preparare maratona "solo" con corsa, senza "allenamenti"

[TomatoPazzo]

Ciao,
a parte il fatto che ora sono infortunato, da molto, ernia al disco, pero' mi sto curando e facciamo che riprendo a breve...
In passato ero tabellaro anche io, ossessionato da tabelle di allenamento come tutti, o quasi.
Poi pero' mi sono stufato.

Tralascio il fatto che sono diversi anni che non gareggio (anche se non ho mai smesso di correre), e corro da diversi anni senza cronometro/orologio/telefono, GPS non l'ho mai avuto. In primavera vorrei fare la prossima maratona, la mia nona. Sto meditando di "prepararla" facendo solo steady runs, senza ripetute fartlek medio ecc ecc. La mia idea e' di fare uscite "normali" in settimana, cioe' 45-90min, e fare un'uscita lunga il fine settimana, arrivando gradualmente a max 2h-2h30m.
Esercizi di forza e stretching li faccio sempre e continuo, sperando aiutino ad evitare infortuni.
Ovviamente evitare i lavori non e' ottimale al fine della prestazione. Ma all'eta' di 49 anni, dopo tanti anni di agonismo e con il PB piu' recente quasi ventanni addietro le prestazioni ormai .....

Che ne pensate?
Ciao,

Alberto

[filattiera]

@Tomato. Hai tanta esperienza che la risposta al tuo dubbio, l'hai gia'. Partendo dal presupposto che non hai ambizioni di tempo, il tuo piano e' assolutamente perfetto per raggiungere obiettivo di finire la maratona senza correre il rischio di infortunarti ne' prima, ne' durante, ne' dopo. Magari allungherei almeno una o due uscite del fine settimana ad almeno 3 ore.

[dilar2001]

@tomatopazzo....dopo l'ennesimo infortunio muscolare mi sono anche io convinto che giunto ad una certa età (fatti 58 anni a febbraio nel mio caso) e senza più alcuna velleità temporale nelle mezze e nelle maratone, meglio evitare ripetute e pista ...il fartlek, invece, ancora lo pratico, ma con moderazione ....

[shaitan]

L'idea di regolarsi a tempo è buona. L'unico problema è che le gare sono a distanza fissa... In particolare la maratona sempre 42km sul groppone sono.

Quindi per riprendere anche il suggerimento di @filattiera dipende anche la tua steady state a che ritmo è. Perché capisci che se uno la fa a 4/km con 2h30 ci fa il lunghissimo da 37 e farlo una volta basta e avanza. Se uno viaggia a 6/km sono 25km che sono un po' un pochini.

2h30 come max lungo per me van bene se si pensa di chiudere la maratona in 3h max 3h15. Se si pensa che ci voglia di piu almeno una volta (p più di una) 3h sulle gambe ci starei.

[berre]

Io non sono molto lontano da questa impostazione, anche perchè esordisco in maratona a 52 anni e l'ultima cosa da fare è seguire una tabella a caso senza badare a quello che mi sento di fare.
Già il lungo ogni settimana lo prendo con cautela, se ci sta bene, altrimenti va bene anche 2 settimane su 3 per dire.
Un fartlek settimanale lo tengo, perchè mi piace, e perchè ho idea che se non facessi niente di "veloce" per tre mesi, poi riprendere sarebbe duro. Senza scannarsi, e svaccando i recuperi senza paura se le gambe dicono così.
Sulla durata sono d'accordissimo con @shaitan, io ho un obbiettivo di massima intorno alle 3h15 (che magari risulterà illusorio, ma vedremo strada facendo), che sarebbe un passo di 4'37", se penso di fare un ultimo lunghissimo da 37km a 4'50" medi, ecco che sono quasi 3h.
Questo nell'ipotesi di puntare a correre una maratona decentemente, con passo più o meno costante fino alla fine. Certo che se invece il target fosse proprio correre 2h30' e poi mollare, camminare e corricchiare fino alla fine chiudendola in salute, che tanto di maratone in cascina ce ne sono già tante, be' allora magari i lunghi da 3 ore di possono risparmiare.
Quindi @TomatoPazzo dipende anche da come vorresti correrla, la tua nona.

[shasha74]

Io le prime le ho tutte preparate solo correndo senza ripetute o lavori vari. Fatte solo garette da 5k, 10k e qualche mezza tirata. Però l’ultimo lungo della prima l’ho fatto da 45k….quindi anch’io non andrei a meno di 3h di corsa. Soprattutto perché è un po’ che non le corri e il fisico si deve tornare ad abituare alle lunghe distanze…

[TomatoPazzo]

Ciao Ragazzi,

ok grazie x la discussione.
Si, concordo sul fatto che i lunghi debbano essere lunghi a sufficienza.
Appena mi rimetto dall'infortunio, se mi convinco magari compro un GPS, cosi se non altro sapro' finalmente avro' un po' di dati.
Da quasi 10 anni a questa parte mai corso con orologio, cronometro, o su percorsi misurati, GPS non l'ho mai avuto. Mai avuto una bilancia.

Aggiungo: la mia ultima mara fu nel 2008, e la mia ultima gara fu nel 2010. Da allora ho corso meno comunqe sono sempre stato molto attivo, corsa bici nuoto, mai meno di 10 ore a settimana.
Ciao,

Alberto

[shaitan]

Ma anche senza GPS puoi andare a spanne con mappedometer controllando il tracciato li (usa Google Maps). Anzi volendo è anche più preciso di un GPS

[TomatoPazzo]

Ciao.
dovrei comprare almeno un orologio, che anche non ho da quasi 10 anni.
Allora tanto vale che compro un orologio con GPS...

[CorriBabboneCorri]

arrivo tardi, se può essere d'aiuto Albanesi propone un programma chiamato goliardicamente "Forrest Gump" adatto proprio (cito dal libro) a chi:
1. ama correre a sensazione per almeno un’ora;
2. ama correre almeno quattro volte alla settimana;
3. non ama verificare lo stato del proprio allenamento con cronometro e/o cardiofrequenzimetro;
4. ama variare spesso i percorsi (spesso ama correre nel verde);
5. è poco incline all’agonismo.

1. 1h
2. 1h30’
3. 1h
4. 1h

1. 1h15’
2. 1h50’
3. 1h
4. 1h15’

1. 1h20’
2. 2h
3. 1h20’
4. 1h20’

1. 1h20’
2. 2h30’
3. 1h20’
4. 1h20’

1. 1h20’
2. 3h
3. 1h
4. 1h20’

1. 1h20’
2. 3h10’
3. 1h
4. 1h20’

Le due settimane prima della maratona devono comunque essere di scarico:
1. 1h20’
2. 2h
3. 1h
4. 1h20’

1. 1h
2. 1h30’ (massimo al martedì/mercoledì)
3. 40’
4. 30’

mi limito a riportare quanto dice, ognuno poi ne tragga le considerazioni che preferisce