CIAO AMICI

[Franz89]

Ciao a tutti,
mi presento, sono Francesco ho 31 anni 175x75 (maledette birrette ) e non bevo più da.... no forse ho sbagliato gruppo
E' da un po' che vi leggo e finalmente oggi ho trovato il coraggio di scrivere...

Fino a qualche anno fa giocavo a calcio e dopo 2-3 anni di inattività e divano ho cominciato da inizio Ottobre a correre; ho sempre fatto 2/3 uscite a settimana partendo da 3-4km settimana scorsa sono arrivato a fare i miei primi 10 km (in 56:52 se può interessare)

Come prossimi steps vorrei fare i 10km sotto i 50 e magari provare una mezza; leggendo qua sul forum la strategia migliore sembra quella di variare un pò gli allenamenti inserendo una sessione di ripetute/fartlek per migliorare la velocità e una di lungo lento per migliorare il "fiato".
Oggi ho provato a fare le mie prima ripetute. 10 minuti di riscaldamento +6x1000 (con 1 minuto di pausa camminando). Può andar bene? Qua il resoconto



Scusate per le troppe domande

[Pertoni]

Ciao benvenuto! Vedrai che i 10km sotto i 50min ti verranno facilissimi soprattutto se fai anche le ripetute
Ti lascio di seguito le mie sedute di ripetute (è una a settimana in prevista di una gara/cronometro)
Più vai avanti più sono specifiche per i diecimila, magari se vuoi fare qualcosa tra un mese potresti provare gli ultimi 4 lavori, ad esempio
3FL + 6x45 ritmo 3000m (2' FL recupero) + 4FL
3FL + 10X1 min ritmo 5000m (1'45'' FL recupero) + 4FL
3FL + 12x1min ritmo 5000m (1'30'' FL recupero) + 4FL
3FL + 15X1min ritmo 5000m (1' FL recupero) + 4FL
3FL + 2x[8x400m tra rirmo 5000 e 3000 con recupero 400m FL] + 4FL
3FL + 6X800m ritmo 5000 recupero 400m FL +4 FL
3FL + 6x1000 ritmo 5k recupero 400FL + 4FL
3FL + 4x1600 ritmo 10/5k recupero 400FL + 4FL
3FL + 4x2000 ritmo 10k recupero 3min FL +4FL

Buoni allenamenti!

[Franz89]

Grazie mille !
Una sola precisazione il 4FL finale sono 4km a fondo lento e non 4 minuti corretto?

[Pertoni]

Sì esattamente! Sono fondo lento e nei 3km iniziali io faccio anche 5/6 allunghi per prepararmi alla velocità più un po' di mobilità (proprio due esercizietti, come quelli che si fanno a calcio)
La progressione dei lavori è presa identica da questo libro:

“Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach”

Purtroppo solo in inglese

Edit: post modificato, non si può mettere il link diretto al sito di vendita

[grantuking]

Benvenuto

[Beppogo]

Benvenuto !

[victor76]

Benvenuto, Francesco!

[4ndr34]

Benvenuto!

[iceunstable]

ciao e benvenuto ..

[tomaszrunning]

Benvenuto