Lunghezza ripetute?

[Doriano]

ma no perchè un paio di mesi?...un paio di giorni!

[turo91]

Intendevo per il tempo sui 10k, le ripetute penso le proverò Mercoledì che domenica ho un trail

[laura91]

Mmmm interessantissima questa discussione... e io che ero convinta che le ripetute per una mezza maratona fossero di 200 metri

[Doriano]

...non esistono ripetute da 200 metri! quelli sono allunghi
le ripetute più brevi sono quelle da 400

[Manu_79]

Quindi mi pare di capire che, in preparazione di una mezza, bisogna:

1) alternare le ripetute con recupero lento (per migliorare la SAN) a quelle con recupero quasi allo stesso ritmo (per aumentare la resistenza)
2) la lunghezza deve essere di 1-2 km
3) il recupero sulla metà della distanza
4) ritmo +5/10'' rispetto alla VR (o si può aumentare anche un altro pò?)

è corretto?

Ho qualche dubbio sul ritmo: la mia VR ora è sui 5.40, però le ripetute di 1km riesco a farle in media sui 5.25 (con recupero 1km) dov'è che sbaglio? Non mi impegno abbastanza sui 10k o il ercupero delle scorse ripetute è stato troppo lungo? Ne ho fatte 5 (il mio percorso abituale è sui 10km)

[shaitan]

Recupero 1km su 1km è tantino... nelle tabelle del Pizzo è 400m a CL.
Poi non è la legge, ma da li a farlo due volte e mezzo più lungo...

[Doriano]

rec 400 o 500, sì.
le rip da 1000 vanno corse sotto la VR, quindi ok 5.25
quelle da 2000 a VR, o un pelo sotto.

se ti vengono rip più veloci, falle: significa che hai potenzialità di abbassare la VR (Cioè sparati una bel 10 tirato e vedrai che migliori)

[Manu_79]

Grazie Doriano!
Il 10 tirato me lo sparo a fine mese, per decidere il ritmo da impostare per la mezza di inizio maggio

[chargedbolt]

Mi inserisco con una domanda; ultimamente ho fatto 5 ripetute da 1000 a ritmo medio di 5'26"/Km, con recupero di 500 m.
E non è stato un caso, perché ultimamente mi escono sempre così, e progressivamente sempre più veloci ad ogni sessione.
Visto che in questo periodo faccio sempre i 10K sopra l'ora, le avevo impostate un bel po' più lente (sui 5'45'-5'50"), ma veramente non riesco a farle così piano.
Questo significa che ho potenzialità inespresse sui 10K? In effetti non provo mai a correrli alla morte...
E che faccio adesso? Ne aggiungo la sesta da 1000? Comincio con quelle da 2000? Aumento i lunghi?
L'obiettivo è quello di migliorare i 21, che al momento non ho nelle gambe , ma insomma mi sto rimettendo in forma...
Quelle da 2000 come dovrei correrle? Un 10" più lente di quelle da 1000?

[shaitan]

Probabilmente faresti i 10k ben sotto i 6'. Poi dipende anche da quanto lento hai fatto il recupero.

6x1000 è sicuramente un buon allenamento in ottica mezza, ma anche il 4x2000 (io tra le due ripetute ho 5" di differenza, ma anche 10 nel tuo caso credo possa andare).

Però se non hai ancora la distanza nelle gambe io punterei ai lunghi lenti e ai progressivi... dopo si velocizza