Calcolo e programmazione allenamento

Esperienze, discussioni, consigli per distanze oltre la maratona

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marcozama
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Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da marcozama »

Premesso che sono un garnadone e che "corro" a caso.
Come si può calcolare quanti km e D+ fare complessivamente per preparare una gara in un arco di tempo consono?
Per esempio: devo preparare una 100 km con 2000 D+.
Qual è il monte km / D+ complessivo che devo svolgere?
Poi la tabella me la faccio da solo perché non ho la possibilità di seguire pedissequamente gli allenamenti.
Grazie
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shaitan
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da shaitan »

eh purtroppo non è così automatico... ad esempio c'è chi prepara la maratona con 50-60 km chi con 90-100 etc

Quello che ti posso dire sul dislivello è che il responsabile dei monti simbruini mi diceva di moltiplicarlo x10 e aggiungerlo ai km. Insomma una 100km con 2000D+ per lui è più o meno equivalente a preparare una 120km in piano... Quanti km ti servono per farla in maniera degna è un po' soggettivo temo
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d1ego
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da d1ego »

Anche io ho sentito quella formula, usata dai "trailer" soprattutto per stimare il tempo che impiegheranno.
Come nelle gare in piano, secondo me, più e' lunga la gara e meno km sono necessari (possibili) in rapporto alla lunghezza/dislivello.
Per dire, restando sui Simbruini, per fare il Fast di 16km D+575 cercherei di correre dei lunghi in piano da un paio d'ore e di simulare la gara almeno una volta, magari facendo meta' percorso piano e meta' spingendo e/o provando un percorso per esempio da 10km e D+600m ed uno da 18km e D+200.
Per fare il Gran Trail dei Monti Simbruini, 90km D+6000 non correrei lunghi in piano di 150km ](*,) probabilmente nemmeno più di 50, al limite ne farei 2 da 50, pomeriggio e mattina seguente e la stessa cosa per il dislivello. Ovviamente questa seconda ipotesi, e cioe' il GTMS o UTMS non mi passa nemmeno per la testa [-X
Ah... E poi per i trail lunghi c'e il discorso dell'allenamento a correre su terreno impervio di notte. :afraid:

Trovi sicuramente molte indicazioni su come organizzare l'allenamento delle ultra in piano e lo puoi adattare ai trail aggiungendo km con la formuletta di Shaitan.
Mi rimane un dubbio... Che cosa e' un garnadone?
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shaitan
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da shaitan »

@d1ego quello che dici tu è verissimo ed è quello che si sperimenta dalla maratona in su: nessuno (o quasi, in passato c'era chi per la maratona faceva i lunghi da 50) corre lunghi oltre la distanza di gara. Cosa che è invece normalissimo dalla mezza in giù.

Credo però che marco si interrogasse anche sul carico settimanale. E lì è davvero dura dare indicazioni. Perché anche nel preparare in maniera degna una 10km c'è chi potrebbe dire 30km settimanali e chi 150... dipende anche da che si intende con degna ovviamente :-D
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marcozama
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da marcozama »

Faccio un esempio con numeri veri.
Per fare il Passatore in 5 mesi praticamente faccio "km x 20" e "D+ x 15" (il D+ solo x 15 perché abito in pianura e non ho tempo di andare a cercare le salite).
Ma è sempre valido?
Se dovessi fare distanze superiori sarebbe ancora valido?
Grazie
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da iBob »

Secondo me no, non può rimanere costante il rapporto tra i km in preparazione e lunghezza della gara su distanze superiori alla maratona (ma in realtà credo anche sotto).
Gli atleti élite preparano la maratona sui 200km settimanali e penso nessuno prepari le 100km facendone 450 a settimana. E allo stesso tempo è possibile preparare una maratona decente senza andare sopra gli 80km settimanali, mentre una 10k con 20km settimanali credo nessuno la definirebbe una gara "preparata" :mrgreen:

Sicuramente è molto soggettivo, ma se hai già preparato il passatore penso che la preparazione potrebbe essere molto simile, l'unica cosa che farei (ma che immagino faccia già) è di mettere dislivello soprattutto nei lunghissimi, cercando di andare a superare il rapporto D+/km della gara.
Sulla formula 100m D+ = 1km in piano io da trailer non mi trovo d'accordo, l'equivalenza dipende da tantissime variabili, pendenza tipo di fondo e se il D+ e il D- coincidono, ma in ogni caso può contare solo per stimare il tempo di gara (ma secondo me appunto non funziona bene nemmeno per quello), sicuramente non per determinare l'allenamento. Il D+ si allena facendo D+ :mrgreen:

My 2 cents, ovviamente :beer:
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da Francesco1973 »

Esperienza personale passando dalle marce domenicali , alla maratona , ai trail e infine ultratrail.
Per allenare il dislivello devi fare dislivello , non serve a nulla aumentare i km a meno che le pendenze non siano sotto il 7/8%.
Io ho imparato che se la salita è muscolare e non hai allenato questo tipo di sforzo la paghi a caro prezzo.
Cmq per fare 100km va bene fare 100km alla settimana con almeno 25/30 km in una volta sola ogni settimana.
Se abiti in montagna sei fortunato per il dislivello se abiti in pianura devi raggiungere dei colli o le prime montagne e fare un allenamento con dislivello almeno una volta a settimana.
Per il lungo credo che il 70% della distanza vada bene per una gara fino a 100/120km ( nessuno suggerirà mai di fare 240km in una volta sola per fare il Tor des Geants )
Io ho fatto il Passatore con un lungo di 60km e con meno km alla settimana di quelli che ti ho suggerito , alle volte 50km altre volte 70km alla settimana ma dopo la paghi nei km finali.
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marcozama
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da marcozama »

ok però a quanto ho capito per allenarmi per una determinata distanza a questo punto devo andare per tentativi e poi magari dovermi ritirare... amen
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da Francesco1973 »

I primi che si allenavano per completare lunghe distanze improvvisavano facendo esperienza sul risultato finale.
Tu hai tabelle e indicazioni da chi l'ha già fatto.
Ma nessuno può darti la formula magica.
Se vuoi fare una prestazione nei tuoi limiti per fare 100km devi farne almeno 200/250 a settimana ma questo presuppone potenziamento , massaggi , fisioterapia , alimentazione e sacrificare parte importante della tua vita.
Se nvece vuoi finire la distanza e uscirne integro devi iniziare ad aumentare il numero km settimanali e adattare il tuo corpo allo sforzo in modo progressivo senza esagerare , perciò tra gli 80 e i 130km vanno bene.
Il lungo è fondamentale per capire a che punto sei e lì bisogna essere onesti e lucidi : capire come si stava quel giorno , se si è sbagliato alimentazione ( assolutamente da provare in ogni sessione sopra i 30km perché sotto mi rifiuto di pensare che.ci sia gente che fa ultra ed ha bisogno di integrare durante la corsa per distanze sui 20/25km ) come ti sei idratato , con che frequenza.
Ma tutto questo cos'è? ..... esperienza
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Re: Calcolo e programmazione allenamento

Messaggio da marcozama »

mah sai ho letto diverse robe e a occhio mi pare di essere uno di quelli che si allena meno al mondo
io non corro mai al massimo perché ho sempre paura di non arrivare in fondo
allenarmi come un pro o semipro la vedo dura per ovvi motivi e anche perché alla fine non voglio vincere niente
mi è capitato però di finire una gara ed ero abbastanza affaticato e lì ho pensato che forse avevo sbagliato allenamento, quindi vorrei rimediare all'errore
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