Come correvate all'inizio?

[V-Runner]

Sono curioso di conoscere i punti di partenza dei runner ormai esperti per farmi un'idea su quali sono i margini di miglioramento seguendo un programma specifico.

Comincio anche col raccontare i miei esordi. Io sono alto 1.86 e peso 64 kg. Misure un po' estreme ma naturali e non dovute a problemi di salute. Da quando ho circa 16 anni (ora ne ho 27) ho iniziato a correre più volte e poi di nuovo smesso per svariati motivi. Il mio punto di partenza è che riesco a correre 10 km piani a 5:00 al km, pur pagandone le conseguenze
A 23 anni ho fatto 10 km a 5:00 con mio fratello (già allenato) e ho avuto dolori muscolari per i 10 giorni successivi. Bell'esempio di come non si comincia ma son sicuro che qualche sgarro lo abbiamo fatto tutti.
Nelle prime 2 settimane i progressi sono rapidi e dovuti essenzialmente allo sviluppo dei muscoli delle gambe, dato che partivo sempre da sedentario. A 18 anni d'estate ho potuto correre La Scalata delle Veneri in Salento, 10.3 km con 140 metri di dislivello positivo e negativo a 4:43 al km, con 2 settimane di allenamento pregresso.

Lo scaglione successivo lo ottengo quando inizio a fare i lenti e sviluppare la base aerobica, che si va ad unire ad una gamba ormai abituata alla corsa. Nel giro di 2 mesi dall'inizio con questo tipo di allenamento arrivo ai 4:10 al km su 10 km.

Finora non ho ancora provato ad ammazzarmi di ripetute, quindi non so bene dove posso arrivare. Secondo me le premesse sono buone ma in fondo correre a 4:10 quando si ha il 5:00 in tabula rasa non è niente di che.

La ripartenza attuale l'ho avuta a Febbraio 2021 con 3 mesi di soli lenti, causa infortunio, e pochi allenamenti specifici. Mi ha portato al mio attuale PR sui 10 km di circa 4:03 al km.

[filattiera]

@V-runner, io non sono un runner esperto. Vado direttamente allo scopo della tua domanda. Sei giovane, hai un fisico forse non perfetto per la maratona, ma sicuramente OK per il mezzo fondo. Se riesci a correre in modo tecnicamente efficiente in modo da eliminare o almeno limitare gli infortuni (186 cm di altezza non sono pochi e quindi non aiutano nella dinamica del gesto), continuando ad allenarti in modo intelligente (senza forzare le tappe e soprattutto senza fissarti troppo), nel giro di 2-3 anni correrai i 10 km a 3:30.

[V-Runner]

Grazie per le osservazioni.
L'efficienza penso sia relativamente decente, nel senso che ho l'appoggio di avampiede e una cadenza di 164 pam nei lenti e 172 pam nei ritmi veloci. Per fortuna nella ripartenza attuale sono partito quasi subito con delle scarpe A2 (Hyperion Tempo) che mi hanno permesso di evitare l'overstride e le basse cadenze. Secondo me per chi pesa 64 kg è un passo che va fatto il prima possibile. Ho notato che quando partivo con le scarpe A3 e drop 12 mm mi era più difficile diventare efficiente perché mi abituavo a correre con scarpe non ottimali.
Gli infortuni spero di evitarli. E' la prima volta nella vita che mi capita un infortunio di 3 mesi (i precedenti solo pochi giorni). Ho avuto una tendinopatia inserzionale degli adduttori, un infortunio infame che sembrava non guarire mai e che peggiorava con la corsa. Per fortuna un fisioterapista me lo ha risolto e da qualche settimana ho ripreso a fare le corse veloci.

[shaitan]

Non ho capito la storia dell'altezza... rudisha è 1.9 x 75 (fuori forma diciamo 72/73 al top)

Tu hai imc 18.5 lui al top 20.2

Sei teoricamente più ottimizzato tu, soprattutto per distanze dai 5k in su.

Allenati che è la cosa più importante e vedrai dove arriverai. Per me sub 35 sui 10k con la tua età e peso è il minimo sindacale. Quanto ci vorrà e quanto sotto potrai andare dipende quello si invece dal talento che hai (oltre che ovviamente da come e quanto ti alleni). Ma quanto sei portato lo scopri solo allenandoti appunto

[V-Runner]

Il peso penso faccia la differenza maggiore. Infatti di mio ho poca forza fisica, quando andiamo in bicicletta mi superano pure persone che in corsa non stanno al passo. Non so però se è una cosa su cui ci si può lavorare molto. Rudisha che io ne sappia eccelle su distanze più corte. Immagino che uno del suo livello possa facilmente improvvisare una 10 k con tempi che per noi amatori sono proibitivi, visto che può usare enormi quantità di ossigeno per predisposizione genetica.

[shaitan]

A prendere due kg di massa muscolare ci metti poco, se lo vuoi...

Dieta ipercalorica e iperproteica e allenamenti di forza (che non sono solo pesi).

Cmq IMC 18.5 fra gli elite del fondo è normale...

Insomma non vedrei lì un limite.

Sicuramente non diventerai un elite (anche solo per aver iniziato "tardi") ma chissà magari arrivi lambire i 30. Allenandoti bene lo scoprirai.

Poi ripeto nella tua situazione io mi metterei come obiettivo 35. Ovviamente non lo farai domani. Ma secondo me ci arrivi relativamente facilmente. Da lì in poi si vede

[V-Runner]

35' è un tempo che al di là di ogni caratteristica fisica richiede pure volume di ossigeno, che è l'aspetto su cui ho più dubbi per ora
Comunque per prima cosa mi accontenterei di un 40' non ciclico, ovvero non ottenibile soltanto con un allenamento atto ad avere un picco il giorno della gara.

[shaitan]

ci hai messo pochi mesi con allenamento non strutturato e immagino volume limitato ad arrivare a 40'... 35' è sicuramente fattibile

[filattiera]

@V-Runner ... ho iniziato a corricchiare a settembre 2016 a 47 anni dopo anni di inattivita' o saltuarie partite a calcetto. In gioventu' ho giocato a calcio in squadre dilettanti fino a 24 anni.
Qualche corsa innanzitutto per perdere peso, quindi con l'aiuto di amici ... aumentato il volume e da gennaio 2017 iniziato una tabella strutturata. Esordio ad Aprile 2017 sui 10 km con il mio primo sub40. A Novembre, continuando con buoni volumi e qualche settimana di salita per aumento massa muscolare, ho corso il mio attuale PB. Da li' in avanti ... ogni 10 km sempre sub40. La condizione si mantiene, non e' per noi amatori una questione di picco ... non possiamo permettercelo.

La penso com @Shaitain .. continua/inizia a correre e vedrai che in 2-3 anni arrivi a 35.

[V-Runner]

Grazie ad entrambi!

Concordate che facendo solo lenti e corse veloci (1 veloce a settimana) senza lavori specifici si raggiunge un livello stabile ed invariato già dopo pochi mesi?

A me è sempre successo così, inizio a 5:00 perché sono magro ma dopo qualche mese resto bloccato ad un tempo vicino al mio attuale PR.