Mezza maratona, personalizzazione allenamento

[Steppenwolf]

Buondì a tutti, sono nuovo nel forum e nel mondo della corsa (corro con costanza e serietà da poco più di un anno).
Non ho mai fatto gare, sono stato sfortunato a ricevere il battesimo da runner (o aspirante tale) in un periodo particolarmente sfortunato, ma ora vorrei cimentarmi in una mezza, probabilmente quella di Napoli del prossimo 28 febbraio.
Fin'ora il mio allenamento si è concentrato sul migliorare il tempo sulla 10k e nel corso dell'anno sono arrivato a stabilire il mio PB tra 53' e 51'. Le mie ultime settimane avevano assunto circa questa forma: una media di 5 uscite, di cui 2 FL (tra 14k e 18k, corsi tra 6:00 e 5:35/5:40), 2 allenamenti di qualità: corse progressive il cui obiettivo era quello di aumentare i minuti in cui riuscivo a mantenere ritmi da fondo medio; e un'uscita "libera", in genere una corsetta stile jogging da 8-12km che ho usato come una sorta di recupero attivo.
Ho fatto la mia prima e unica mezza in solitaria a maggio (ritmo 5:40).

Visto che preferisco decisamente distanze più lunghe, ho deciso di cambiare tipo di gara e concentrarmi al 100% sulla mezza maratona. Le mie conoscenze su come strutturare un allenamento da zero sono limitate, per questo ho preso una tabella da questo sito
https://www.runner451.it/allenamento-e- ... aratona-3/

e ho deciso di personalizzarla in base a vari fattori che spero possiate aiutarmi a definire. In particolare, io non ho mai corso ripetute, ma ho molti dubbi sul modo in cui queste vengono proposte nella tabella. Mentre per i lenti e i LL mi sembra ci sia più sensatezza.

Non so, qualcuno che ha voglia di darmi idee o nuove prospettive?

Lascio qui sotto la pic del programma in questione:

[betana]

Ciao, per le velocità da tenere vai per esempio sul sito di MACMILLAN e trovi un calcolatore in base al tuo tempo su una gara/allenamento recente a palla. A me questa scheda sembra generica ma tutto sommato non è male se ci stai dentro con i KM (cioè se non aumenti troppo il chilometraggio settimanale rispetto all'attuale), non capisco le ripetute sui 200 e sui 400 che io non farei visto la tua poca esperienza e il rischio alto di infortunarsi. Io di solito tendo a fare dei lunghi un po più lunghi sulla mezza in modo di essere consapevole di quello a cui andrò incontro, diciamo fino a 24-25km lenti (che equivalgono più o meno a un 21 veloce) che saranno anche un buon riscontro per stabilire il passo gara. Per il resto corri, corri e corri, la costanza è la miglior tabella e la corsa facile è il miglior modo di allenarsi

[shaitan]

@betana concordo con te sui lunghi maggiore della distanza da fare, ma penso che quella sia una tabella per arrivarci a fare una mezza piuttosto che per ottimizzarla. Concordo anche sul non fare ripetute così brevi (200/400) eventualmente sostituendole con un fartlek se si vuole tenere qualche allenamento un po' più brillante

[Steppenwolf]

@betana @shaitan

Quindi siamo tutti d'accordo sull'inutilità di quelle ripetute così corte. Ma secondo voi dovrei comunque iniziare a provare le ripetute in generale? E come progrediscono lì?
Ho abbastanza chiaro qual è un modo per aumentare in modo "sano" il chilometraggio settimanale, ma di allenamenti di qualità non so proprio dove metterci le mani (o le gambe, vabbè), sopratutto per questa nuova distanza

[betana]

Cerca sul web il calcolatore mcmillan e vedrai che troverai i ritmi da tenere in base al tuo livello attuale. Non fare le ripetute corte ma fai tutte le altre senza esagerare. Scaldati bene soprattutto ora che le temperature stanno precipitando

[Steppenwolf]

Grazie!

[Steppenwolf]

Ciao a tutti!

In queste settimane sto strutturando quello che sarà il mio allenamento fino a fine febbraio, quando (speriamo) correrò alla mezza di Napoli.
Sto giocando con delle tabelle fatte su word e ogni tanto, quando mi faccio altre opinioni, cerco di cambiare 2 o 3 cose. Mi sono lasciato ispirare principalmente dalle cose trovate nel forum, da albanesi.it e da r/running su Reddit.

Se qualcuno più esperto di me avesse voglia di dare un'occhiata a quello che ho partorito fin'ora ne sarei felicissimo. Apprezzatissimi suggerimenti/critiche.


La settimana prima del test dei 5000 è una sorta di mini scarico per fare il test al meglio, però mi sembra molto monotona e non saprei come speziarla un po'.
P= corsa progressiva





Per adesso ho rispettato i piani, inizio domani la terza settimana. Alla fine ho aggiunto due settimane di scarico, ma è la parte del programma di cui sono meno sicuro.

[franchino]

unisco al tuo precedente thread

[The Observer]

Ciao a tutti,

ho una mezza la prossima domenica. Ieri ho corso 21.2 di prova (erano previsti 16K ma non ho... resistito perché ne avevo corsa una di prova solo ad Agosto dopo che ho ripreso a correre), e con un certo dislivello (409+, 500-) e questa settimana il programma del mio allenatore prevede un carico relativamente elevato, con ripetute, allenamenti fino ad 1 ora, e un solo giorno di riposo: venerdi.

Che ne pensate? Vedo che molte tabelle non prevedono mezze a meno di 2-3 settimane dalla gara e l'ultima settimana fanno uno scarico abbastanza blando.

Sono un master, abbastanza in forma ma senza particolari obiettivi agonistici. Grazie!

[filattiera]

@TO. Le ripetute ci potrebbero anche stare, ma a ritmo mezza e non troppe. E comunque devi scaricare. Meno km sicuramente.