mezza sotto le due ore

[kalenji2]

Ciao a tutti,
ho cominciato a correre dal 2012 e sostanzialmente in maniera costante, tranne qualche mese l'anno. Diciamo 2 o 3 volte a settimana...ma i risultati che ho ottenuto non sono proporzionali allo sforzo. Evidentemente sbaglio allenamento...ed è demotivante.
Comunque, ho corso nel 2014 e nel 2013 due mezze, chiuse entrambe in 2h e 06 minuti.
Il mio prossimo obiettivo - a dicembre ci sarà credo la consueta corsa sul po organizzata da Base RUnning (sono di Torino) e io voglio farla scendendo, anche solo di un minuto, sotto le due ore.
A inizio settembre avevo cominciato le 14 ore di Massini e ne ho fatte 10. Poi ho provato una corsa un po' più veloce e ho fatto i 10 km in 58 minuti. esaltata, ho interrotto Massini e ho improvvisato un allenamento per la mezza. ...
In realtà Massini mi piaceva: era bello correre senza ansia, avendo la testa non annebbiata dalla fatica, riuscendo a pensare ai fatti miei... senza arrivare distrutta a casa.

Però poi ho deciso per la mezza e per questo vi chiedo aiuto. Credo di aver sempre sbagliato il mio metodo di allenamento...io sostanzialmente pensavo di fare come ho sempre fatto : un medio , una seduta di ripetute e un lungo, cominciando con 8 km di medio, 4 ripetute da 1 km e 1 lungo da 12...per poi aumentare.
ho provato la scorsa settimana e ho fatto il medio (8 km) a 5.45, le 4 ripetute (1 km) a 5.12 // 5.16 // 5.14 // 5 18 intervallate da 3 minuti di camminata e precedute e seguite da circa 3 km di corsa lenta e un lungo di 12 km a 6,07 di media.

Secondo me sbaglio, perché sono ritmi che fanno fare parecchia fatica...ma non so dosarmi. Io parto e vado più veloce che posso, in base a quanto so di dover correre... e cmq arrivo alla fine degli allenamenti sempre morta, per cui non li reggo a lungo.
Solo che mi dico: se non riesco a fare 12 km almeno a 6, come farò a farne 21 a 5.55??

grazie se vorrete aiutarmi...
anche perché ieri ho visto a torino gli arrivi della maratona e mi sono così emozionata che mi sono detta...cavolo potrei provarci il prossimo anno.
grazie!!!!!

[victor76]

Io credo che per prima cosa sbagli i ritmi di allenamento.
Se hai un ritmo gara (o comunque il tuo miglior tempo) sui 10 km di 58' (quindi 5'48''/km), non puoi fare un lento a 6'07''/km e un medio a 5'45''/km.
Teoricamente il tuo lento dovrebbe essere intorno ai 6'35''/km, mentre il tuo medio intorno ai 6'15''/km.
Anche se vedendo i ritmi delle tue ripetute, credo siano falsati gli altri ritmi. Quindi per prima cosa dovresti fare una gara o un allenamento tirato di 10 km e poi su quel tempo basare i ritmi di allenamento.
Inoltre, fai anche pochi chilometri settimanali. Più aumenti i km delle sedute, più i tuoi progressi saranno veloci. Chiaramente questo aumento chilometrico deve essere molto graduale se non vuoi incorrere in infortuni.
Spero di esserti stato di aiuto

[kalenji2]

Grazie Victor,
hai perfettamente ragione. Corro con ritmi sempre sbagliati ..e poi ci rimango male se non faccio meglio ogni volta rispetto alla precedente. Con il risultato che mi stanco moltissimo e non miglioro mai veramente.

Le ripetute le ho fatte troppo forte, ma non sono indicative. Sono arrivata alla quarta pensando di dover morire da un momento all'altro...infatti sono arrivata con uno sforzo immenso vicino ad altra gente, pensando che in caso di malore mi avrebbero soccorso.
In generale comunque andare costante è molto difficile: a volte mi pare di correre come una lepre e vado a 6.10 e a volte mi sento freschissima e credo di andare piano, invece vado a 5.35.

I 10 km li faccio realisticamente in 58 minuti, e penavo di dover fare il medio più corto di 10 km ma più veloce e il lento più lungo ma più lento...
e le ripetute alla velocità più alta possibile.
Mi pareva un modo semplice di organizzarmi
Proverò ad andare più piano e a correre di più, e magari fra un mese rivedere i tempi. E intanto domani che prevedevo 4 ripetute da correre come non ci fosse un domani, le faccio invece a 5.35?

grazie!

[ellepi]

Come VR prendi il tempo sui 10K ed applichi le seguenti correzioni:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[stella66]

Sfrutto questo 3d x non aprirne un'altro anche xchè l'obbiettivo è lo stesso.
Premesso che corro da un po' ma avendo avuto un problema non è che i miei tempi in passato fossero molto attendibili, ora sto bene corro con regolarità e ho l'ambizione di voler fare una mezza a metà settembre sulle 2 ore. Chi mi vede correre mi dice che c'è la posso fare ,ma io tutta sta certezza non c'è l'ho.
Vi do qualche dato, attualmente corro i 10 km mediamente in 54 Min, e al passaggio in maratona corsa giusto così , visto che venivo da in brutto periodo e senza lunghi l'ho fatto in 2.07 spaccati, il risultato finale poi è stato un 4.20 .01
Attualmente corro 3 volte la settimana e seguo lo schema di tre uscite, in settimana faccio le due uscite di 10/12 km e la domenica il lungo da 20 km in su sempre collinare.
Il problema se così si può chiamare è che x 2 settimane sarò in montagna ( farò anche un trail) quindi mi sa che in quel periodo corsa poca.
Scusate la lungaggine

[Doriano]

beh, da quello che scrivi non c'è proprio alcuna ragione per cui tu non possa raggiungere il tuo obiettivo!
il lungo collinare da 20 a quanto lo chiudi? e di solito che dislivello ha?

[stella66]

Qui in Brianza il minimo sindacale del dislivello è 300/400m, sul tempo. ...in tapasciata diciamo che c'è la prendiamo comoda ai ristori e il tempo in genere è superiore ai 2.15 domenica comunque vedo di controllare bene, ho in programma una 21 con 400 m di dislivello.
È che non conosco bene i miei tempi, non so che ritmi tenere durante gli allenamenti in settimana
A proposito non so se ti ricordi, ma ci siamo conosciuti lo scorso anno a Monza

[zeromaratone]

Le ripetute le ho fatte troppo forte, ma non sono indicative. Sono arrivata alla quarta pensando di dover morire da un momento all'altro...infatti sono arrivata con uno sforzo immenso vicino ad altra gente, pensando che in caso di malore mi avrebbero soccorso.

grazie!

Non so che significhi "forte" ma secondo me
tu fai delle ripetute troppo lunghe per preparare una mezza... (1000 m !) È normale dare il massimo sulle ripetute e trovarsi con il cuore in gola alla fine ma io ti consiglierei di usare il cardio (così capisci quanto stressi il cuore ) e di farle sui 400 o 500 m.
Inoltre devi calcolare la tua VR (velocità di riferimento) per capire bene che allenamento fare come ti ha detto già ellepi.

La mia prima mezza l'ho corsa in 2:08

[Doriano]

@stella66
se fai una 21 con 400 d+ a 2.15 secondo me non dovresti avere problemi a stare sotto le due ore in una mezza pianeggiante...e tutto questo dislivello, fra l'altro, di sicuro ti aiuta!

accidenti, sai che non ricordo bene l'anno scorso a Monza dici? al raduno? può essere!

[stella66]

Sì ci ha presentato la moglie di stepo ,
Per quanto riguarda gli allenamenti , vista la mia ignoranza in materia direi che se faccio i 10 in 54 minuti vuol dire che ho un passo di 5.30 più o meno o sbaglio? Devo poi seguire lo schema sopra proposto x avere un'idea di che ritmo tenere?
Grazie ancora