Ritmo al km LL vs ritmo gara

[Lucio_74]

So che è una discussione fatta più volte, ma ho una domanda per chi ne ha corsa più di qualcuna ed un tempo in maratona tra le 3h30m e le 4h00m
Cioè quelli "simili" a me :-P

Nove maratone corse, tutte e nove tra 3h29 e 4h00

Negli anni ho avuto tre "allenatori a distanza" diversi, poi tabelle da me adattate ed infine autogestito.
I tempi non sono mai andati sotto e mai andati sopra il range che ho scritto.

Chi di voi ha tempi simili (o chi si sente di dare consigli), che differenza avete tra il ritmo degli LL oltre 30km ed il ritmo che tenete poi in gara ?
Cioè, nei miei nove casi, la volta che è andata meglio, sono riuscito a mantenere in gara il ritmo del migliore LL, andando di pochi secondi sotto le 3h30 ma nelle altre otto occasioni, in gara ho sempre faticato a tenere il ritmo degli LL.

Mediamente, che differenziale avete tra il ritmo che tenete negli LL oltre i 30km ed il ritmo che vi viene fuori in gara ?
Escludendo la singola giornata dove a tutti noi è capitato "sono in super forma" oppure "oggi proprio non ne avevo"

Mediamente cosa bisognerebbe aspettarsi da questo differenziale tra LL 34-35-36 km e gara in maratona ?

Ancora non capisco se è in gara che "vado piano" oppure se è in allenamento che vado troppo "veloce", oppure magari è giusto così

Grazie a chi vorrà contribuire a questa discussione !
Lucio

[nanny]

premetto che ne ho fatte solo 3 di maratone, ma leggo abbastanza di corsa, se per LL intendi il ritmo dei lunghissimi, senz'altro nella maggior parte dei riferimenti bibliografici si parla sempre di ritmi più lenti in allenamento, al limite fatti una parte al ritmo maratona

[Lucio_74]

in distanze fino alla mezza ho sempre seguito questi riferimenti e li ho applicati con successo.

In maratona però, su nove preparazioni, mai sono riuscito ad andare in gara più forte di quanto non sia andato in allenamento. non dico di minuti ma neanche di secondi !

E le ho provate tutte, compreso fare gli LL in progressione etc.. ma alla fine in gara viene sempre fuori qualcosa in meno e non in più..
banalizzando: se voglio chiudere in 3h30 devo farla a 4'59''.. ma a quanto devo andare in allenamento sui 34-35-36km per essere ragionevolmente sicuro di andare in gara a quel ritmo ?
perché io gli LL a 4'59'' li ho fatti tante volte (su 34-35-36km) ma poi solo una volta sono riuscito a ripeterli su 42km.. sono quei 7km in più il problema o c'è qualcosa di concettualmente sbagliato nel mio ragionamento ?

[jonathan]

Ciao

normalmente io i lunghissimi li ho sempre cercati di fare a ritmo gara +5"/+10" , a me il lungo serve per capire se il ritmo che ho in testa è sostenibile e acquisire fiducia.
Se non riesci a replicare il ritmo dei lunghi vuole dire che hai problemi di tenuta e quindi per migliorare dovresti rallentare per abituarti a stare sulle gambe più a lungo.
Ovviamente questo è solo un mio pensiero , poi lasci che chi se ne intende possa dare consigli migliori

[shaitan]

Secondo me il lungo a passo fisso, sia esso di 5/10" più lento (quindi tirato) sia esso molto più lento (come invece si usava una volta) hanno fatto un po' il loro tempo...

Dal mio punto di vista meglio qualcosa in cui la media è si a 5" o 10" dal ritmo maratona, ma con grandi pezzi (finali) a ritmo maratona. Siano essi progressivi o cose più strutturate. Cioè se devi andare a 5 per 42k, almeno un 10km o più da stanco a quel ritmo li devi tenere. Possibilmente anche un filo più veloce a meno che non ti fai gli ultimi km su percorso segnato (perché il gps rischia di fregare in questo)

[filattiera]

Io ci metto apposta salite e discese per andare piano in salita e veloce in discesa e tenere la media finale.

[Lucio_74]

Cioè se devi andare a 5 per 42k, almeno un 10km o più da stanco a quel ritmo li devi tenere. Possibilmente anche un filo più veloce a meno che non ti fai gli ultimi km su percorso segnato (perché il gps rischia di fregare in questo)

è quello che ho provato a fare due mesi fa preparando Londra ma la verità è che solo una volta mi è venuto "bene" (LL da 29, con gli ultimi 10km fatti 10 secondi più veloci della media) mentre quando ci ho riprovato sul 32 e sul 36 dopo un paio di km dove stavo velocizzando avvicinandomi al passo maratona previsto ho capito subito che altri 7-8 km così non li avrei retti ed ho rallentato per non rischiare di fermarmi proprio.. ed infatti puntualmente in gara sono calato nel finale..

E se provassi ad andare "oltre" i classici 36 per l'ultimo LL ?? sempre con l'obiettivo di correre gli ultimi 10km di ogni LL in progressione..

[shaitan]

Puoi provare anche se a me i lunghi da 38/40 che pur vedo fare non mi entusiasmano. Un'altra idea potrebbe essere aumentare i km complessivi più che quelli del lungo.

[berre]

@Lucio_74 hai fatto tante volte i LL a 4'59'', ma appena ti metti a, che so, 4'40-50" vai in sofferenza, così mi sembra d'aver capito, giusto?
Se così devi lavorare per bene quel passo che ti fa soffrire, medi lunghi, medi variati, eccetera.
E di conseguenza devi mantenere anche le velocità superiori, perchè sotto le 3h30 non ci vai se non vali 1h35 di mezza (che tu hai ampiamente come PB, ma devi valere quel tempo anche in periodo di specifica maratona).

[dilar2001]

secondo me, più che nei lunghi (anche io li faccio circa 10" più lenti del ritmo maratona) dovresti fare ripeture lunghe, veloci a ritmo gara 10.000 con i recuperi attivi a ritmo maratona....ad esempio 3 x 3.000 o 3 x 5.000 (in prossimità della gara) a 4'30"/40" a km e recupero 1k a 4'55"/5'00....i tempi del recupero ti daranno la forza che potrai replicare in gara ....