Maratona Roma in 11 settimane e 1/2 - Metodo FIRST

[dorando]

Ciao a tutti.
Vorrei fare la Maratona di Roma che sarebbe la mia prima.
Mi ero programmato da un pò, seguendo un allenamento di preparazione alla roma ostia a ottobre (come fase intermedia) che ho fatto, ma poi sono. rimasto fermo quasi due mesi per un infortunio rimediato giocando a padel, per ma prima volta in vita mia…](*,)

Avevo quasi abbandonato l’idea ma ora che ho ripreso ad allenarmi ho avuto buone risposte in termini di prestazioni e recupero…ho battuto quasi senza accorgermene in allenamento il mio PB sui 10.

Per cui chiedo consiglio…
Il mio obiettivo è arrivare a finirla, senza badare al tempo.

Pensate si possa fare ?
E che allenamento mi consigliate ?

ps
ho 51 anni

[shaitan]

Certo che si può fare...

L'allenamento che ti consiglio è pian piano aumentare il lungo fino ad arrivare a quello che ti prefiggi. Che farei a 3 settimane dalla gara

E da lì procedi a ritroso ogni 2 o 3 settimane

Tipo
-3 lungo 33km
-6 lungo 30k
-9 lungo 27
-12 (ora?) Lungo 24

Una cosa del genere. Chiaro che se ora fai 18km come massimo è da ripensare. Ma l'idea è quella. Pensa all'ultimo allenamento che vuoi fare 3 settimane prima della gara e da lì ragioni come arrivarci

[dorando]

grazie
pensavo che potrei fare 18-24-30-34.
Pensi che gli step sono troppo alti ?

[dorando]

oggi fatti 18, a sensazione, peraltro buone.
Avrei potuto farne di più tranquillamente ma non ho voluto forzare, visto il “rientro” dall’infortunio…

[shaitan]

Sono salti un po' ampi, almeno all'inizio puoi aumentare ogni due settimane invece che 3

[dorando]

Ciao,
volevo aggiornare.
Alla fine ho deciso di seguire il metodo FIRST che ho preso "in corsa" alla 5 settimana.
Il metodo prevede
- tre sessioni di corsa un pò più veloci rispetto agli standard (ripetute da 400 a 1600 m, medio da 6 a 13km, lungo domenicale)
- due di altra attività fisica.

Devo dire che sta andando molto bene, anche grazie al tempo che a Roma negli ultimi due mesi è stato clemente.
Nelle due sedute non di corsa sto facendo un pò di circuiti a corpo libero che devo dire mi hanno consentito di acquisire tonicità muscolare al core, alle braccia e anche alle gambe...non sono mai stato così in forma, ho perso 4/5 chili ma soprattutto vari cm di girovita e mi sono pure abbronzato ...peccato che sia ancora troppo presto per andare a mare...

Rispetto alle tabelle del metodo ho allungato i lunghi, più che altro per motivi psicologici, valutando i 32 previsti come massimo un pò troppo blandi...lo so probabilmente sbaglierò, ma il muro è un mio incubo ricorrente

In ogni caso ho molto migliorato man mano le prestazioni e ho fatto ieri l'ultimo lungo di 36 km finito con un piccolo calo nel finale ma niente di particolare.
Devo dire che oggi le mie gambe stanno benissimo: la tonicità acquisita grazie alla ginnastica a corpo libero sta facendo il suo lavoro.

Nel complesso ho fatto 3 lunghi oltre i 30 (31-34-36) un 28 e tre 24.
Da questa settimana, fino al 27 inizia la fase di scarico che mi preoccupa, ma alla fine tutti qui dite di stare tranquillo e io mi fido...

[shaitan]

"It's better to be 10 percent undertrained than 5 percent overtrained"

E tu hai fatto tutti i compiti dei lunghi quindi di sicuro non sei sotto-allenato
lungo a -3 perfetto

questa settimana quanti te ne mette? 25/27?

[dorando]

"It's better to be 10 percent undertrained than 5 percent overtrained"

E lo so, è la prima e ho tutti i dubbi del novizio...

questa settimana "il metodo" prevede
7x800 ripetute
6 km medio
24 lungo

quella dopo
3x1600
13
16

l'ultima in pratica niente: 50 minuti complessivi di corsa facile, che temo tantissimo...

[shaitan]

Scende a 1 (più la maratona) perché facendo solo 3 uscite per tagliarne una non c'è alternativa. Se vuoi aggiungere 30' di corsa facile + allunghi si può fare

[dorando]

E mi sa che le farò
Temo di arrivare senza brillantezza, rimanendo fermo una settimana, credo sia pure previsto dal metodo