quale tabella per me?

[ELY76]

Buongiorno a tutti, avevo scritto un post dicendovi che dopo alcune uscite in cui ho spinto decisamente troppo mi sono infortunata (tendinite della zampa d'oca). Ora sono a risposo e sembra che stia guarendo bene.
Volevo chiedervi un consiglio su quale tabella usare per ricominciare a correre senza avere problemi.
Ho 40 anni, alta 1,62 peso 57/58 kg.
Vorrei uscire 3 volte a settimana e l'obiettivo è arrivare a correre 10 km.
Mi aiutate?
Preciso che corro senza difficoltà 20 minuti di fila (facendo 3 km...quindi pianino pianino).

Grazie

[victor76]

Ci sono tante tabelle da seguire in giro... prova a dare un'occhiata a quella di Runner's World che io ho messo sul mio sito: http://ingegneria.wix.com/corriglioni#!blank/z8chu
E' abbastanza graduale ed è fatta per chi parte da zero!

[gian_dil]

Oltre al consiglio di Victor guarda anche il thread apposito qui http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... start=1760

[ELY76]

Ho ricominciato a correre dopo la tendinite alla zampa d'oca, molto gradualmente, seguendo la tabella "correre 10 km in 6 settimane"....
Ieri ho fatto la seconda seduta della seconda settimana (12 corsa+2 camminata x2).
Ma è normale che la frequenza cardiaca sia sempre intorno ai 170/180? Non è troppo alta?

[Doriano]

normale sì.
dipende dalla tua frequenza massima...potresti averla alta a sua volta e quindi questa frequenza potrebbe per te essere "normale".
il respiro com'è, con frequenza a 180? dovrebbe a rigore essere piuttosto impegnato, se non affannoso...è così?

[ELY76]

diciamo che il respiro è impegnato...ma riesco a parlare...come la calcolo la mia frequenza massima?

[Doriano]

c'è una formuletta, spesso imprecisa, che dice 220-età.
quindi 180 nel tuo caso (credo).
ma alla tua FCMax non parli di certo......quindi o è sbagliata la misurazione del cardio (frequente anche questo) o la tua FcMax è ben superiore.

per misurarla dovresti fare un test Conconi o sottoporti ad una delle prove da sforzo che si usano per provare almeno a stimarla: tipo 500 metri in salita incrementando velocità ogni 100 metri o robe simili.

io per esempio dovrei avere 173, ma sono tranquillamente arrivato a 185...e comunque non l'ho mai misurata e vivo bene ugualmente...

[ELY76]

Quindi non mi preoccupo se arriva a 185? Considera che corro molto piano...e nei momenti di camminata si abbassa a 170/175, non di meno...
A me non interessa granchè ma qua e là ho letto che dovrebbe rimanere intorno al 60/70 per cento di 180 (se considero 220-la mia età)...E' così?

[Doriano]

l'importante è che tu abbia sensazioni confortevoli (o quasi)...alcuni qui sul forum hanno FCmax a 200 e passa, può darsi che anche tu sia molto alta: allora si spiega che a 180 puoi parlare.

il tuo fisico ti fa fermare prima, se tu stai troppo vicina alla Fcmax, su questo non dubitare....se vai sotto la tua soglia anaerobica, di fatto, dopo poco ti fermi: ad esempio se corri 300 metri alla morte, non puoi certo chiacchierare, e se devi fare un metro in più non lo fai

al di là del fatto che ci possono essere misurazioni scientifiche, alla fine ascoltarsi è la cosa migliore...

per quanto riguarda la discesa del battito, anche questo fa parte di ciò che chiamiamo "forma": il cuore scende più rapidamente, e sale meno rapidamente in caso di sforzi contenuto: ecco perchè se tu sali una rampa di scale insieme ad una persona totalmente sedentaria, questa avrà un fiatone della madonna, mentre tu magari ne hai pochissimo; quella arriva sopra quasi distruttra, tu dopo 20 secondi hai già respiro regolare.....tutto si tiene!

[layla76]

Ciao a tutti, dopo alcuni mesi di allenamento seguendo una tabella eccomi qui. Ieri ho corso 50 minuti di fila senza tanta fatica...certo...andavo piano e in 50 minuti ho fatto solo 7 km ma è già un traguardo per me. Solo che la prossima settimana dovrei fare i 10 km e non credo di essere pronta....Secondo voi ci dovrei provare o meglio che ripeto magari le uscite di questa settimana e ritardo i 10 km?