Info integratori runner utili

[mcarbo82]

Ciao a tutti,
sto cercando di capire cosa serve e cosa no per mantenere/ottimizzare la mia attività di allenamento con 60/70km a settimana attivi, 5 uscite 2 lente 50’ + 2 qualità e 1 lungo lento / lungo in progressione corsi sempre appena sveglio
In più 2 giorni faccio forza/pesi/core e talvolta bici da corsa o vogatore


Prima
3,5gr creatina

Durante
- sempre fiasca con 250ml acqua con BCAA 2:1:1
- Nel lungo (2 ore) talvolta prendo 1 gel

Dopo compresse
- Arkoflex (Glutammina Condroitinq MSM) per cartilagini/articolazioni
- Curcuma

Nella colazione
15gr whey
5gr glutammina


Qualcosa di troppo?
Qualcosa da aggiungere?
Qualcosa preso nel momento sbagliato?

Aiutatemi a fare chiarezza

Grazie

[shaitan]

La creatina agisce a saturazione per cui, se decidi di prenderla, va presa sempre.

Io prenderei più gel / zuccheri pre o intra per poi abituarsi a usarli in gara.

È un mio limite ma riuscissi ad arrivare a 90g di carbo all'ora sarebbe un bel salto. Ora starò sui 30... Andrebbe allenato anche quello se si vuole spremere il max

[mcarbo82]

Grazie Shaitan

Si creatina ogni mattina con 250ml di latte di mandorla appena sveglio

Gel/barretta anche prima/durante i lenti infrasettimanali da 45/50’ o parli solo quando si va oltre l’ora di corsa?

[shaitan]

Io li prendo prima di lavori e durante lunghi. Però continuo a prenderne troppo pochi. Cioè lungo da 28, 2h20 ne prendo 1 che saran 35g di carbo. Se mi dovessi abituare a ciò che è ideale in gara dovrei prenderne 5... Ovvio che non lo faccio, ma se non inizio a passare almeno a 3 in gara di sicuro starò molto lontano dall'ideale

[mcarbo82]

Chiaro,
In una mezza idealmente quindi diciamo a 7km e 14km un gel
Prima colazione 2h prima e una barretta prima di partire dopo il riscaldamento?

Per le ripetute/qualità io non prendo niente di diverso dai lenti magari potrei valutare una barretta prima di uscire o un gel?

[betana]

Provate le maltodestrine se avete problemi nel tollerare i carbo, io fortunatamente posso mangiare qualunque cosa e quanto ne voglio (ovviamente non vado mai sopra i 100 gr ora). Io di solito mi prendo 50gr di energy drink della 226ers con un barretta da 300gr e un gel all'ora a seconda della pendenza con anche 3 capsule sempre della 226 ers di sali (parlo di corse sopra alle 4 ore. Se devo fare una maratona in piano (come ho fatto sabato a 30 gradi abbondanti) uso la stessa strategia ma magari elimino il gel. Tra le 2 e le 3 ore bevo solo acqua ed energy drink 226ers, sotto le due ore uso solo le fontanelle. Devo dire pero che io ogni giorno da ormai molto tempo mangio solo riso, pollo, gallette di mais, marmellata, olio di oliva e sto sulle 2500 kcal giornaliere con sabato e domenica a 4000 (se faccio lunghi). Mai preso creatina, bcaa (se non quelli sugli integratori sopra descritti), whey etc

[shaitan]

Il 90% dei gel sono a base di malto.

Il problema di usarle direttamente disciolte è che se non sei un top con i ristori personalizzati tocca portarsele sul groppone in gara. E visto che, se non ricordo male, la percentuale massima è il 10% per stare al massimo dei 90 cho/h per uno che fa la maratona in 4h vuol dire partire con 3.5 l (ossia kg) d'acqua... anche stando alla metà dell'ottimale vorrebbe dire partire con uno zainetto da 2l (che tecnicamente su strada è vietato ma quello è il meno)...

@mcarbo82 posto che in mezza si può fare benissimo senza, l'ottimo per massimizzare le prestazioni sarebbe un gel prima e uno da 40g di carbo ogni mezz'ora...

Poi siccome l'ottimo è il nemico del bene, si prende quello che si tollera. Perché se per quadagnare 1 o 2"/km si perdono 5' al bagno forse meglio fare senza

La questione è che se non si allena la capacità di assumerli sotto sforzo in allenamento di sicuro non riuscirà in gara (e non ha nemmeno senso provarci). Io ad esempio per ripetute prendo un gel mentre mi vesto (sono sempre a stomaco vuoto). Sto valutando di prendere un altro a metà non perché mi serva ma per abituarmi a gestirli

.

[betana]

Bere almeno 1 litro d'acqua l'ora è il minimo attualmente e ci si puo attrezzare con le borracce e le fontanelle, io faccio cosi. Ho buste predosate da 50 gr o le faccio io e le sciolgo in corsa. Se poi uno vuole fare la maratona senza bere è libero di farla ma alla lunga i reni chiedono il conto. Nei lunghi trail o nella gare trail mi/ti riempiono le borracce e poi sciolgo le polveri

[mcarbo82]

Poi siccome l'ottimo è il nemico del bene, si prende quello che si tollera. Perché se per quadagnare 1 o 2"/km si perdono 5' al bagno forse meglio fare senza

no io di solito nelle mezze faccio colazione leggera (yogurt + cereali + miele) 2/3 ore prima e

A) un gel o B) una barretta prima di partire + 1 gel ai 10km

Domenica ho fatto 23km non ho preso nulla ne barretta ne niente

Mi trovo bene con la soft flask ad 250ml con BCAA sulla mezza poi reintegro alla fine / qualche ristoro

[gio91]

Solo io non prendo nulla? A parte gli scherzi, in uscite di qualita ci stanun rinforzino di carbo, gel meglio per digeribilita.
Per il resto i bcaa ci son vari studi sulla reale utiliza ai fini energetici.