Dolore ai polpacci sulle lunghe distanze

[Kappi]

Corro da 35 a 40 km alla settimana di media con punte di 45/50.
Corro in montagana su sentieri e in pianura.
Su distanze fino a 20 km in pianura e qualcosa in meno in montagna non ho nessun problema. Su distanze superiori ho sovente sia durante la corsa (più raramente) che dopo (più sovente) un dolore ai polpacci. Il resto delle gambe sono ok ma i polpacci mi fanno male o mi danno fastidio.
Sicuramente sono un muscolo debole perchè quando faccio le ripetute (soprattutto se le faccio in salita) se esagero nei giorni successivi ho sempre un po' di fastidio ai polpacci.

Sapreste dirmi cosa posso fare per rinforzarli? Se ci sono degli esercizi specifici?

Grazie

[monzarun]

Io per lunghi e ripetute metto i booster e aiutano

[Kappi]

I booster sarebbero quelle specie di calze penso comprimenti che partono da sopra l'attacco della scarpa e arrivano fin sotto il ginocchio?
Santa ignoranza

[grantuking]

Sì, sono quelle. Per la statistica io le ho provate, ma non ho notato differenza.

[filattiera]

@kappi. Penso che sia normale accusare dolore ai polpacci correndo distanze superiori a quelle solite oppure forzando in salita. fa parte del gioco, importante e' che il dolore sia non dovuto a stiramenti, contratture, o altro. Piu' corri e rinforzi quei muscoli, meno sentirai affaticamento. Anche le scarpe giocano una parte importante, soprattutto il drop.

[Kappi]

Le scarpe ........ quelle sicuramente fanno differenza. Con le Saucony Ride da strada fatti 23 km senza dolori. Con le Hoka speed goat da trail è vero che ho fatto 27 km ma ho iniziato ad avere fastidio dal 21° km circa

[salamandra]

@ kappi
Fai allenamenti muscolari specifici per i polpacci
e stretching

[shaitan]

Secondo me per alleviare:
- evitare salite se si hanno doms
- evitare stretching se si hanno doms
- foam roller
- calze a compressione (anche durante ma soprattutto per recupero)
- scarpe con drop alto

Per potenziare
- forza: calf raise anche con negativa oltre il parallelo, ossia calf drop su gradino
- stretching
- salite
- drop basso

Occhio alle prime due per potenziare che non c'è accordo se servano o se fanno più danno che altro (si i polpacci sono uno dei pochi casi in cui non si è sicuri nemmeno l'allenamento della forza possa essere utile e non dannoso)

[tomaszrunning]

Esiste un thread (discussione ufficiale) che potrebbe interessarti:
viewtopic.php?t=2730

[monzarun]

I booster sarebbero quelle specie di calze penso comprimenti che partono da sopra l'attacco della scarpa e arrivano fin sotto il ginocchio?
Santa ignoranza

yes