Ogni quanti giorni inserire un 10 km tirata ?

[Evisu86]

Ciao ragazzi,
mi sto allenando per migliorare sui 10 km con 3/4 allenamenti a settimana.
Stamattina li ho fatti a un passo medio di circa 5:34 min/km e Frequenza media di 170 (credo di poter considerare questi i miei valori di soglia); forse ho qualcosina di margine considerato che li ho corsi con un forte mal di testa dovuto a una contrattura e una colazione non ottimale.

In ogni caso la mia domanda è: un test come quello di stamattina (che io considero un modo per determinare il mio "valore" attuale sui 10 km), ogni quanto ha senso farlo ? Essendo uno sforzo quasi massimale (il garmin mi da training effect 5 - sovrallenato ), ha senso farlo tutte le settimane ? Quale reputate sia la frequenza ottimale ?

Grazie

[shaitan]

Ti fai il tuo schemino per migliorarla e poi lo riprovi. Tipicamente una specifica per i 10k la farei durare almeno 6 settimane

[Emanuele1976]

Non è consigliabile fare un test di 10 km ad intensità massimale ogni settimana: uno sforzo tale può portare ad affaticamento, aumento del rischio di infortuni e potrebbe non darti abbastanza tempo per recuperare e adattarti agli allenamenti. Una frequenza di 4-6 settimane tra i test è solitamente un buon punto di partenza.

Varia gli allenamenti! Medi e lunghi a ritmo lento per costruire resistenza, interval training per migliorare la velocità e la capacità aerobica, e corse a ritmo per abituare il corpo all'andatura che desideri mantenere durante una gara o un test.

Assicurati di avere abbastanza recupero tra gli allenamenti intensi. Questo è cruciale per prevenire infortuni e per assicurarti che il tuo corpo si adatti e migliori.

Come hai notato, ci sono altri fattori (come una contrattura o una colazione non ottimale) che possono influenzare le prestazioni. Cerca di ottimizzare questi fattori almeno il giorno del test per ottenere una valutazione accurata del tuo livello attuale.

[Evisu86]

Grazie mille per le risposte, un saluto

[Gert]

Mi collego a questo post: penso di essere vicino a riuscire a correre i 10km a 4:30. Vorrei fare come test, al posto dei 6x1000, 7/8 km a 4:30 e vedere come ne esco. Ha senso? In generale, come test ma anche come allenamento sulla 10, trovate utile correre 6/7/8 km al ritmo gara e vedere come va?

Grazie

Francesco

[shaitan]

8km fai prima a trovarti una gara e farla a quel punto

6 è un corto veloce e può avere senso anche come allenamento. Però tutti i "ho fatto X in allenamento allora valgo Y" lasciano un po' il tempo che trovano e anche quando sono indicativi, sono molto soggettivi (ad esempio con me si trova il 5x2000 con altri il 3x3000+1000 etc etc)

[Emanuele1976]

Concordo, inoltre potresti essere uno come me che nelle gare 10k spesso all'8° ha una crisi muscolare; che ho imparato a gestire, ma che durante le ripetute o le corse in aerobico ovviamente non accade.

[Gert]

Si, sono mosso soprattutto dalla curiosità di capire quanto tengo il ritmo gara auspicato e del fatto che mi trovo in condizioni ideali (montagne del montenegro con possibilità di percorso abbastanza piatto e soprattutto 13 gradi la mattina presto) piuttosto che da ragionamenti scientifici:)

[MassiF]

Se uno riesco a correre 8 al passo gara non penso abbia problemi a farne dieci, con una settimana di tapering e l’adrenalina della gara. Mentalmente però è una mazzata, io non ce la farei mai a tenermi concentrato per 8 km

[Gert]

Alla fine ho provato a fare due gg fa il test in quota, in Montenegro sul durmitor. Risultato disastroso: al 5 km ho mollato, con media molto più alta delle aspettative, forse perché la strada non era così piatta come mi era sembrata dall'auto o forse per l'effetto altura (anche se 1440 m forse sono pochi per avvertirlo).

Oggi ci ho riprovato a Sarajevo: mi sentivo così bene che ho tirato fino ai 10 km. Nuovo pb sulla distanza: 4:30 al km (prima erano 4:43) dopo un anno di stallo.

Sono molto contento anche perché l'ho fatto in una città che non conosco, sul percorso piatto (e stupendo) ma con saliscendi sul marciapiede, un paio di semafori, ecc, con pochissima colazione, con giorni e giorni di viaggio itinerante e alimentazione non proprio da atleta e praticamente senza scarico. Penso di avere possibilità di replicarlo in gara entro l'anno, vedremo, per adesso sono molto contento:)