Obbiettivo 40' ma..

[Arlez]

Ciao a tutti. Ho ripreso a correre dopo vent'anni dalle ultime esperienze su pista nella categoria cadetti dove lottavo per le prime piazze regionali e nazionali. Dopo ho intrapreso una lunga carriera da calciatore mediocre e da questo settembre, complice la sospensione dei campionati, mi sto allenando abbastanza (avevo comunque buona discreta preparazione dal calcio), prima con fondi lenti e fartlek a caso, da un mese ho iniziato in modo più organizzato, ma non riesco a vedere miglioramenti, qualcuno riesce a darmi qualche dritta?

Ho impostato 4 allenamenti:

Lunedì fondo lento 40' + 12 scatti in salita di 100 metri rec 1 (tra qualche settimana cambio con fartlek, ora sento di dover potenziare un po' le gambe)

Mercoledì 10x400 tempo 1.20/1.25 rec 1 o 6×800 2.55/3.00 rec 2 o 20×200 rec 1 (38-40")

Giovedì lento 13km 4.50/5.00

Sabato medio 10km ad un'andatura che mi prova abbastanza

È tre settimane che mi esce lo stesso tempo identico nel fondo medio (oggi c'era un po' di vento e lo scorso acqua), reggo un po' meglio i lenti però.

Per continuare mi ero posto obbiettivo 40' entro fine anno, ma mi sembra irraggiungibile

Ho 35 anni, sono 185cm e peso 73 ad oggi, contro gli 83/84 dell'anno scorso, non credo di poter perdere altro peso.

Allego screen dei lunghi e medi

[Pertoni]

Prova ad inserirti in una programmazione, magari ti sblocchi
Probabilmente già ci avrai pensato data l'esperienza pregressa! Io sono migliorato tanto (in generale nella corsa) leggendo questo testo, purtroppo solo in inglese. Ci sono anche tabelle dalla 5k alla Maratona divise per 3 livelli di corridore

https://www.amazon.it/Run-Faster-5K-Mar ... 0767928229

[shaitan]

Cmq 10km di medio sono un po' pochini

Inizierei ad aumentarlo pian piano. Anche tenendo quel ritmo

Io sono arrivato a farne 15 a 4.15 e ballo sul tuo stesso obiettivo.

Ma io sono scarso e senza un passato da atleta. Tu ci arriverai molto prima

[Arlez]

Il passato da atleta è relativo perché si parla comunque di 20 anni fa dove coprivo distanze dai 600 ai 2000 metri. Non mi ricordo nemmeno come mi allenavo, non ero seguito professionalmente.

Grazie per i consigli intanto. Magari fine prossimo settimana mando un aggiornamento di come affronto le ripetute da 800 e il prossimo medio

[Jeampol]

Il tuo fisico si è strutturato per la corsa avendo gareggiato da giovane, poi hai giocato a calcio e di km correndo ne avrai fatti molti pure lì. Parti sicuramente avvantaggiato, per esempio rispetto a me che ho fatto 20 di judo.

[shaitan]

Io invece ho fatto 30 anni di sollevamento forchetta ahahhaha

Vice campione olimpico.

Ma non ci arrendiamo lo stesso

[dragonady]

Ciao! Un mese è poco per vedere miglioramenti marcati, ma direi che sei già a buon punto. Se ti interessano i 10km, prova a cercare qualche tabella di allenamenti apposita, ad esempio su Runner’s World, o se ne trovi altre. A mio avviso potresti anche cominciare qualche ripetuta più lunga, da 1km o anche 2km. Ma sicuramente se seguirai qualche tabella andrai benone!
In bocca al lupo

[Johnny.29]

Sicuramente tre settimane non sono molte, altrettanto sicuramente fare sempre gli stessi allenamenti non porta a miglioramenti. Fai anche una settimana di scarico ogni 3 di carico.
Io non ho seguito tante tabelle, tutt'altro, però ti posso dire che quella che su di me è stata è la più efficiente è quella di Massini sulla mezza maratona del libro andiamo a correre. Da qualche parte qui sul forum c'è una discussione dedicata su questa tabella. Penso che quella sui 10k possa essere altrettanto valida.
Non farmi controllare se è la stessa del libro che dicevo...l'autore è lo stesso, la distanza pure http://www.corriumbria.it/allenamento/10000.php
Se avverti problemi lasciala stare!! È pur sempre una cosa generica trovata in rete!

Ah, se possibile, non sarebbe male fare anche degli esercizi di rafforzamento per tutto il corpo. Anche a corpo libero. Non sembra ma fa davvero tanto!

[Arlez]

Lunedì ho sentito un fastidio sopra il tallone e penso sia un'infiammazione del tendine d'Achille,ho saltato le salite e come da consiglio farò scarico, è 4/6 settimane che avevo ritmi intensi.

Lunedì corsa lenta 10km a 5'/km + 5 allunghi

Oggi 2000 Rec 2.30 + 3x1000 rec 2
7.52
4.01
3.54
3.40

Domani altri 8/10 km di corsa lenta, oggi il tendine sta meglio, se sabato è a posto riprovo il medio.

Con le ripetute di oggi ho capito che 10km sotto i 4 non sono ancora a portata di mano anche se non ero troppo affaticato dal lavoro.

PS non so come facessi a 14 anni a fare i mille in 2'50"

[shaitan]

Recupero attivo o passivo?

Quel 3.40 finale dice molto però

Forse ti manca un po' di resistenza (medi da allungare) ma li hai quasi