Metrica per stimare forma nel breve termine

[Fidippide]

Ciao
ho da tempo in mente una questione e ve la propongo, non avendo l'argomento nel forum (e scusatemi eventualmente se ho cercato male).

Il problema è capire se e come sta migliorando la "forma" nel breve termine (cioè in un intervallo poche settimane) in vista, ad esempio, di una gara. "Forma" brutalmente quantificata in passo medio su una certa distanza (es. 21Km).

Cioè vorrei capire: (supponendo sempre dislivello 0) oggi ho corso 10km ad un certo passo , ieri 5km ad un altro passo, una settimana fa 20km ad un altro passo ancora, eccetera. Sto in generale migliorando? quanto? quanto velocemente? quanto è pensabile correre tra 15 giorni, supponendo di continuare ad allenarmi nello stesso modo?

Bisognerebbe quindi avere una qualche metrica, semplice e quindi necessariamente grossolana, per dare un "numero" ad ogni allenamento, e che usi come dati quelli registrati da un Garmin: lunghezza corsa, passo medio, e magari, avendo dati cardio, la frequenza cardiaca media.

Sicuramente esistono algoritmi sofisticati, probabilmente proprietari, che fanno tutto ciò. A me piacerebbe capire se sia possibile con pochi dati stimare all'incirca il proprio stato di forma, conoscere il suo andamento nel tempo, e magare estrapolare il passo ottenibile in un vicino futuro.

Spero che mi sia spiegato. E non so neppure se la cosa abbia senso. Ma sono quasi sicuro che qualcuno ci abbia già pensato.

Grazie per qualsiasi input vogliate darmi.

[shaitan]

Mah il Garmin ci prova basandosi sulla FC e da lì stima il vo2max che usa come base per le sue previsioni...

Ma lasciano il tempo che trovano. Ad esempio ora mi dice che potrei fare la mezza in 1h19e38... Che è follia, sarei contento se ci mettessi solo 5' in più

Ci sono alcuni allenamenti test che potrebbero essere predittivi ma variano molto sul singolo e hanno senso in un piano complessivo.

Es io so che se faccio un 3x5000 rec 1km il ritmo delle ripetute è il mio ritmo mezza. Ma funziona su di me, se il resto (km che faccio, scarico etc) rimane uguale e così via

[mlucky]

io darei un'occhiata a runalyze, devo dire che mi ci trovo abbastanza con previsioni e indicazioni

[shaitan]

Runalyze è meno ottimista ma 1h22 in mezza e soprattutto 2h51 in maratona temo mi siano preclusi se non per sempre almeno per un anno

[dioveht]

Runalyze ha una funzione di questo tipo, se ho capito bene cosa intendi.
Nella sezione Prognosis ti dà una stima del passo e tempo che potresti ottenere per una determinata distanza. Ci sono le distanze più comuni, ma puoi anche inserirne di personalizzate.
A me sembra decisamente più realistico delle stime di Garmin.

Ad esempio io ho i seguenti PB:
10K 46m10s
21K 1h49m22s
42K 4h11m05s (unica maratona corsa nel 2021 a +25s sul ritmo previsto causa infortunio nelle ultime settimane di preparazione)

Sulla maratona in questo momento mi dice che potrei correrla a 5:21 e chiuderla in 3h46m (decisamente più realistico delle 3h20m del Garmin).
La cosa interessante è che siccome ormai da più di un anno mi alleno solo per la distanza maratona, sulla mezza mi dice che potrei chiuderla in 1h47m21s, con un miglioramento quindi di 2 minuti. Plausibile, direi.
Mentre per i 10Km mi dice 48m29s, +2 minuti, quindi secondo lui non sono preparato per quella distanza e potrebbe essere vero visto che l'allenamento è orientato verso le lunghe distanze.
Inoltre c'è il dato Marathon Shape che ti dice quanto sei in forma per la maratona e prende in considerazione la distanza settimanale, quanti lunghi hai fatto e la loro distanza.
Se il Marathon Shape è più basso del 100% ti dice un roba del tipo: "in base al tuo VO2Max potresti correre la maratona in 3h20m ma per ottenere questo risultato dovresti correre almeno 70Km settimanali e i lunghi dovrebbero essere di almeno 28Km... in base ai tuoi risultati il tempo più realistico ottenibile è 3h46m".
Non tiene solo conto del VO2Max stimato, quindi, che in ogni caso è decisamente più basso di quello calcolato da Garmin (41,40 su Runalyze e 53 sul mio Garmin 945).

Mi sembrano dati interessanti, come sempre da prendere con le pinze, ma sicuramente più vicini alla realtà di quelli calcolati da Garmin.

[dioveht]

mlucky mi ha preceduto

[Fidippide]

@shaitan
Non so quanto sia affidabile la stima della VO2max del garmin, a me dà 50 costante da qualche mese pur variando intensità di allenamenti.

@mlucky @dioveht
runalyze lo conosco, mi sembra concentrato solo sulla maratona. E mi dà valori, sulla mezza, che ho smentito (nel senso che ho fatto meglio).
La cosa più vicina al mio problema che abbia trovato finora è Intervals.icu che ha un bel grafico con fitness e fatique (ce n'è uno analogo anche su runalyze). Ma non è esattamente quello che cerco.

[dioveht]

Quanto hai fatto meglio sulla mezza rispetto al suggerimento di Runalyze?

Altra cosa interessante è che, per quanto mi riguarda, i valori di Runalyze sono paragonabili a quelli del Race Calculator di Stryd che sono calcolati usando la PDC.