 Km (che avevo pensato più come defaticamento) e metterne una da 8 invece.
Per la corsa lenta faccio un allenamento a settimana (quello al venerdì, dove come tempo corro più di un'ora, anche perchè spesso faccio percorsi con salite), dovrei fare più sedute dedicate alla corsa lenta?

[Sigma]

Io direi che potresti inserire un po' di qualità. Ad esempio, nell'allenamento da 8 km potresti correre a un ritmo più sostenuto (5-5'10"/km), oppure fare qualche variazione di ritmo a tuo piacere nel caso non ti sentissi ancora pronta.
Eliminerei, almeno per ora, le ripetute e farei un progressivo (il classico 5 km di CL + 3 km più sostenuti + 2 km ancora più spinti) o un variato (1 km lento alternato a 1 km più sostenuto). Con il variato aiuti il fisico al cambio di ritmo, con il progressivo invece impari a mantenerlo. Voglio sottolineare che questi allenamenti devono sempre essere preceduti da 15-20 di riscaldamento (corsetta blanda o lenta), stretching e magari 3-4 allunghi, e che il riscaldamento non viene conteggiato nei km.
Per la corsa lenta va bene il tuo allenamento: cerca solo di non andare troppo piano (secondo me non più lenta di 6-6'15"/km) e di aumentare il kilometraggio di 1 km ogni 2 settimane. La base aerobica la costruisci solo con i lenti: se vuoi inserire un quarto allenamento, puoi fare un 8-10 km di corsetta blanda il giorno dopo l'allenamento che reputi più duro (in questo modo abitui il fisico a recuperare prima).
Per quanto riguarda i ritmi, sono stato molto cauto nel darti dei valori perché andrebbero calibrati in base a un obiettivo di ritmo gara. Ciò non toglie che si possano "aggiustare" volta per volta in base ai tuoi risultati
Spero di essere stato chiaro

[Vokulhil]

Questa settimana ho provato a seguire un po' i consigli di Sigma. Inanzitutto in passato ho sempre contato tutti i km, anche quelli di riscaldamento, ora invece ho fatto sempre 3 km di riscaldamento e poi partiva l'allenamento vero e proprio.
Ho fatto i seguenti allenamenti:
-Lunedì 3km riscaldamento poi 8km a 5:10
-Mercoledì 3km riscaldamento poi 8 km alternato, cioè 4 volte 1 km a circa 5:00 e 1 km a circa 5:40
-Giovedì 8 km jogging
-Venerdì riposo
-Sabato 3km riscaldamento poi 12 km a 6
Meglio ora come impostazione?
Come km settimanali forse sono ancora pochi ma aumenterò di settimana in settimana.
Come primo obbiettivo vorrei definitivamente arrivare a fare i 5 al km sui 21, e più avanti i 4:30, e più avanti ancora si vedrà.