Ciao a tutti,
vorrei avere se possibile un vostro parere su quale sia il riscaldamento migliore da fare prima della corsa.
Premetto che corro solo da un paio di settimane e per ora arrivo solo a 5 km (fiato ne ho ma le gambe ancora si devono fare).
Fino ad ora ho sempre e solo fatto 5 min di camminata veloce per poi niziare a correre.
voi quale riscaldamento fate? stretching + camminata?
cosa mi consigliate?
Grazie mille,
spero di avere scritto nella giusta sezione.
per allenamenti non qualitativi e/o comunque lenti ( come credo di capire siano le tue uscite) il riscaldamento può essere superfluo .Comunque se ti trovi bene a fare 5/10 o 20k di camminata veloce prima di partire perchè no? nessuno te lo impedisce.
Per lo stretching il discorso è un filo piu complicato con la tendenza attuale a sconsigliarlo prima e durante e subito dopo,ma comunque se dai un occhio alla sezione stretching trovi tutto
Io faccio degli esercizi, 8-10 ripetizioni.
Sollevamento sulle punte e sui talloni.
Piegamenti delle gambe (piede verso il sedere e ginocchio verso il petto). Poi 100/200 metri camminando, poi corsa partendo lentissimo e gradualmente accelerando.
Poi a seconda di quello che devo fare continuo al ritmo del lento per 10/15 minuti.
Penso dipenda dalla gara da affrontare. Nella mia piccola esperienza ti dico che in genere parto sempre ben riscaldato (insomma già sudato) facendo qualche km ad andatura dal lungo lento o corsa lenta e 5-6 allunghi. Stretching pochissimo, quasi nulla. Le poche volte che sono partito freddo ho avuto puntualmente dolori vari
Io nel tempo mi sono creato la mia routine di riscaldamento che faccio quasi sempre prima di correre tranne che per i facili. Una sola volta l'ho saltato prima di una "tempo run" e mi sono procurato una contrattura!
Si tratta di 5 minuti di corsa lenta, 2 un po' piu' allegri in progressione (diciamo fino al passo della mezza), 1 minuto di camminata in cui sciolgo le braccia e le spalle poi 7x 15" di esercizi e 45 di jogging, poi ancora uno o due minuti della velocita' principale che allenero' dopo.
I 7 esercizi contengono sempre almeno 1/2 skip ed 1/2 calciate e finiscono con 2 allunghi. In mezzo vario: A e B skip (sperando di farli bene...),corsa balzata, laterale incrociando, indietro...
Alla fine faccio qualche esercizio di "mobilita' articolare" difficili da descrivere. Il loro scopo, piu' che aumentare la mobilita', e' lubrificare le articolazioni ed attivare muscoli pigri come in generale tutti quelli intorno al bacino.
Forse dovrei spostare i 7 esercizi dopo questi ultimi oppure aggiungere alla fine di nuovo qualche allungo.
Carioca mi sa che e' quella che io ho chiamato laterale incrociando. Tu inizi con 10 io 5 ma magari di inverno di piu'. Tutti i vri skip e drills mi piacerebbe farmeli rivedere da un coach, ne sto cercando uno da queste parti ma se ne stanno ancora rintanati per paura/rispetto del COVID. Saltelli laterali forse io li conosco come galoppo laterale, e' tanto che non li faccio, non sono un po' un doppione dei carioca?
Vedo che gli allunghi te li ha messi in fondo, forse dovrei farlo anche io. Li fai a sensazione? A tempo? A distanza? Come ti regoli?
carioca io non li faccio solo con incrocio ma anche con slancio quando la gamba passa avanti in pratica la seconda versione che mostra qui https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84
Gli allunghi dovrebbero essere 3x80 nei medi / tempo e 150-100-50 a velocità crescente prima delle ripetute. In pratica faccio quasi sempre 3x80 solo che nei medi sono più lenti
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta 5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22) 21k 1h23.23(Roma Ostia '22) 42k 2h58.47 (Milano '22) 6h 70.4km (Grosseto '24)
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