Allenamento per migliorare tecnica

[Olandesevolante]

Salve a tutti, sto cercando dei consigli su come poter migliorare le mie corse. 6 anni avevo un tempo in maratona di 3:37:00. Ho continuato a correre durante questi anni e alla maratona del Lamone sono arrivata al traguardo dopo 04:17 circa
L’unica cosa che ho notato è che allungando le distanze il peggioramento della mia resa (che già era scarsa in partenza) si nota leggermente di meno (al passatore nel 2018 arrivai dopo 12:28, quest’anno dopo 12:15 circa).
La sensazione che ho io è un indebolimento dei quadricipiti così ho iniziato da una settimana gli squat al muro ma dopo 3 ripetizioni da un minuto e 10 ho le gambe in fiamme.
Spero che qualcuno possa aiutarmi, vorrei tanto riuscire ad abbassare il mio tempo in maratona ma non so proprio da dove partire.

[shaitan]

beh se hai iniziato a fare un po' di forza (wall sit, ma anche qualche affondo o qualche salto) va benissimo ma devi darti tempo e non serve partire a manetta. Due volte alla settimana 20' per iniziare, anche post cora... ma fatto con costanza. Dopo 8 settimane inizi a tirare i fili se c'era una carenza di forza o altro

[Emanuele1976]

Ciao Giulia. Hai un buon livello di esperienza, tanti km sulle gambe con diverse maratone e ultramaratone completate.
I tuoi tempi recenti sono più lenti rispetto a qualche anno fa, dunque sì, potrebbe esserci una possibile perdita di forma o resistenza...che con l'età che avanza è normale se si corre e basta.

Gli squat al muro sono un buon punto di partenza per allenare la forza, ma devi integrare altri esercizi di rafforzamento per i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe. Inoltre per migliorare i tempi...devi anche allenare un po' la velocità.
Allenati 4-5 volte a settimana, alternando tra sessioni di corsa e allenamenti di forza.
Integra allenamenti di qualità come ripetute, tempo run e corse lunghe a ritmo sostenuto.

Esempio per iniziare (questo non è un allenamento per correre una maratona):
Lunedì: Riposo o corsa leggera (5-8 km).
Martedì: Ripetute (ad esempio, 6x800m a ritmo veloce con recupero di 400m).
Mercoledì: Allenamento di forza (squat, affondi, esercizi per il core).
Giovedì: Tempo run (8-10 km a ritmo sostenuto, leggermente più lento del ritmo gara).
Venerdì: Riposo o corsa leggera.
Sabato: Corsa lunga (18-25 km, ritmo conversazionale).
Domenica: Allenamento incrociato (nuoto, ciclismo) o allenamento di forza.

Esercizi di Forza:
Squat: oltre a quelli al muro, fai squat tradizionali con pesi leggeri.
Affondi: in avanti e laterali per lavorare su diversi muscoli delle gambe.
Leg press: se hai accesso a una palestra.
Plank e core stability.

Buon lavoro

[jonnystecchino]

Ciao,

mi sembra che tu stia già facendo un buon lavoro cercando di migliorare la tua forza con gli squat al muro.
È normale che all'inizio le gambe brucino dopo pochi minuti; continua così e vedrai miglioramenti col tempo ma come dice shaitan ci vuole pazienza e costanza.
Non ci hai detto quando (e dove) vorresti correre la maratona.
Se in autunno per ora concentrarsi su altro piuttosto che un allenamento specifico per le lunghe distanze potrebbe essere un'ottima scelta.
Oltre agli esercizi di forza, come gli squat, prova a dedicare più tempo a esercizi di velocità e core. La velocità aiuta a migliorare l'efficienza della tua corsa, mentre un core forte può aiutarti a mantenere una buona postura e resistenza durante la maratona.

Dato che stiamo entrando nei mesi estivi, ridurre la durata delle corse e concentrarsi invece sulla qualità degli allenamenti ti consentirà anche di evitare corse estreme a temperature inumane.
Se hai la possibilità potresti anche fare esercizi di velocità in pista e lavorare sulla tecnica di corsa anche dedicare una seduta alle andature, che sono ottime per migliorare la tua forma e l'efficienza della corsa.

[Olandesevolante]

Grazie a tutti per le risposte.
Non so ancora quale maratona vorrei preparare, dipenderà da quanto tempo impiegherò ad allenarmi per correrla in maniera decente (quindi escludo nettamente questo autunno/inverno).
Ho intanto ridotto i km nei miei allenamenti cercando di privilegiare la qualità, appunto. Ho seguito il suggerimento di Emanuele ed ho fatto le ripetute 6x800 a 5’. Ma per migliorare la velocità mi sto domando, la prossima settimana dovrò ripetere questo allenamento? È sempre con un passo uguale? O devo incrementare il numero delle ripetute?
Se poteste indicarmi degli esercizi per migliorare la velocità (e la loro frequenza) ve ne sarei grata.
Buona giornata a tutti!