Consigli sulla mia alimentazione

[paolaruns]

Ciao a tutti, mi potreste dire dalla vostra esperienza se secondo voi seguo un'alimentazione che va bene per la mia attività di corsa? Donna, quasi 46 anni, corro da tempo con un'interruzione di circa 7 anni per le mie due gravidanze e la gestione della routine quotidiana. Non ho patologie particolari. Ora corro 3 volte a settimana per poco più di 12 km alla volta (passo medio circa 6:00/km a volte meno in 1 ora e 10-12 circa) a cui ho aggiunto una uscita domenicale in cui faccio solo 6 o 7 km e in cui cerco di diversificare un po' l'allenamento. Inoltre cerco sempre di stare in movimento usando la bici o andando a piedi ogni volta che posso.
Premetto che sono una runner amatoriale, non riesco a dedicare molto tempo a migliorare i miei parametri di corsa soprattutto per mancanza di altro tempo, ma tengo molto a mangiare bene e tenermi in forma.

Sono alta 1.53 con un peso che oscilla tra i 45,5 e i 46.

Vorrei chiedere se la mia alimentazione è, secondo voi , corretta, anche perché ogni volta che faccio qualche strappo mi viene un po'di ansia e spesso non riesco a godermi quello che mangio.

Colazione: 1) porridge con 30 grammi di avena integrale con 130 g di latte scremato + pezzettini di frutta + mix di semi (lino, girasole, chia, pezzettini di frutta secca) oppure
2) 1 tazza di tè verde senza zucchero+150 g di yogurt magro bianco+pezzettini di frutta+30 g di fiocchi di orzo o avena integrali + mix semi e frutta secca.

Pranzo: spesso verdure cotte come minestrone (senza parmigiano) o minestra con legumi; segue un'insalata di verdure crude o solo frutta se la minestra è abbondante. A volte al posto della pasta aggiungo alle minestre un po' di crusca di frumento integrale e fiocchi di cereali integrali (circa 30-40 grammi). Cerco comunque sempre di inserire un po' di proteine vegetali (spesso fagioli).
Cena: ho un menù settimanale fisso così mi organizzo meglio e mangiamo tutti la stessa cosa in famiglia.

Lunedì:1 uovo e mezzo (o 2) con verdure e 40 g di cereali integrali (riso integrale/rosso/nero, avena, farro grano, orzo, bulgur, grano saraceno) + frutta; martedì: 200 g di pesce (fresco o a volte surgelato, no pesce panato) con verdure, cereali integrali 40 g e frutta;
mercoledì: pollo a volte cosce senza pelle a volte petto con spezie, verdure, cereali integrali 40 g, frutta;
giovedì: zuppa di lenticchie + verdure, cereali integrali e frutta;
venerdì pesce + verdure, cereali integrali e frutta; sabato: pranzo fagioli con fiocchi di cereali integrali e crusca, cena pizza fatta da me con farina 1 e farina di semola integrale sempre Margherita condita con poco olio e formaggio tipo asiago o provola affumicata;
domenica: pranzo spesso con verdure, pochissima pasta e frutta e la cena a base di carne rossa (massimo spesso 100, al massimo 120 g), verdure e frutta.

Non bevo alcolici, se non qualche assaggio assai sporadico, non bevo bibite gassate, due caffè al giorno di cui solo uno con poco zucchero, niente insaccati né fritture (se non in vacanza ogni tanto e nelle occasioni particolari in cui per convivialità non mi sento di evitare).

Di domenica sera, anche per rilassarmi un po' davanti alla TV mi concedo un dolce, cioccolato soprattutto che a volte di inverno aggiungo alla mela cotta per saziarmi di più e d'estate cerco di fare il gelato banane e cacao ma capita anche di mangiare del gelato confezionato!

Insomma, cerco di stare attenta, ma non vorrei privarmi davvero di tutto!

Grazie mille a chi vorrà rispondermi

[shaitan]

Posto che solo un nutrizionista o altro personale abilitato può fare diete (ma anche dare consigli diretti tipo macro etc), io ho messo dentro la tua giornata di lunedì mettendoci 2 cucchiai d'olio come condimento e mi vengono sulle 1100kcal ma soprattutto meno di 40g di proteine.

A me a naso pare un po' troppo restrittiva e soprattutto poco proteica. Però ripeto non ho fatto il conto settimanale e sicuramente le cose che ho messo dentro sono a spanne leggendo ciò che hai scritto

Di sicuro con un piano alimentare così non mi preoccuperei di godermi l'una tantum. Ci sta sicuramente, anzi forse è proprio necessaria per alzare le calorie totali

[Evuelledi]

Concordo con @shaitan...

Io ho la tua stessa età precisa e probabilmente siamo simili di corporatura (qualche kg in più ma anche qualche cm in più in altezza). Sono col nutrizionista da un annetto abbondante. Fai conto che da un mese che sono praticamente ferma, e il prossimo mese conto di riprendere a correre piano piano; al momento mi ha fatto un piano da 30km settimanali che magari mi faccia perdere magari anche uno/due kiletti. Ecco, dal piano mangio più di quello che te elenchi, sia in termini di carboidrati che di proteine (per fare un esempio... latte e avena io ce l'ho 200ml parzialmente scremato + 40g avena. Oppure le uova.. 3 uova x 2 volte la settimana. E carboidrati anche quelli mi sa che ne assumo di più). Senza contare che un pasto a settimana faccio quello che mi pare (e ti garantisco che non mi riguardo )

Poi di sicuro non è giusto fare paragoni così superficiali, e ci vuole sempre un professionista che ti dia un parere corretto... tuttavia l'impressione che tu possa permetterti di mangiare "di tutto un pochino di più" ce l'ho anche io

[paolaruns]

Grazie ad entrambi per avermi risposto. Spesso riconosco che mi fisso troppo sul peso e su cosa mangio e pur sapendo che le variazioni di peso sono del tutto fisiologiche, quando le riscontro (ovviamente quelle con valori più alti) ci sto male e mi chiedo cosa abbia potuto mangiare in più che giustifichi quell'aumento di 500 grammi/max 1 kg.
Si lo so che mi fisso troppo e cerco di guardare invece l'andamento totale. Tuttavia penso sempre di dover ridurre qualcosa ma ciò in cui forse esagero sono le verdure e a volte la frutta, ma nel complesso null'altro, credo.
Mi farei volentieri seguire da un nutrizionista, mi devo decidere e bast.
Vi ringrazio ancora tantissimo e mi scuso per non aver risposto prima!

[fp0020]

Scommetto che spesso durante la giornata avverti stanchezza e spossatezza esatto?

[paolaruns]

Ciao, in realtà no. A volte quando mangio pochi cereali per pranzo avverto solo un leggero mal di testa che passa subito se mangio anche solo un pugnetto di frutta secca (mandorle noci, arachidi,nocciole). Tuttavia succede raramente e generalmente riesco tranquillamente a fare tutto senza stanchezza o spossatezza.