Concorso militare, polizia di stato

[Black_Sinfony]

Salve.
Mi presento, innanzitutto e mi scuso per il disturbo.
Il 01 luglio ho il concorso in polizia di stato, devo fare 1 km in 3'55''.
Mi sto allenando dal 05 maggio, appena finito la parte teorica. Il primo giorno (prima corsa post lockdown) ho fatto più di 5'30 con estrema difficoltà.

Sono alto 180 e peso 75 kg, ho 23 anni e ho sempre fatto sport (sia cardio che pesistica). Da quel maledetto giorno ho iniziato a fare ripetute no stop.
L'altro ieri, ho riprovato il KM su asfalto e ho fatto 4'05'', purtroppo causa anche fruttivendoli che tentano di buttarmi sotto non avendo una pista nella mia città.
Dalla settimana scorsa, oltre alle ripetute, ho affiancato fondo di almeno 4 km, senza mai scendere sotto i 6'20'' al KM.

Ora sto facendo 3 giorni di ripetute, e uno di fondo di 4 km.
O quando sto troppo stanco causa altri allenamenti, faccio 2 ripetute e 1 fondo.

Le ripetute le ho iniziate facendo i 500 m, poi sono passato ai 700, e poi a piramidale 1000x750x500x200
Ora invece sto provando a fare 4 ripetute da 1 KM, anche se la performance dopo la prima ripetuta scema inesorabilmente ed è davvero distruttivo, però non voglio arrendermi.

Per il 1 luglio, vorrei arrivare a 3.45/3.40 per andare lì abbastanza sicuro, senza dover andare pelo pelo sotto i 3.55''.
Che pensate? Ho possibilità di fare? Eventualmente cosa potrei modificare?

Grazie in anticipo a tutti

[Francesco1973]

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Prova a leggere un po' di suggerimenti qui.
Cmq bene che fai 4/5km come fondo , per le ripetute fanne anche di più corte 100/150/200metri e non guardare la velocità ma la tua frequenza cardiaca , probabilmente corri troppo forte la prima e il tuo corpo non può recuperare.
Se i 6,20 al km sui 4km sono stati fatti a tutta devi lavorare parecchio e ti consiglio di fare almeno 4 allenamenti a settimana.
Tabelle ne trovi in giro ma senza sapere qual'è la tua soglia aerobica farai sempre ripetute alla cieca.

[Black_Sinfony]

Ciao, innanzitutto grazie infinite per la risposta!
Le ripetute brevi le ho fatte già, lo ho omesso. Di solito i 200 m ad es i primi tentativi li chiudo tra i 38 e i 44 secondi.
Per quanto riguarda il fondo, il primo km lo chiudo sempre sotto il 6, quindi sul 5 e qualcosa, dal 2 in poi inizia ad esserci 6, ovviamente senza mai superare 6 e 30.

Di allenamento di solito ne faccio 4, ho ridotto solo causa di elevati DOMS per le ripetute, ma soltanto questa settimana, comunque scendo a 3 senza mai stare sotto 3 a settimana.

Di battito cardiaco arrivo tra i 180 e i 200, diciamo che do il tutto per tutto.
L’unica cosa che mi dispiace e’ che devo ancora provare la pista, mi alleno su asfalto circolare come la pista ma pur sempre asfalto che presenta ostacoli e una leggerissima pendenza.

In pista secondo voi mi sarà più semplice?

[tomaszrunning]

Ciao
Se ti va, passa dalla sezione Benvenuti!
Esiste già una discussione ufficiale per i concorsi militari: viewtopic.php?t=29059

[Black_Sinfony]

Ciao, grazie per il link!
Corro a presentarmi.

PS: oggi anche perché il campo era occupato, ho fatto ripetute brevi come consigliato.
Ho fatto 8x200 in cui il tempo è passato da un minimo di 42 secondi a un massimo di 46 secondi.