Dubbi su preparazione Mezza Maratona tabella Albanesi

[Francesco B]

Ciao a tutti, il 3 marzo vorrei fare la mia prima Mezza Maratona, la Roma-Ostia.
Da oggi fino alla gara ci sono 6 settimane. Inizialmente mi ero fatto una tabella da solo, che era una sorta di prosecuzione della preparazione per la Corsa di Miguel (gara sui 10km svoltasi ieri a Roma). Anticipo che sia il programma per questa 10km, sia per la 21km me li ero fatti da solo, dopo aver letto alcuni libri e reperito del materiale online (youtube, siti vari e compreso questo forum stesso). L'obiettivo che avevo in mente per la gara di ieri l'ho raggiunto (stare sotto i 3:50 min/km) e dunque stavo per iniziare con la mia prima settimana di preparazione per la Roma-Ostia (obiettivo 4:00-4:05 min/km).
Rileggendo alcune parti de "Il Manuale Completo della Corsa" di Roberto Albanesi (edizione 2024), ho però visto che lui fornisce un piano di 6 settimane proprio per preparare una mezza maratona.

Ora la mia domanda: qualcuno l'ha mai seguito?
Avendo proprio 6 settimane a disposizione, sarei tentato e curioso di seguirlo, però sinceramente mi sembra troppo duro!
Faccio un esempio: il martedì della gara obiettivo (quindi 5gg prima) mette un 4x3000m RG (rec 1000m RG+30") e la settimana precedente un 3x5000m RG+5" (rec 1500m FL). Dove RG è il ritmo gara dei 21km e FL è il ritmo del fondo lento.

Non so, sicuramente io non ho le competenze per contestare un programma, soprattutto di Albanesi...! Però fare un lavoro di 12 km al ritmo gara, la stessa settimana della gara mi sembra troppo duro da recuperare in vista della Mezza obiettivo. Il 3x5000m anche mi pare bestiale per una mezza!
Considerate che di solito le ripetute più lunghe che faccio sono da 1 km (8x1000m) e solo una volta ho fatto quelle da 2km.
Tra l'altro quel giorno avevo fatto un 4x2000m in cui avevo provato INVANO a tenere il ritmo VR10km. Anche se c'è comunque da dire che quel giorno ero parecchio stanco e non era un giorno giusto per le ripetute...

Non so, voi cosa ne pensate?
Forse è un allenamento fattibile per uno molto forte e già parecchio ottimizzato alla distanza. Un programma breve (6 settimane) che condensa tutto l'allenamento che normalmente richiederebbe il doppio del tempo.
Qualcuno l'ha mai seguito? Che mi dite?
Grazie a chiunque mi dia un suo parere

[shaitan]

Il 3x5km ci sta è uno dei vari test possibili.

Il 3x4k a 5gg più dannoso che inutile

Nell'ultima settimana per me vige la regola: non esiste un allenamento capace di farti andare più forte ma tanti che possono farti andare più piano

[franchino]

Ciao Francesco puoi dare un'occhiata qui nella sottosezione dedicata al tuo obiettivo viewforum.php?f=85, anche secondo me l'ultimo lavoro del martedì potrebbe risultare eccessivo soprattutto, senza offesa, a chi affronta la preparazione e la gara per la prima volta; poi chissà in futuro quando ti conosci meglio puoi anche osarlo, ma rimane sempre validissima la regola che ha citato shaitan... nell'ultima settima è più facile fare troppo che troppo poco! Buone corse!

[Francesco B]

Vi ringrazio!
Già che ci sono magari sapete darmi un consiglio...
Ovviamente in linea teorica se uno vuole seguire una tabella, non dovrebbe metterci mano, dato che le cose sono messe in un certo modo non a caso, ma per una ragione specifica. Però alcune volte abbiamo delle esigenze particolari e dobbiamo fare qualche modifica/adattamento.
Nel mio caso specifico, ci sarebbe una gara da 10km la domenica che precede la Roma-Ostia alla quale terrei particolarmente a partecipare. Potrei secondo la vostra esperienza farla, magari eliminando proprio i due allenamenti di qualità che abbiamo citato sopra (che sarebbero nel mezzo della settimana della 21K e nel mezzo della precedente)?

[shaitan]

Vuoi fare Ladispoli a cannone?

Se sì allora puoi cambiarla come dice. Certo cambiare 2 settimane su 6 vuol dire che stai costruendo un'altra tabella (che non è necessariamente un male)

[Francesco B]

Esattamente, proprio quella!
Ok, ti ringrazio. Valuterò comunque tra qualche settimana cosa fare, tanto c'è ancora tempo

[shaitan]

occhio però a non partirci con la voglia di uguagliare il tempo della miguel... ladispoli è certificata

poi oh se ci riesci colpaccio, ma vuol dire andare 5"/km più forti che alla miguel

[Francesco B]

Sì, sì assolutamente .
L'obiettivo specifico è comunque la Roma-Ostia.
Anche se in realtà ho idea che potrei migliorare anche sui 10km, sempre se non sarò troppo stanco. Teoricamente non dovrebbe essere così, dato che l'allenamento non sarà specifico per i 10, ma per i 21 km. Penso che però potrei migliorare anche sui 10 km solo perchè il mio fattore limitante è la resistenza alla velocità ed è relativamente poco tempo che ho iniziato a fare i medi e un maggior volume negli allenamenti di qualità. Quindi (magari però sbaglio) ho idea che facendo ripetute lunghe e corse al medio lungo (anche se a ritmo 21k e non sotto la VR10k), che migliorano anche la soglia anaerobica, potrei ottenere anche giovamento a tenere meno km a ritmo un po' più veloce, e non solo sulla mezza...

In ogni caso come va, va non è importante. L'obiettivo è fare bene la mia prima mezza maratona

[Francesco B]

P.S: ovviamente con "miglioramento" intendo dire il ritmo medio (min/km), non il tempo assoluto, che come dici giustamente tu non si può comparare essendo la Miguel più breve.
Quindi per esempio invece di chiudere la gara a Ladispoli ad un 3:49 come la Miguel, potrei sperare di chiuderla a 3:47 o 3:48. Non di più.