Coerenza tra ritmo sui 10km e ripetute 5x1000

[Evisu86]

Ciao a tutti ragazzi,
sono sempre io Mi alleno ormai con buona consistenza da aprile, e come detto nell'altro post, al momento il mio record sui 10.000 è circa 5:35min / km, fatti sabato scorso.

Stamattina ho provato a fare ripetute 5x1000 con recupero di due minuti da fermo, purtroppo non avevo a disposizione un tratto totalmente pianeggiante, quindi le ho fatte su dislivello (3 volte in leggera "salita" e due in discesa. Sono usciti i seguenti tempi:




Quindi direi circa 4:55 di media, 40 secondi piu veloci del ritmo sui 10.000. Mi sembra una differenza troppo alta, voi che ne pensate ? Che informazioni posso trarre sul mio allenamento (o magari sulla mia predisposizione a certe distanze / genetica) e su come migliorarlo ?

Non trascuro i lenti lunghi fra l'altro, li faccio ogni settimana.

Grazie mille, ciao !

[berre]

Puoi dire pure 4'55", ma la media è 5'05", 5'00" se togliamo l'ultima è pareggiamo il dislivello. Poche ripetute, ampio recupero, il gap con i 10km è normale.
Un po' di pazienza e i tempi scenderanno.

[shaitan]

È più o meno ritmo 3k quel 5x1000 differenziale alto, ma su un non ottimizzato nei 10k ci sta

[Evisu86]

Puoi dire pure 4'55", ma la media è 5'05", 5'00" se togliamo l'ultima è pareggiamo il dislivello. Poche ripetute, ampio recupero, il gap con i 10km è normale.
Un po' di pazienza e i tempi scenderanno.

Ciao Berre, ho fatto la media sul passo in base alla pendenza (PBP) di Strava, considerato che delle 5, 3 erano a salire e due a scendere, non so come tu sia arrivato a 5 o 5:05, in ogni caso consigli di aumentare le ripetute e diminuire recupero?

[berre]

5'05" è la media del passo, il pbp di strava vale zero.

[Evisu86]

Come mai ? Avendo pochi tratti pianeggianti io ci ho sempre fatto abbastanza affidamento e l'ho sempre trovato abbastanza coerente quando poi ho avuto la possibilità di allenarmi in piano

[berre]

Ti toglie 25" nelle ripetute in salita e te ne aggiunge 7 in quelle in discesa, vedi tu se è coerente.

[filattiera]

5x1000 non ti danno alcuna indicazione sui 10 km. Troppo poche. Come scrive @shaitan ti dicono di più su distanze più brevi.

[d1ego]

Quale era lo scopo di quell'allenamento? (cit. Jack Daniels)

[Evisu86]

Ciao Diego, bella domanda !
Il mio allenamento è strutturato così (faccio esempio di questa settimana)
G1 15 km fondo lento
G2 9 km fondo lento
G3 9 km medio
G4 lavori ripetute (qui cerco di variare di settimana in settimana, faccio 5x1000, 8x400, 6x800), insomma un po' a sentimento.

Obiettivo principale, migliorare il tempo sui 10 km, considerando anche che oltre a questi 4 giorni di corsa faccio 4 sessioni settimanali di palestra (con multiarticolari abbastanza pesanti), quindi devo ottimizzare il volume per non crollare su entrambi i fronti.

Lo scopo del giorno delle ripetute, per come la vedo io (assolutamente principiante) è fare un allenamento di qualità a buona velocità. Sbaglio ?