Dubbio calorie e macronutrienti

[eliamasini00]

Mi presento, mi chiamo elia ho 17 anni e pratico atletica leggera (100_200). Ho appena supersto un periodo che mangiavo pochissimo, e ho perso oltre che massa grassa, molta massa magra. Voglio rimettere su qualche chilo di massa magra. Mi alleno 3,4 volte a settimana, piu una di palestra per la parte alta. Mi consigliate un regime alimentare? Quante calorie? In che macros? Grazie mille a chi risponderà, perché mi sta molto acuore come argomento

[shaitan]

@eliamasini00 è un po' un problema dare dei suggerimenti in questi casi anche perché non hai detto nulla di te (altezza, peso etc) e in ogni caso sarebbe comunque difficile dare indicazioni... sicuramente un nutrizionista sportivo potrebbe indirizzarti meglio, comunque provando a ragionarci insieme limitandoci al buon senso:

- vuoi mettere massa magra = regime ipercalorico... anche se la ricomposizione corporea è possibile, ipotizzo da quello che scrivi che tu non abbia molto grasso e quindi il margine è poco. Quindi devi aumentare di peso e per farlo devi prendere più calorie di quelle che consumi.
Come stimare quello che consumi? boh il meglio è l'holter metabolico... ma costa (60€) e tocca tenerlo sempre addosso giorni o una settimana.
In alternativa ci sono molti siti per stimare il consumo giornaliero (a cui aggiungere quello della corsa...).
Oppure c'è l'opzione più pratica: calcola quello che mangi ora, se con quello che mangi non aumenti né diminuisci quello è il tuo consumo.

- i macro... partiamo dalle proteine. Le linee guida che trovi in giro vanno, a seconda del paese, da uno 0,8 a un 1g per kg corporeo (se pesi 50kg quindi 40-50g di proteine). Queste sono indicazioni per la popolazione normale. Uno che fa 4-5 volte attività fisica alla settimana non ricade nella media della popolazione. Anzi, in Italia meno del 3% si allena più di 3 volte a settimana. Quindi non è detto che tu abbia bisogno della stessa quantità. Soprattutto in una dieta ipercalorica. Soprattutto se vuoi prendere massa magra. Il buon Tarnopolsky (autore di diversi studi su proteine e sport di endurance) ritiene che 1g per kg possa andare bene per molti che fanno sport di resistenza, ma consiglia per i top atleti 1.5g/kg...

ATTENZIONE qualunque studio o linea guida tu segua, devi ricordarti che loro parlano (anche se non lo sottolineano) di proteine complete, ossia senza aminoacidi essenziali mancanti. Per capirci se quei 50g di proteine li prendi dalla gelatina/collagene, che ha 4 aminoacidi essenziali mancanti, è come se tu avessi preso 0g di proteine al fine della quota proteica. E come si può fare? O (per la quota proteica) ti conti solo quelle nobili, ossia le complete, oppure usi l'approssimazione di Miggiano (nutrizionista della AS Roma) secondo cui in una dieta onnivora senza particolari accorgimenti sulle fonti per ogni grammo di proteina mangiata ne hai un 0,8 complete a disposizione. E così moltiplichi di conseguenza la tua quota proteica. Vuoi stare a 0.8g per kg corporeo? Ne mangi 1g. Vuoi stare a 1g/kg? Ne mangi 1.25. Vuoi stare a 1.5? ne mangi 1.85 etc
Questo per la quota proteica... Hai fini energetici (le calorie totali) invece le conti tutte

- i macro... parliamo dei grassi. Spesso si suggerisce (soprattutto nel bodybuilding) un massimo di 0.8g per kg corporeo di grassi totali. E' vero che noi che corriamo ne bruciamo di più. E infatti il mio nutrizionista mi ha detto di sforare tranquillamente questa quota. Io peso 86/87 kg e nei giorni più intensi di corsa arrivo anche a 110-120g di grassi (1,3g/kg o giù di lì). Ovviamente preferendo gli insaturi (pesce, frutta secca, olio extravergine, parte di quelli dell'uovo etc). Anche se i saturi (quelli dei derivati del latte, carne, parte uova etc) non sono il male assoluto. Però personalmente mi limiterei a 1/4 dei grassi totali. Massimo 1/3

- i macro... carboidrati... banalmente tutto il resto che ti serve per arrivare alla quota calorica stabilita.

Ok mi sembra di aver incasinato a sufficienza il tutto
Tieni conto che questi sono solo spunti. Se non ti affidi a un nutrizionista (e va benissimo non farlo alla tua età se non hai problemi o esigenze specifiche) devi un po' trovare la tua strada a partire da questi spunti.
Anche perché poi le "diete" si scontrano con la realtà quotidiana. Fatta di pranzi in famiglia, uscite con gli amici etc. E una dieta iper rigida anche se perfetta, ha spesso il difetto di durare poco perché difficile da seguire. Meglio moderarla con il buon senso senza stare a vedere il grammo, ma più come idea generale.

[EdoRm]

Ciao Elia, sono anche io un atleta che si allena fino a 9 volte a settimana. Avere ben chiaro a 17 anni l'importanza dell'alimentazione nelle prestazioni fisiche è già un bel vantaggio.

Il primo e più importante consiglio che posso darti è quello di andare da un nutrizionista sportivo (in base a dove abiti, mandami pure un messaggio privato che posso consigliarti qualcuno).

Come regole generali dell'alimentazione:

- Carboidrati: Prediligi quelli a basso indice glicemico ed integrali, pane integrale (occhio che non sia di farina 0 con aggiunta di crusca, ma che la dicitura riporti "farina integrale"), pane di segale, pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, grano saraceno, quinoa. Gli zuccheri semplici prendili dalla frutta di stagione.
-Proteine: Anche qui prediligi quelle ad alto valore biologico, in primis quelle nell'albume. Ottime anche quelle che trovi nella carne bianca e nel pesce. Un occhio anche ai legumi che sono una fonte proteica e di carboidrati molto povera di grassi.
-Grassi: La solita solfa, prediligi gli insaturi quindi olio extravergine di oliva, frutta secca.