Gara il 22 gennaio: quale ultimo test "allenante"?

[Gert]

Buongiorno cari e care,

Il 22 gennaio correrò la mia prima gara, la corsa di Miguel, di 10 km. Vengo da due mesi di buona preparazione. Domani o dopodomani vorrei fare un ultimo test. Allo stato attuale penso di valere 5:20 con abbastanza tranquillità. Probabilmente anche 5:10. Con questo ultimo test, vorrei capire se posso spingermi a 5 (e quindi provare in gara a stare intorno ai 50 min, sarebbe il mio PB) oppure se è troppo ambizioso (e quindi rischierei di rovinarmi la gara).

Come consigliate di impostare il test? Vorrei che fosse anche allenante. Su quale lunghezza di oriento? 7? 8? è troppo? Consigliate di testare come mi sento a 5:10 e, eventualmente, fare gli ultimi km del test a 5? Oppure parto direttamente a 5 e valuto per quanti km tengo la velocità? Oppure è troppo stressante a 15 gg dalla corsa?

Sarebbe l'ultimo allenamento qualitativamente importante, per poi, dopo qualche gg di scarico, fare uscite a giorni alternati (facendo 14 km di lento una settimana prima della gara e un'ultima uscita di qualità, ma non così impegnativa, 10 gg prima della gara).

Grazie!

Francesco

[shaitan]

7/8km al ritmo gara sono assolutamente troppi se fatti di seguito, sono un buon test se fatti frammentati come 4x2000 (o 5x2000 o 3x3000 se sei abituato a questa mole di ripetute)

[Gert]

Grazie Shaitan,

A questo punto penso di fare un 4x2000. Provo a farlo a ritmo gara? Quanto recupero (immagino da fermo)? Questi alcuni dati: corro continuamente da un anno e mezzo (con due mesi di pausa infortunio 10 mesi fa). 36 anni, 60 kg per 175, in media faccio 30/35 km a settimana, fino a 14 km di uscite. Attualmente valgo sui 10 km tra i 5:20 e i 5.

[shaitan]

si ritmo gara. Recupero o 2 da fermo o 3' / 3'30 in jogging... io tendenzialmente preferisco il secondo che butta dentro anche un po' di volume alla seduta. Ma se non riesci a recuperare correndo perché non ti trovi ad andare sufficientemente lento (nel tuo caso sarebbe 7/km o giù di li) va bene da fermo

[Gert]

Perfetto, grazie!