Quarto allenamento: dove lo mettete?

[Gert]

Buongiorno,

Da due mesi ho aggiunto una quarta uscita settimanale. Quindi, per la prima volta da quando corro, esco per due gg consecutivi.

Questo il mio schema base:

lunedì: 10 km di raccordo
mercoledì: uscita di qualità (6x1000m con recupero 500m alternato, la settimana successiva, con 10 x 400m con recupero 200m)
giovedì: 10 km di recupero (senza far caso al tempo)
sabato: 20 km fondo lento

Uscire il giorno dopo dell'uscita di qualità mi viene comodo dal punto di vista organizzativo. Per ora non ho fastidi/dolori/stanchezza eccessiva in relazione all'aumento del chilometraggio.

Uscire il giorno dopo l'uscita di qualità ha senso, dal punto di vista dell'efficacia dell'allenamento, oppure sarebbe meglio riposare? Ho letto - non ricordo più dove - che il mancato riposo dopo uno sforzo intenso sarebbe "un'occasione persa" rispetto ai processi di adattamento e compensazione che si hanno col riposo. Che ne pensate? Voi come avete fatto quando avete iniziato a introdurre due uscite consecutive?

Grazie!

Francesco

[shaitan]

Perfetto così se i 10km del giovedì sono intesi come rigeneranti

Eventualmente puoi provare a invertire e fare mercoledì 10km con allunghi per prepararti alle ripetute ma così avrai meno tempo per recuperare prima del lungo (che immagino che per te sia ancora tassante).

La cosa che deve essere chiara, proprio per non impedire il buon recupero, è che quei 10km che hai messo giovedì devono essere fatti piano. Sicuramente più piano di lunedi

[Emanuele1976]

Io corro 6 volte a settimana, 5 quando non riesco. Sono tutte uscite lente, in Z3 o Z2, tranne i lavori (qualità) che su 5 uscite sono 2, in genere il mercoledì e il sabato...o 1 se il weekend ho una gara.

Per cui se hai 4 uscite, direi che una la fai di qualità, le altre 3 metti km nelle gambe. Semmai sabato potresti fare un "medio" (corri 12 km a RG10k+15") una settimana, e il "fondo" lento nell'altra.

Il giorno dopo la qualità: o corsa rigenerante (il tuo giovedì), o riposo (la tua domenica).

[Gert]

Si esatto, i 20 km per me sono ancora tassanti. Nonostante i bpm si abbassino progressivamente, il lunedì poi sono abbastanza imballato.
Yes, finora l'uscita del giovedì è venuta naturalmente a ritmi molto lenti (anche 10/15 secondi in più del mio normale ritmo lento) con frequenza cardiaca adeguatamente bassa.

Per quanto riguarda il medio al sabato, forse aspetterei un pochino di adattarmi completamente all'aumento dei km

Grazie

[KGiga1979]

Io sono a 4 uscite settimanali e non ho giorni fissi però diciamo che seguo uno schema del genere su consiglio del coach

- lento
- qualità
-lento
- Lungo .

I 2 giorni consecutivi possono essere Sabato e Domenica o anche di settimana ma non è un problema se prima o dopo la qualità o il lungo anche perché entrambi non tassanti al momento.
Io lento lontano dagli altri allenamenti lo faccio collinare

[Matt21]

Anche io come @KGiga1979, non ho giorni fissi ma lo schema è quello:

Lento 16k
Qualità 13k
Lento 13k
Lungo 18k

oppure

Lento 15k
Qualità 13k
Lento 15k
Lungo 18k

Totale settimanale 60k circa

Poi dipende da come sto, meteo, lavoro e altre variabili che mi fanno a volte unire più giorni consecutivi o intercambiare le varie uscite ma di base non metto mai un lungo il giorno prima della qualità, al massimo al successivo.